Muscoli della schiena: esercizi per rinforzarli
La schiena è una parte del corpo che risente della debolezza dei muscoli addominali, dai tendini del ginocchio o delle lesioni e ernie del disco. Per questo motivo è indispensabile mantenere una postura corretta e fare esercizio con regolarità per rafforzare i muscoli della schiena.
Sollevamento di braccia e gambe opposte
Questo esercizio contribuisce al rafforzamento degli addominali e, di conseguenza, a una riduzione della tensione lombare dei muscoli della schiena. I passi da eseguire per realizzare questo primo esercizio della sessione, sono i seguenti:
- Posizionatevi per terra, a quattro zampe (ovvero con i palmi delle mani rivolti al suolo e con le ginocchia piegate).
- Una volta in questa posizione, alzate e stirate il braccio destro, mentre fate lo stesso con la gamba sinistra; stendeteli fino a che non siano paralleli al pavimento.
- Rimanete in questa posizione per qualche secondo, quindi ritornate alla posizione iniziale per eseguire lo stesso movimento, ma con la gamba e il braccio opposti.
- Eseguite 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Sollevamento delle braccia e delle gambe con appoggio sul ventre
Si tratta di un esercizio molto simile al precedente, in cui dobbiamo sollevare il braccio e la gamba in posizione opposta; a differenza del precedente, durante questo esercizio avremo il ventre come punto di appoggio, anziché le ginocchia.
Per eseguire questo esercizio, seguiremo i seguenti step:
- Sdraiatevi a pancia in giù, con le braccia distese e tenendo i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
- Una volta che sarete in questa posizione, alzate e stirante il braccio destro, mentre fate lo stesso con la gamba sinistra.
- Mantenete questa posizione per qualche secondo per poi ritornare alla posizione iniziale; eseguite quindi lo stesso movimento con la gamba e con il braccio opposti.
- Dovreste realizzare 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Sollevamento del bacino
Questo terzo esercizio di routine, serve anch’esso a far lavorare la zona lombare e quella degli addominali, visto che dobbiamo contrarre l’addome ogni volta che eseguiamo una ripetizione. Questi sono i passi da seguire per realizzare questo esercizio:
- Sdraiatevi con il volto rivolto verso il soffitto e piegate le ginocchia, con i piedi appoggiati per terra.
- Una volta che sarete in questa posizione, mantenete le braccia lungo il busto, con i palmi rivolti verso terra; con la schiena dritta, sollevate i glutei mediante il sollevamento del bacino.
- Rimanete in questa posizione per 10 secondi, quindi ripetete 12 volte.
Sollevamento delle gambe
Eseguendo questo esercizio, farete lavorare la zona lombare e gli addominali, per non parlare degli altri muscoli, quali le cosce e i glutei. Per eseguire questo esercizio della sessione, seguite i seguenti passi:
- Sdraiatevi pancia in su, piegate la gamba sinistra e sollevate la destra fin dove arrivate (senza movimenti bruschi, ma piuttosto delicati).
- Una volta in questa posizione, afferrate la gamba già sollevata con entrambe le mani e rimanete in questa posizione per mezzo minuto circa.
- Quindi, cambiate gamba ed eseguite lo stesso esercizio per lo stesso numero di minuti, fino a completare 3 serie.
Ultimo esercizio per i muscoli della schiena: i lombari
Mediante l’esecuzione di questi esercizi, faremo lavorare e, quindi, potenzieremo soprattutto la zona lombare, oltre ai muscoli obliqui del girovita. I passaggi da seguire sono i seguenti:
- Per potenziare i lombari, sdraiatevi pancia in giù, con le braccia distese in avanti e i palmi delle mani rivolti verso terra. Sollevate il busto 10 volte, poi ripetete questo movimento per 3 serie.
- Per rafforzare gli obliqui, sdraiamoci sul fianco mantenendo fermi i piedi, per sollevare il corpo lateralmente. Eseguite questo movimento 10 volte, ripetendo per 3 serie.
