Perché le donne dovrebbero mangiare più proteine?
Tutti siamo consapevoli della necessità di ridurre il consumo di zucchero. Tuttavia, ci sono una serie di restrizioni imposte ad altri nutrienti che potrebbero non essere adeguate. Un esempio di ciò è l’assunzione di proteine. Perché le donne dovrebbero mangiare più proteine?
Per molto tempo si è creduto che queste sostanze non dovessero rappresentare più dell’8% del valore calorico della dieta. Ma le ultime ricerche scientifiche sul campo confutano questa teoria.
Le proteine sono necessarie per il mantenimento della funzione muscolare e per un gran numero di reazioni fisiologiche che si verificano quotidianamente. Contrariamente a quanto si possa credere, un’elevata assunzione di questo nutriente non è associata ad un aumento del rischio di malattie renali.
In particolare, le donne sono più soggette a deficit proteici. Per questo motivo è necessario chiarire quali sono le loro funzioni e come deve essere l’assunzione giornaliera minima degli alimenti che contengono proteine.
Perché le donne dovrebbero mangiare più proteine
Una delle principali funzioni delle proteine è quella di intervenire nella genesi del tessuto magro. Inoltre ne evitano il catabolismo nel corso degli anni. Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition dimostra ampiamente questa affermazione.
Per realizzare questo studio, sono stati somministrati 40 grammi di proteine simili alla caseina su soggetti anziani prima di dormire. I risultati hanno concluso che l’assunzione di questo nutriente ha ridotto la perdita di massa muscolare e migliorato la sua funzione.
Le donne, soprattutto durante la menopausa, hanno una maggiore tendenza al catabolismo muscolare. Per questo motivo è fondamentale garantire l’assunzione di proteine, al fine di preservare questo tessuto metabolicamente attivo.
Alla riduzione della massa magra si associa un maggior rischio di obesità, come affermato in un articolo pubblicato nel 2015. Per ridurre le possibilità di sviluppare questa patologia è necessario mettere in atto una serie di strategie che garantiscano la conservazione della massa muscolare funzionale. Per fare ciò, è necessario controllare l’apporto proteico della dieta.
L’8% delle calorie totali è troppo poco
Nonostante le raccomandazioni diffuse dall’OMS finora, l’8% dell’energia totale dalle proteine è un valore troppo basso.
Negli atleti professionisti vengono utilizzati rapporti proteici anche di 2 grammi per chilogrammo di peso. Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato gli effetti positivi di questa dose sul miglioramento del recupero muscolare.
Nel caso degli individui sedentari, l’apporto di questo nutriente non deve essere inferiore a 1 grammo per chilogrammo di peso. Pertanto, circa il 15-20% dell’apporto energetico dovrebbe essere rappresentato dalle proteine. Tuttavia, sarebbe efficace ridurre l’assunzione di carboidrati, soprattutto degli zuccheri semplici.
Le proteine ad alto valore biologico
Non tutte le proteine sono uguali; quelle di origine animale hanno una qualità straordinariamente superiore. Hanno un aminogramma completo e la digeribilità è elevata. Per questo motivo almeno il 50% delle proteine nella dieta deve essere di tipo animale.
Il resto dell’apporto proteico può essere di tipo vegetale. Tuttavia, è necessario alternare questo tipo di alimenti per evitare, in questo modo, le carenze di aminoacidi essenziali.
Cibi come uova, carne bianca e pesce dovrebbero essere presenti nella dieta di chiunque, anche nelle donne. Fino a pochi anni fa, ad esempio, si consigliava di limitare il consumo settimanale di uova. Al momento, questa restrizione è stata revocata, poiché non ci sono prove che le uova danneggino la salute cardiovascolare; inoltre, sono una fonte di proteine di ottima qualità.
Le donne dovrebbero mangiare più proteine
Al fine di preservare la massa magra e ridurre il rischio di soffrire di sovrappeso, le donne dovrebbero aumentare il loro apporto proteico, soprattutto se non consumano questo nutriente su base giornaliera. In particolare dopo la menopausa, l’apporto di questo nutriente diventa essenziale.
Per seguire le raccomandazioni mediche, che sono lontane da quelle stabilite dall’OMS, è necessario mangiare quotidianamente alimenti di origine animale. Le uova o il pesce dovrebbero essere prioritari quando si tratta di proteine.
Questi cibi possono apparire frequentemente nella dieta per garantire la massima qualità dei nutrienti. Sono necessarie anche le proteine del regno vegetale, ma è bene combinare vari tipi di alimenti per evitare eventuali deficit di aminoacidi essenziali.
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