Come sapere quante calorie bisogna consumare
Uno dei temi che più preoccupa gli sportivi riguarda quante calorie bisogna consumare al giorno. Mantenere l’equilibrio tra le calorie assunte e quelle che si bruciano in palestra è la chiave per mantenere un peso stabile e una buona salute.
Se non sapete quante calorie bisogna consumare, vi spiegheremo come capirlo.
Quante calorie servono al corpo
Il corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie per funzionare. A seconda dell’età, sesso e peso, il numero di queste potrà essere più o meno elevato. Per questo, per calcolare quante calorie bisogna consumare occorre fare una distinzione importante tra la necessità giornaliera e il metabolismo basale.
Inoltre, dovremo anche considerare quanto esercizio facciamo, per capire se il corpo ha bisogno di più calorie. Per calcolare il metabolismo basale ci sono varie tecniche che, unite ad altri metodi, ci permetteranno di sapere quante calorie bisogna consumare nella giornata.
Bisogna anche considerare alcuni fattori come il clima, condizioni di stress, se si è appena terminato il recupero dopo un intervento o se si ha la febbre.
Come calcolare quante calorie bisogna consumare
Una delle tecniche più note per calcolare quante calorie consumare al giorno è quella di Harris Benedict. Inizieremo conoscendo il tasso metabolico basale (TMB) e da qui, poi, calcoleremo il numero di calorie di cui ha bisogno il nostro corpo per mantenere il peso.
La formula è la seguente:
- TMB donna: 665 + (9,5 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,6 x età)
- TMB uomo: 66,4 + (13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,7 x età)
Una volta effettuato questo calcolo, determineremo qual è il nostro metabolismo basale. Per esempio, per una donna di 40 anni alta 1,70 m e che pesa 65 kg, il TMB sarà 1351. Dopo aver ottenuto questo numero, si prenderà in considerazione la quantità d’esercizio giornaliero realizzata e si moltiplicherà per un numero adeguato. La regola è questa:
- Niente esercizio e lavoro sedentario: TMB x 1,2
- Esercizio leggero due volte a settimana: TMB x 1,375
- Esercizio moderato circa quattro giorni a settimana: TMB x 1,55
- Allenamento regolare sei giorni a settimana: TMB x 1,725
- Per gli sportivi professionisti, o per chi si allena intensamente ogni giorno: TMB x 1,9
Con questo semplice calcolo determineremo di quante calorie ha bisogno il corpo per realizzare i compiti giornalieri e mantenere il peso. A questo si dovrà aggiungere anche il tipo di lavoro che facciamo, dato che non è la stessa cosa lavorare seduti o fare il muratore. Ma si può fare un’approssimazione relativamente precisa.
Perciò, se volete perdere peso dovrete consumare molte meno calorie di quelle richieste dal corpo. Non dovreste mai accettare una dieta al di sotto delle 1200 calorie, poiché potrebbe essere anche pericoloso.
Ciò che consigliamo è di scendere di 500 o 600 calorie rispetto a quelle di cui avete bisogno e che, gradualmente, man mano che vi abituate, scendiate ulteriormente se lo desiderate. La famosa dieta delle 1500 calorie funziona e contiene tutto il necessario per sopravvivere e mantenersi in salute.
Come controllare le calorie che consumate
Sapete già che, per legge, sull’involucro di tutti gli alimenti deve essere riportato il numero di calorie per 100 grammi. Questo vi aiuterà a determinare quante calorie consumate. Esistono anche alimenti come verdura, frutta, pane e altri che a volte, non essendo confezionati, non riportano un numero che ci informa.
Su internet ci sono molte tabelle delle calorie che potete consultare, però la cosa migliore e più semplice è scaricare un’app nella quale tenere un diario per annotare tutto ciò che mangiate. L’app farà il calcolo al posto vostro. Vi abbiamo giù parlato di alcune di queste applicazioni in questo articolo.
L’alimentazione è uno degli aspetti al quale tutti gli sportivi devono fare attenzione, e sapere precisamente quante calorie consumare, quante ne assumiamo e quante ne bruciamo è vitale per stare in forma e mantenere un peso sano. Speriamo che queste informazioni vi saranno d’aiuto!