Le migliori ricette ricche di fibre

Scopriamo insieme alcune ricette ricche di fibra che potrete facilmente inserire nei vostri menu e utilizzare quando ne avete voglia. Scegliete quelle che vi piacciono di più e non dimenticate che per star bene bisogna assumere la giusta quantità di fibra.

L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi per le donne e di 30 grammi per gli uomini. L’ideale è assumere la fibre contenute in alimenti come la frutta, la verdura, i legumi ed i cereali.

Il consumo di fibre offre numerosi benefici, tra i quali ricordiamo: migliora la salute dell’intestino, ci aiuta nel controllo degli zuccheri e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

In questo articolo andremo a conoscere delle ricette ricche di fibra che potrete includere nella vostra dieta giornaliera.

Menu del giorno completo con ricette ricche di fibre

Colazione: yogurt con frutta

Ingredienti:

• 4 yogurt (200 grammi)
• 1 banana (80 grammi)
• 1 mela (75 grammi)
• 2 prugne secche (50 grammi)
• 2 fichi secchi (40 grammi)
• Mandorle tritate (25 grammi)
• Miele

Preparazione:

1. Mescolate lo yogurt con il miele.
2. Aggiungete la banana e la mela tagliate a pezzetti.
3. Guarnite con i fichi secchi e le prugne secche tagliati a pezzettini.
4. Aggiungete una spolverata di le mandorle tritate.

Antipasto: insalata di legumi

Ingredienti:

• Legumi cotti (250 grammi)
• 1 pomodoro tagliato a pezzettini(40 grammi)
• ½ cipolla tritata(25 grammi)
• Formaggio fresco di capra (100 grammi)
• 1 scatola di tonno (150 grammi)
• Sale
• Pepe
• Origano o maggiorana

Preparazione:

1. La preparazione è molto semplice.Basta mescolare i legumi cotti con il pomodoro, la cipolla, il formaggio fresco di capra ed il tonno e condire secondo i vostri gusti.

Zuppa con le mandorle per un pieno di fibre

Ingredienti:

• Mandorle (150 grammi)
• 2 spicchi d’aglio (10 grammi)
• ½ peperone (25 grammi)
• 3 uova (150 grammi)
• Latte evaporato (200 ml)
• Olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di Sherry (5 grammi)
• 2 tazze di brodo di pollo (750 grammi)
• Sale
• Pepe

Preparazione:

1. Mettete le uova in un pentolino con l’acqua fretta e cucinatele per otto minuti a partire dall’ebollizione. Questo eviterà che il tuorlo si indurisca troppo a causa di una cottura eccessiva.
2. Tostate le mandorle in un filo d’olio extravergine d’oliva fino a che diventino dorate e mettetele da parte.
3. Nella stessa padella fate saltare il peperone tagliato a pezzettini per qualche minuto. Versate il latte evaporato e spegnete il fuoco.
4. Schiacciate le mandorle tostate e aggiungetele al peperone con la crema di latte evaporato e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo.
5. Adesso versate il brodo di pollo e sminuzzateci dentro i tuorli delle uova sode.
6. Cucinate la zuppa a fuoco lento per circa cinque minuti e condite con sale e pepe.
7. Guarnite il piatto con altre mandorle tostate.

Un primo ricco di fibre

Riso integrale con pere, noci e maionese

Ingredienti:

• Riso integrale (250 grammi)
• Una pera (200 grammi)
• Erba cipollina fresca (100 grammi)
• Crema di mais dolce (50 grammi)
• Noci tritate (50 grammi)
• 1 carota grattugiata (40 grammi)

Per la maionese:

• 4 Cucchiai di maionese light (20 grammi)
• 2 Cucchiai di olio extravergine d’oliva (10 grammi)
• Acqua
• La scorza di un limone (5 grammi)

Preparazione:

1. Cucinate il riso in una pentola con acqua e sale per 18 minuti. Quando pronto, aggiungete l’olio e mettetelo da parte.
2. Tagliate l’erba cipollina finemente e mescolatela con il riso, la crema di mais dolce e le noci tritate.
3. Aggiungete la maionese light.
4. Decorate il piatto con la pera tagliata a fettine e la carota grattugiata.

Merluzzo su letto di spinaci e ceci

Ingredienti:

• ½ Chilo di merluzzo (500 grammi)
• Spinaci teneri (400 grammi)
• 3 Spicchi d’aglio (15 grammi)
• Uvetta (50 grammi)
• Pinoli (50 grammi)
• 1 Pomodoro (75 grammi)
• Ceci (100 grammi)
• 1 Carota (60 grammi)
• Olio extravergine d’oliva

Preparazione:

1. Mettete l’uvetta in ammollo per quindici minuti in acqua calda.
2. Tostate i pinoli in padella per due minuti.
3. Fate un soffritto con il pomodoro, la carota ed i ceci e l’aglio intero. Aggiungete sale e pepe e mettetelo da parte.
4. Nella stessa padella cucinate gli spinaci per cinque minuti e aggiungete l’uvetta e i pinoli. Fate cucinare a fuoco vivo fino alla completa evaporazione dei liquidi.
5. Spennellate il merluzzo su entrambi i lati con l’olio extravergine d’oliva e conditelo con il sale ed il pepe. Fatelo cucinare in padella a fuoco medio per due minuti per ciascun lato.
6. Impiattate creando un letto con prima i ceci e poi gli spinaci. Su di essi adagiate il merluzzo.

Dessert

Tortini alle mandorle con fichi

Ingredienti:

• Farina (175 grammi)
• Lievito in polvere (10 grammi)
• Burro (175 grammi)
• Zucchero (175 grammi)
• Mandorle tritate (175 grammi)
• 3 Uova (225 grammi)
• ½ Dozzina di fichi (50 grammi)

Preparazione:

1. Montate le uova in una ciotola fino ad ottenere una consistenza spumosa.
2. Aggiungete il burro (che avete precedentemente fuso), lo zucchero e le mandorle tritate. Mescolate fino a quando tutti gli ingredienti siano ben amalgamati.
3. Setacciate la farina ed il lievito e aggiungeteli alla miscela. Cercate di evitare la formazione di grumi.
4. Tagliate i fichi in quarti e metteteli da parte.
5. Versate la miscela nei singoli stampi e aggiungete i pezzi di fico. Ricordatevi di non riempire eccessivamente gli stampi perché la miscela potrebbe fuoriuscire durante la cottura (l’impasto tende a gonfiare).
6. Cucinate i tortini in forno (che avete preriscaldato a 180 gradi) fino a che diventino marroni. Potete controllare la cottura infilando un bastoncino di legno (quello per gli spiedini o uno stuzzicadenti) nel tortino. Se alla vista e al tatto è asciutto, i vostri tortini sono cotti alla perfezione.

Non ci resta che augurarvi, buon appetito!

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