7 esercizi per allenare gli addominali in 15 minuti

13 febbraio, 2020
Oggi, trovare il tempo per allenarsi diventa sempre più complicato. Scoprite come allenare gli addominali in 15 minuti e senza uscire di casa.
 

Con l’avvicinarsi dell’estate, allenare gli addominali diventa uno degli obiettivi principali di molte persone. Tuttavia, sta diventando sempre più difficile trovare dei momenti per allenarsi. Per evitare questo, oggi vi presentiamo 7 esercizi per allenare gli addominali in 15 minuti e senza uscire di casa.

Prendete nota: la mancanza di tempo non sarà più una scusa! E il vostro punto vita sarà più snello che mai.

Come allenare gli addominali in 15 minuti

Affinché un esercizio per allenare gli addominali sia efficace, deve essere eseguito attraverso il controllo della respirazione.

Ciò implica che bisogna espirare attraverso la bocca e l’addome durante lo sforzo ed ispirare per tornare alla posizione iniziale. Questo, allo stesso tempo, ci permetterà di evitare disturbi nella parte bassa della schiena.

Nel caso delle donne, bisogna prestare molta attenzione all’attivazione del perineo durante l’esecuzione di qualsiasi lavoro addominale.

7 esercizi per allenare gli addominali a casa

Con il seguente elenco di esercizi, il tempo non sarà più una scusa per avere un addome forte ed allenato. Prestate attenzione ed iniziate ad allenare gli addominali in 15 minuti a casa.

Addominali e gambe
 

1. Sollevamento delle gambe

La posizione di partenza sarà con la schiena completamente appoggiata a terra. Quindi, sollevare le gambe in aria, stringendo i muscoli insieme. Per far sì che l’area cervicale non subisca danni, tenete la testa con le mani all’altezza del collo.

Successivamente, contrarre il tronco mantenendo la parte bassa della schiena ben attaccata al pavimento e abbassare le gambe molto lentamente fino a quando non si trovano a circa 20 o 30 cm da terra.

Se durante l’esecuzione la schiena si è staccata da terra, è bene controllare la discesa, poiché c’è il rischio di abbassare le gambe più di quanto consigliato. È essenziale eseguire l’esercizio mantenendo le gambe dritte. Eseguire 10-15 ripetizioni.

2. Stabilità con fitball

Gli esercizi eseguiti con fitball, cioè con poca stabilità, portano grandi benefici, perché stimolano i muscoli del core e consentono di allenare l’equilibrio.

Flessioni fitball per allenare gli addominali in 15 minuti

Per cominciare, bisogna posizionarsi a faccia in giù con i piedi sulla fitball. Usandola come sostegno e senza togliere i piedi della palla, spingere le ginocchia verso il petto. I fianchi si alzeranno mentre la palla si avvicina alle braccia. Ripetere tra 10 e 15 volte.

 

3. Ponte con una gamba

Questo esercizio richiederà l’equilibrio su una gamba, che costringerà i muscoli del core a fornire grande stabilità al corpo quando andiamo su e giù.

La posizione iniziale sarà supina, con le braccia lungo i fianchi e con la schiena completamente appoggiata sul pavimento. Successivamente, punteremo il tallone sinistro sul pavimento, quindi estenderemo la gamba destra verso il soffitto.

Premendo contro il tallone sinistro, alzare l’anca fino a quando la schiena è completamente dritta. Successivamente, abbassare i fianchi e recuperare la posizione iniziale a poco a poco. Eseguire 12 ripetizioni per ogni gamba.

4. Esercizio Superman, ideale per allenare gli addominali

Questo esercizio si concentra sul tronco e, allo stesso tempo, fornisce stabilità alla regione lombare. Per le sue caratteristiche, consente di aumentare la difficoltà di molti degli esercizi da includere in questa routine.

Esercizio superman

La posizione iniziale di questo esercizio è a quattro zampe. È essenziale contrarre la zona centrale durante l’esecuzione per ottenere stabilità. Con le ginocchia e le mani appoggiate sul pavimento e senza inclinare la parte bassa della schiena, alzare ed estendere il braccio sinistro, sollevando ed estendendo la gamba destra.

 

La lunghezza dovrebbe avere la precedenza sull’altezza in questo esercizio; altrimenti, la nostra regione lombare ne soffrirà. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi recuperare lentamente e con controllo la posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni per ciascun lato, concentrandosi sull’attivazione della cintura addominale.

5. Esercizio Spiderman

In questo esercizio, dovrete cominciare mettendovi in una posizione di plank. Con i fianchi allo stesso livello delle spalle, portare il ginocchio sinistro accanto al gomito sinistro, cambiando le gambe ogni 30 secondi.

Eseguire tre ripetizioni di 30 secondi ciascuna: se volessimo aumentare la difficoltà dell’esercizio e porre maggiore enfasi sulla regione lombare, portare il ginocchio verso il gomito opposto.

6. Esercizio worm

Con questo esercizio, oltre a tonificare la cintura addominale, eserciteremo i muscoli delle braccia e delle spalle. Partendo da una posizione eretta, piegarsi in modo da toccare il pavimento con le mani.

Dopo, avanzare con le gambe verso le braccia e cercare di mantenere la schiena e le gambe il più dritte possibile. Se notiamo che la regione lombare si sta curvando troppo, bisogna piegare le ginocchia o allungarle un po’ di più. Ripetere questo esercizio 12 volte, oppure camminare per non più di un minuto.

7. Esercizio isometrico con fitball per allenare gli addominali in 15 minuti

Un altro esercizio con la fitball che, come accennato in precedenza, ci permetterà di attivare molto di più la regione centrale del corpo, stavolta a livello isometrico. Infatti, gli esercizi isometrici sono essenziali in qualsiasi routine che mira ad allenare gli addominali.

 

La posizione iniziale sarà con le ginocchia e i piedi appoggiati sul pavimento, posizionando gli avambracci sopra la fitball. Poi, fare leva sul tronco e girare con la palla verso sinistra. Ora, contrarre gli addominali per completare un cerchio con la palla.

Fitball isometrico

Fare 5 cerchi in ogni direzione. In ognuno di essi, verrà enfatizzata la posizione lombare: se vogliamo introdurre maggiore difficoltà all’esercizio, fare dei cerchi più ampi.

Come potete vedere, con questi esercizi potrete allenare gli addominali in 15 minuti ma, soprattutto, senza uscire di casa. Allenando l’addome quotidianamente con questi esercizi, insieme ad una dieta sana e un regolare esercizio fisico, potrete sfoggiare una pancia piatta in meno tempo di quanto pensate.

 
  • Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.