Routine di esercizi per gli addominali
Avere un addome forte migliora in modo significativo le prestazioni sportive. Esercitare l’area addominale è semplice e non richiede molto tempo. Vi consigliamo di utilizzare questa routine di esercizi per gli addominali nei vostri allenamenti.
Fare esercizi cardio, mangiare sano e condurre una vita poco stressante contribuiscono ad avere un addome in salute, perciò vi consigliamo di fare spesso degli esercizi per gli addominali.
Questi esercizi comportano la contrazione, momentanea o prolungata, dei muscoli dell’addome. È importante avere degli addominali tonici e forti, dato che questi muscoli vengono utilizzati anche in esercizi che riguardano altre parti del corpo.
L’allenamento per gli addominali è qualcosa di più di una semplice integrazione agli esercizi aerobici, o di altro tipo, che fate per tenervi in forma. Dovreste allenarli due o tre volte a settimana e nei giorni rimanenti dedicarvi agli altri muscoli. Ovviamente non dimenticate il riposo.
Prima di iniziare a fare esercizi di qualsiasi tipo è necessario scaldare i muscoli. Potete utilizzare la corda o fare cinque minuti di jogging. Esistono diversi tipi di warm-up pre-allenamento. Quando i muscoli sono pronti, potete iniziare con la vostra routine.
Routine di esercizi per gli addominali
Hold and roll
Potremmo tradurlo come “sostieni e ruota”. L’esercizio consiste nel sollevare le braccia e le gambe da terra e ruotare leggermente il corpo. Potrebbe sembrarvi strano, ma questo esercizio, usato nella ginnastica ritmica e nel ballo, fa lavorare tutta la cavità addominale.
Per eseguirlo seguite questi passaggi:
- Sdraiatevi sullo stomaco con le braccia distese in avanti.
- Guardate avanti e unite i palmi delle mani per avere un equilibrio migliore.
- Alzate le braccia e le gambe più in alto che potete (non piegate le ginocchia o i gomiti).
- Adesso ruotate leggermente il corpo di lato utilizzando la forza dell’addome. Mantenete questa posizione per due secondi senza toccare il pavimento con le mani o i piedi.
- Continuate a girare fin quando non vi ritroverete sdraiati sulla schiena. È in questa fase che si concentra lo sforzo maggiore degli addominali.
- Ripetete l’esercizio per 15 0 20 volte.
La forma a “V”
Gli esercizi per gli addominali sono estenuanti e richiedono impegno, quindi, per essere motivati vi consigliamo di ascoltare un po’ di musica. Il seguente esercizio simula una forma a “V” e ci sono due modi per farlo:
- Modo isometrico: sdraiatevi sulla schiena e alzate il busto e le gambe(che devono essere tese) formando una “V”. Per mantenere l’equilibrio potete abbassare leggermente le braccia. Adesso, tenendo le braccia allungate, muovetele rapidamente in su e giù e mantenete la posizione per almeno 30 secondi.
- Modo normale: sdraiatevi con la schiena sul pavimento e sollevate le gambe e il busto cercando di toccarvi le punte dei piedi. Tornate alla posizione di partenza e fate due serie da 20 ripetizioni.
Elevazioni gamba-braccio
Questo è un esercizio molto importante in allenamento, perché fa lavorare sia l’addome che la schiena. Per eseguirlo ed evitare lividi alle ginocchia, vi consigliamo di utilizzare un tappetino da yoga o, se ne siete sprovvisti, una trapunta. Se volete aumentare l’efficacia dell’esercizio potete utilizzare una fascia elastica posizionata al livello dei polpacci.
È molto semplice da eseguire: mettetevi in ginocchio, appoggiate le mani per terra e mantenete la schiena dritta senza guardare in basso. Adesso allungate il braccio destro in avanti e stendete la gamba sinistra il più in alto possibile. Mantenete questa posizione per 30 secondi e poi cambiate lato.
Plank sui gomiti
Il plank è un esercizio efficace per ottenere un addome piatto, non dovrebbe mancare in nessuna routine per gli addominali. Per iniziare, posizionate i gomiti a terra ed allungate le gambe appoggiandovi sulle punte dei piedi. Mantenete i fianchi non troppo lontano da terra e assicuratevi che il corpo sia dritto e fermo. Restate in quella posizione facendo due serie da 30 secondi.
Dopo l’allenamento ricordatevi di fare dello stretching e di mantenervi idratati. Vi ricordiamo che l’esercizio fisico è importante per mantenere un corpo sano ed avere una mente attiva. Non esitate a mettere in pratica questa semplice ma efficace routine che vi permetterà di avere addominali forti e definiti.
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