Completate il vostro allenamento con questa routine per addominali

17 novembre, 2019
Vi consigliamo di eseguire una routine specifica per gli addominali due o tre volte la settimana, in modo da mantenerli sani e forti

A volte durante l’allenamento non riusciamo a sfruttare tutta la nostra energia ed abbiamo quindi bisogno di integrazioni che ci permettano di ottenere il massimo dal nostro potenziale. È per questo che vi presentiamo degli esercizi per gli addominali che completeranno la vostra routine. Prendete nota!

Anche se vengono utilizzati in diversi movimenti ed esercizi, gli addominali sono dei muscoli un po’ complicati da allenare.

Routine per addominali per integrare l’allenamento

Associare una routine per gli addominali al regolare allenamento comporta grandi vantaggi. Oltre ad ottenere una pancia piatta e ben definita, migliorerete anche la postura e la respirazione, diminuirete i dolori nella zona lombare e favorirete la combustione dei grassi.

Anche se vi allenate facendo Zumba, HIIT o LISS, inserire una routine per gli addominali è sempre utile per completare il vostro allenamento. Essendo una routine complementare non sarà molto impegnativa e non impiegherete molto tempo ad eseguirla. L’ideale è fare questa routine dopo l’allenamento, sarete già caldi e pronti per gli esercizi. Inserendo questa routine nei vostri allenamenti noterete subito dei cambiamenti positivi:

Sospensione

Questo è un esercizio isometrico che metterà alla prova la resistenza dei vostri addominali. Posizionate due sedie ai lati del corpo, appoggiate le mani sulle sedie e sollevate i piedi dal pavimento. Sostenete il peso con le braccia e alzate le ginocchia fino all’addome o più in alto che potete.

Fare questo esercizio sarà un po’ difficile all’inizio, soprattutto perché non si ha molta resistenza. Potete quindi separare in intervalli il tempo di sospensione. In questo caso durerà un minuto e potete dividerlo in 2 sessioni da 30 secondi o in 3 da 20 secondi ciascuna.

Sollevamento delle gambe da seduti

Di solito si esegue sdraiandosi sulla schiena e alzando le gambe. Questa volta però eseguirete questo esercizio da seduti.

sollevare le gambe da seduti

Sedetevi con le gambe allungate in avanti senza appoggiare la schiena su nessuna superficie. L’efficacia dell’esercizio consiste proprio nel mantenere da soli la posizione. Mettete le mani ai lati e sollevate una gamba mantenendo la posizione per 5 secondi, abbassatela, e fate lo stesso per l’altra gamba.

Eseguite 20 ripetizioni per gamba mantenendo la schiena dritta e guardando in avanti. È importante assumere una postura corretta per effettuare il sollevamento delle gambe senza errori. Eviterete così possibili problemi ai muscoli e ai legamenti.

Mountain Climber

Il mountain climber è un esercizio chiave all’interno di questa routine per gli addominali perché, oltre ad esercitare questi muscoli, vi permetterà di bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

esercizio addominali mountain climber

Eseguirlo è molto semplice. Mettete le mani sul pavimento e allungate le gambe come per fare delle flessioni. Adesso, mantenendo la schiena dritta, portate il ginocchio al petto alternando le gambe. Fate 2 serie di 20 ripetizioni.

Crunch semplice

È un esercizio molto conosciuto e finalizzato all’allenamento dei muscoli addominali. È facile da eseguire e i risultati sono dimostrati. Vi consigliamo di utilizzare un tappetino da yoga per evitare dolori alla schiena.

crunch semplice

Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia a 90 gradi mantenendo i piedi poggiati sul pavimento. Mettete le mani sul collo senza esercitare pressione o poggiatele sul petto incrociandole. Adesso alzate le spalle da terra portandole leggermente verso le ginocchia. Ricordatevi di non piegare il collo e di mantenerlo dritto. Fate 2 serie da 15 ripetizioni.

Con queste routine per gli addominali sarà semplice avere un addome definito senza dover modificare troppo il vostro normale allenamento. Sfruttate tutta l’energia che avete, non c’è tempo da perdere!