Eres Deportista
 

Vantaggi degli esercizi unilaterali per il core

Se volete fare un ulteriore passo avanti nella vostra routine di base, dovreste considerare gli esercizi unilaterali. Vi presentiamo tre proposte per allenare il core.
Vantaggi degli esercizi unilaterali per il core

Quando proviamo ad allenare il core, molte volte ci atteniamo solo agli esercizi classici, come l’allenamento isometrico, i crunches o le flessioni laterali del tronco con i manubri. Tuttavia, se vogliamo davvero avere un core più forte e più funzionale, vale la pena fare un ulteriore passo avanti introducendo gli esercizi unilaterali come quelli presentati in questo articolo.

Grazie alla resistenza unilaterale creata da questi esercizi, il corpo tende a sbilanciarsi. Quindi, per correggere lo scompenso posturale causato dall’eccesso di un carico esterno o corporeo, bisogna attivare il core.

Infatti, secondo uno studio pubblicato dall’European Journal of Applied Physiology, attivando il core, il corpo riesce ad allinearsi correttamente. Quali sono gli esercizi che possono aiutarci a rafforzare quest’area del corpo?

Gli esercizi unilaterali per il core

Di seguito troverete alcuni esercizi unilaterali che vi aiuteranno ad allenare il core. Continuate a leggere!

Affondi dinamici unilaterali

  • Posizione di partenza: in piedi, con un solo manubrio.
  • Fase eccentrica: bisogna eseguire un affondo ampio, in modo tale che sia l’anca che il ginocchio raggiungano i 90 gradi. È importante prestare attenzione alla postura: il tronco deve essere dritto e le ginocchia allineate, senza superare le punte dei piedi.
  • Fase concentrica: in questa fase bisogna tornare alla posizione di partenza. Per chi non ha ancora molta familiarità con gli affondi, si consiglia di fare una breve pausa prima di realizzare l’affondo successivo. Invece, chi già padroneggia il movimento, può eseguire gli affondi consecutivamente.

Donna sudata che fa pesi in palestra.


Apertura unilaterale del petto su fitball

  • Posizione di partenza: per iniziare, bisogna stare in piedi sopra la fitball, a faccia in su. Sia la cervicale che la testa devono essere appoggiate sulla palla svizzera. Le piante dei piedi dovrebbero essere sostenute e le ginocchia dovrebbero trovarsi a circa 90 gradi.

Poiché si tratta di un esercizio unilaterale, verrà utilizzato un solo manubrio. Prima di iniziare il movimento, bisogna posizionare il manubrio in avanti, allineato vicino alle spalle, ma senza superarle all’indietro.

I gomiti devono essere leggermente piegati e la mano libera posizionata parallelamente a quella che regge il manubrio. Da notare l’importanza di mantenere il corpo allineato dalle ginocchia alla testa, poiché l’obiettivo dell’esercizio è proprio quello di evitare gli squilibri posturali.

Esercizio con fitball.
Variante dell’apertura del torace su fitball a due braccia. Per farlo unilateralmente, bisogna utilizzare un solo manubrio.

  • Fase eccentrica: mantenendo la posizione iniziale, è necessario effettuare un’apertura seguendo il piano trasversale e prestando particolare attenzione al gomito, in quanto non deve rimanere bloccato in nessun momento. Più si allontana il braccio, più grande sarà l’apertura e, quindi, sarà necessario attivare il core. Una volta che il polso è a livello delle spalle, realizzare un movimento concentrico.
  • Fase concentrica: eseguire il movimento opposto fino a tornare al punto di partenza. Non temete: in nessun momento ci sarà uno squilibrio corporeo.

Trazioni in sospensione o con TRX

Prima di iniziare, bisogna essere consapevoli che è essenziale attivare bene il core in modo che il corpo risulti sempre allineato. Sia le spalle che i fianchi devono trovarsi alla stessa altezza.

I fianchi devono essere in posizione neutra e non devono flettersi. Durante questo esercizio, bisogna eseguire una retroazione scapolare.

Esercizi con le corde.
Esempio di trx rowing con due impugnature.

  • Posizione di partenza: per iniziare, afferrare il remo TRX con una sola presa e stare in piedi in posizione verticale leggermente all’indietro, mantenendo allineate le articolazioni. Quando il corpo si trova in una posizione più orizzontale, la resistenza sarà ancora maggiore.
  • Fase concentrica: utilizzando una sola presa sarà necessario eseguire un movimento di trazione. Cioè, il gomito va riportato indietro, attraversando la linea laterale del corpo.
  • Fase eccentrica: tornare al punto di partenza controllando il movimento e assicurandosi che sia le anche che le spalle si trovino sempre alla stessa altezza.

Gli esercizi unilaterali nella routine di allenamento

Prima di concludere, bisogna tenere presente che si tratta di esercizi unilaterali, quindi non bisogna mai dimenticare di lavorare su entrambi i lati. D’altra parte, nonostante il fatto che questi esercizi si concentrino soprattutto sul core, si tratta anche di esercizi globali che lavorano contemporaneamente su diversi gruppi muscolari.

Infine, questi sono solo alcuni esempi, ma ce ne sono molti altri, quindi se volete migliorare la vostra routine di base, non esitate a chiedere al vostro coach di consigliarvene altri. Sono tutti altamente raccomandati!

Benefici degli esercizi per il core

Benefici degli esercizi per il core

Scopriamo insieme i benefici degli esercizi per il core e perché allenare il centro del corpo ci permette di essere molto più in forma.



  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 193-201.
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.