I migliori esercizi crossfit da fare a casa

19 maggio, 2020
Imparate insieme a noi come eseguire alcuni esercizi crossfit senza attrezzi e senza uscire di casa. Sono ideali per questi giorni di quarantena!
 

Il crossfit è un programma di allenamento e condizionamento del movimento funzionale ad alta intensità. Si tratta di un tipo di allenamento piuttosto eterogeneo che negli ultimi anni è diventato molto popolare in tutto il mondo. In questo articolo, vi diremo quali sono i migliori esercizi crossfit da fare a casa.

Nonostante le critiche riguardanti le possibili lesioni associate al questo tipo di allenamento, il tasso di infortuni del crossfit è simile a quello del sollevamento pesi e dell’atletica leggera. Pertanto, non si tratta assolutamente di un sport da temere. Per chi pensava di dove abbandonare questo sport durante la quarantena, ecco i migliori esercizi crossfit da fare a casa.

I migliori esercizi crossfit da fare a casa

Tenendo conto del contesto attuale, in cui persone di molti paesi hanno l’obbligo di non uscire, ecco alcuni esercizi di crossfit da fare a casa.

Air Squat o squat senza peso

Lo squat è uno degli esercizi più basilari e completi nell’allenamento di forza. Questa è la procedura per eseguirli in modo corretto:

  • Posizione di partenza: in piedi, allargare i piedi alla stessa larghezza delle spalle e puntarli leggermente verso l’esterno.
  • Fase eccentrica: iniziare scendendo, portando i fianchi indietro e verso il basso, allo stesso tempo flettere le ginocchia fino all’altezza dei fianchi. Se questo movimento è accompagnato dalle braccia, si otterrà una maggiore stabilità. Per fare questo, quando scendete, dovete sollevarle all’altezza delle spalle.
 
Uomo fa esercizio fisico in quarantena

  • Fase concentrica: dare una spinta, estendendo i fianchi e le ginocchia. Poi, abbassare le braccia fino a quando non sono parallele al corpo.

Infine, ecco anche alcuni trucchi per fare gli squat in modo efficace:

  • Guardare dritto davanti a voi durante tutto l’esercizio.
  • Non alzare i talloni.
  • Il torace dovrebbe essere mantenuto verso fuori.
  • Mantenere la schiena dritta, rispettando la linea naturale della colonna vertebrale.

I migliori esercizi crossfit: Sit-up o addominali

Quando si esegue questo esercizio, è molto importante avere il controllo del movimento. Poiché si tratta di un esercizio accompagnato dall’inerzia delle braccia, l’addome deve essere ben attivato per evitare l’iperlordosi lombare.

  • Posizione di partenza: iniziare sdraiandosi su un tappetino. Quindi piegare le ginocchia e unire le piante dei piedi. Le braccia devono essere posizionate indietro ed estese per aumentare la forza e l’equilibrio.
Crunch addominali
 

  • Fase concentrica: piegare il tronco, accompagnando l’inerzia delle braccia, fino a raggiungere i piedi con le mani. Questo movimento deve essere controllato, poiché altrimenti c’è il rischio di lesioni.
  • Fase eccentrica: estendere la colonna vertebrale nuovamente, mentre le braccia vengono riportate indietro.

Push-up o flessioni

  • Posizione iniziale: sdraiarsi a faccia in giù con il corpo esteso. Posizionare le mani sotto le spalle; i gomiti devono essere in estensione. Le dita delle mani devono essere rivolte verso la parte anteriore e la testa deve essere allineata con la parte posteriore. È importante eseguire una buona attivazione dell’addome.
Eseguire le flessioni correttamente

  • Fase eccentrica: avvicinare il torace al pavimento. Per fare questo, flettere i gomiti. A questo punto, è importante flettere i gomiti all’indietro, vicino al corpo, e non in orizzontale. In questa fase, è consigliabile anche prendere aria.
  • Fase concentrica: spingersi verso il pavimento fino a raggiungere l’estensione delle braccia. Nella fase concentrica, il movimento deve essere accompagnato espirando.

I seguenti trucchi vi permetteranno di fare questo esercizio correttamente:

 
  • Gli avambracci devono essere verticali.
  • Bisogna attivare i glutei e l’addome. In questo modo, sarete in grado di eseguire la retroversione dell’anca e la schiena sarà più protetta.

Burpees

Per eseguire i burpees, uno degli esercizi per eccellenza del crossfit, è importante mantenere il core ben attivo durante la fase eccentrica. Inoltre, la parte posteriore deve essere mantenuta allineata dall’inizio dello squat.

  • Posizione iniziale: stare in piedi.
  • Fase eccentrica: per prima cosa, bisogna abbassarsi accovacciandosi finché non poggiate le mani a terra. Successivamente, i piedi devono essere riportati indietro con un salto, posizionando il corpo in posizione orizzontale e portando il torace a terra (sarebbe la fase eccentrica del push up).
Burpee in palestra

  • Fase concentrica: come primo passo, fare pressione e spingere contro il pavimento, estendendo i gomiti. Quindi, portare entrambi i piedi in avanti con un salto, lasciandoli alla stessa altezza delle mani ed estendendo il corpo come nella fase concentrica dello squat. Per finire, battere le mani sopra la testa.

I migliori esercizi crossfit: Mountain climbers

 

Prima di iniziare, è importante considerare che durante questo esercizio è necessario avere una buona attivazione dell’addome ed evitare di girare malamente l’anca.

  • Posizione iniziale: a faccia in giù, con il corpo in estensione, sostenersi solo con i piedi e le mani. Le braccia devono essere estese e il core attivo.
  • Prima fase: sollevare una gamba e portare il ginocchio al petto.
Mountain climbers crossfit

  • Seconda fase: eseguire l’estensione della gamba portandola al punto di partenza. Quindi fare lo stesso movimento con l’altra gamba.

Handstand push-up o flessioni in verticale

Prima di eseguire questo esercizio, dovrete essere in grado di mantenere la posizione iniziale per almeno 60 secondi. Se non avete le spalle sane e allenate, è meglio evitare le flessioni in verticale, poiché richiede il sollevamento di quasi tutto il peso corporeo con i muscoli che circondano questa articolazione. Si tratta di uno degli esercizi crossfit da fare a casa più difficili.

  • Posizione di partenza: iniziare facendo una verticale contro il muro.
Fare la verticale crossfit
 

  • Fase eccentrica: abbassare il corpo, flettendo i gomiti ma mantenendo la posizione verticale.
  • Fase concentrica: dare una spinta per riportare il corpo nella posizione iniziale.

Esercizi crossfit: i migliori alleati durante l’isolamento

L’allenamento crossfit, oltre a migliorare la forma, può essere la motivazione necessaria per continuare a fare attività fisica durante la quarantena. Assicuratevi di sfruttare questo strumento per rimanere attivi!

  • Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  • Schultz, J. T., Parker, A., Curtis, D., Daniel, J., & Huang, H. H. (2016). The physiological and psychological benefits of CrossFit training–a pilot study. In International journal of exercise science: conference proceedings (Vol. 2, No. 8, p. 14).