Provate questo circuito di allenamento crossfit

14 novembre, 2019
Un buon circuito di allenamento Crossfit  è fondamentale per ottenere i risultati che desideriamo e per ottenere il massimo dallo sforzo realizzato durante gli esercizi.

L’allenamento crossfit conta sempre più sostenitori di tutte le età e in tutto il mondo. Il principale motivo è che i suoi benefici sono enormi e i risultati sono immediati. A seguire vi presentiamo un circuito da fare in casa o da proporre al vostro allenatore.

I termini tecnici del crossfit

Il “gergo” usato nel crossfit può sembrare strano. In realtà si tratta di sigle di termini in inglese che indicano il tipo di esercizio da svolgere. Ecco i termini che useremo nel circuito che vi proponiamo:

  • WOD: workout of the day. È il circuito principale del giorno. Può svolgersi per turni, AMRAP o EMOM.
  • WARM UP: riscaldamento prima degli esercizi centrali del turno. Consiste, in generale, nella metà dei turni o della loro durata.
  • AMRAP: as many reps as possible. Richiede che si facciano più esercizi possibili in un dato tempo.
  • EMOM: every minute on the minute. Questo tipo di allenamento Crossfit implica di svolgere una certa quantità di ripetizioni in un minuto (si può fare per vari tipi di esercizi) e, alla fine, ci si riposa nel minuto seguente. Se svolgete gli esercizi in 35 secondi, dovete riposarvi in 25 secondi.
  • Progressioni:  sono esercizi di adattamento. Consistono nel fare passo dopo passo la progressione da una posizione iniziale di un esercizio fino a farlo in modo completo. In generale, questi esercizi si svolgono senza peso e li fanno i principianti.

Circuito di allenamento crossfit

uomo e donna che fanno flessioni

È necessario avere a disposizione

  • tappetino morbido per lavorare sul pavimento;
  • kettlebel;
  • bilanciere con pesi adeguati alle proprie possibilità;
  • spazio per correre all’aria aperta.

Riscaldamento

Il riscaldamento di questo circuito consiste nel fare tre ripetizioni dei seguenti esercizi:

  • 5 walk out:dovete stare fermi con i piedi allineati alle spalle. Poi lasciatevi cadere in avanti fino a toccare il pavimento con i palmi delle mani. Una volta fatto questo, camminate in avanti con le mani fino che il corpo tocca il pavimento. Fate il movimento inverso per tornare in dietro  e fermatevi.
  • 10 goblet squatprendete il kettlebel con i palmi delle mani e afferratelo guardando in basso. I vostri polsi devono stare piegati e toccare il vostro petto. Poi fate uno squat cercando di rompere il parallelo tra le vostre cosce e il pavimento (i glutei devono trovarsi più in basso delle ginocchia).
  • 10 swing russo:consistono nel prendere il peso con entrambe le mani e sollevarlo fino al ventre restando in piedi e senza flettere le ginocchia. Dopo, con la potenza delle gambe e facendo forza con il busto, dovete spingere il peso fino all’altezza dell’addome. Si tratta di una variante dello swing americano in cui il peso supera la testa.
  • 20 secondi di tavola: è l’esercizio degli addominali isometrici per eccellenza. Stendetevi con la testa in già poggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi. La posizione va mantenuta per venti secondi.
donna che fa addominali

La velocità dell’allenamento deve essere moderata, visto che gli esercizi di riscaldamento cercano di attivare il corpo e di prevenire lesioni muscolari durante il WOD.

WOD

L’allenamento crossfit che descriveremo consiste in un AMRAP di 12 minuti. Ogni sportivo deve farlo al suo ritmo e riposare quando ne ha necessità. In ogni caso, la cosa migliore è esigere dal proprio corpo il più possibile.

  • 200 metri di running: il passo deve essere il più rapido possibile. Preferibilmente, si deve fare in spazi aperti.
  • 10 front squat: è lo squat frontale con la sbarra del bilanciere. Questa deve essere collocata sopra le spalle tenendo i gomiti avanti. Poi dovete fare uno squat il più profondo possibile facendo sempre attenzione che la schiena resti ben dritta per evitare traumi.
  • 10 push press: si esegue dopo il precedente esercizio. Tenendo la sbarra si parte dalla stessa posizione e si procede a spingere le spalle. Dovete prendere lo slancio con un lieve squat senza incurvare la schiena. Dunque sfruttate la potenza di stiramento delle gambe e trasferitela alle braccia per sollevare la sbarra sopra le spalle.
  • 5 deck squat: questo esercizio consiste nel mettersi in piedi seguendo la larghezza delle spalle. Fate uno squat e lasciatevi cadere dietro la schiena; poi tornate in avanti. Sfruttando questa spinta, dovete mettervi in piedi nuovamente. Portare le braccia davanti al busto aiuterà a recuperare velocemente l’equilibrio.

Esistono molti tipi di circuito di allenamento crossfit, la cosa raccomandabile è far conto su un istruttore che vi indichi gli esercizi da fare ogni giorno. Inoltre, è molto importante che un esperto vi corregga gli errori che potreste fare. Una postura sbagliata durante un movimento di scatto potrebbe provocarvi traumi.

Nonostante ciò, se avete pratica e gli strumenti necessari, praticare il crossfit in casa può essere una grande alternativa per gli atleti autonomi. Si tratta di fare esercizi molto impegnativi e che danno enormi benefici alla nostra salute.