Esercizi con la banda elastica per allenare tutto il corpo

La banda elastica è un accessorio super economico, che si può usare ovunque e che vi permette di allenare tutto il corpo. Imparate a sfruttarlo!
Esercizi con la banda elastica per allenare tutto il corpo

Ultimo aggiornamento: 15 ottobre, 2018

É l’accessorio ideale per chi vuole esercitarsi, ma non ha molto tempo a disposizione. Ma anche per chi vuole farlo nella comodità e la tranquillità della loro casa. Per mantenersi in forma e tonificare i muscoli, fare esercizi con la banda elastica è molto di più che una semplice tendenza.

 Al fine di tonificare la muscolatura possiamo integrare esercizi come lo yoga o il pilates con esercizi tradizionali, come lo squat o la flessione e l’estensione di gomiti. Molti degli esercizi base che abbiamo sempre eseguito possono completarsi e migliorarsi con l’uso della banda elastica.

Inoltre è uno strumento economico, il cui prezzo difficilmente supera le 10€. É facile da trasportare, conservare e utilizzare. Potete tranquillamente inserirlo anche in un angolo della valigia e portare in vacanza con voi la vostra piccola palestra. 

Esercizi con la banda elastica per tutto il corpo

Spalle, braccia, addome e pettorali, ma anche gambe, spalle e schiena. Tutti i muscoli che si esercitano normalmente in palestra possono trarre beneficio dall’uso di questo piccolo accessorio.

Un po’ di immaginazione e costanza sono sufficienti per avere risultati visibili in poco tempo.

I fisioterapisti e i preparatori fisici consigliamo l’uso della banda elastica a quelle persone che si stanno riprendendo da una lesione e a chi sta cercando di recuperare un po’ di tono muscolare dopo un periodo di inattività fisica.

Anche se tutte le bande elastiche disponibili sul mercato sono altamente resistenti, ci sono sempre delle precauzioni che è bene prendere. Si deve scegliere la banda con un livello di forza e resistenza adatto ad ogni partecipante. Occorre controllarle regolarmente e assicurarsi che non presentino imperfezioni.

Addominali

Per eseguire questo esercizio occorre fissare la banda elastica in un posto raso al suolo o poco più su. Dovete allungarvi in posizione supina (preferibilmente sopra un tappetino o un materassino) con la testa vicina al punto di fissaggio della banda.

Le ginocchia devono piegarsi fino a formare un triangolo equilatero con il pavimento. Le piante dei piedi devono restare sempre completamente appoggiate, evitando di alzare il tallone o la punta.

Gli estremi della banda elastica vanno fissati con entrambe le mani (o con le maniglie, se ci sono). I palmi delle mani devono orientarsi verso il basso e le braccia devono restare sempre stese durante tutte le fasi dell’esercizio.

La routine

  • Sollevare le spalle stendendo la banda elastica, facendo in modo che le mani raggiungano almeno il livello delle ginocchia. Il punto ideale del movimento è sopra le articolazioni delle gambe.
  • Mantenere questa posizione per tre secondi.
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale.
  • Realizzare quattro serie da 10 ripetizioni ognuna.
ragazza con banda elastica

Bicipiti e Tricipiti

I bicipiti e i tricipiti sono tra i muscoli superiori che più si allenano in una palestra. Sono anche i muscoli che traggono più benefici dall’uso della banda elastica. Le routine per potenziare questa zona si eseguono in posizione eretta.

La routine per i bicipiti

  • I piedi disegnano delle linee parallele all’altezza delle spalle.
  • Bloccare entrambi gli estremi della banda con i piedi.
  • I palmi delle mani devono orientarsi in avanti. Tenendo i pugni chiusi, i polsi tracciano una linea retta con l’avambraccio.
  • Piegare i gomiti (evitate il dislocamento e cercate di mantenerli fissi) fino a formare un angolo di circa 45°. Tornate lentamente alla posizione iniziale.
  • Realizzare tre o quattro serie, da 12 a 15 ripetizioni ognuna.

La routine per i tricipiti

  • Tenere fermo un estremo della banda elastica con il piede destro.
  • Tenere l’estremo libero con la mano destra.
  • Fare un passo in avanti con il piede sinistro.
  • La banda deve formare una linea diagonale sulla spalla della persona che sta eseguendo l’esercizio.
  • Stendere il braccio e portare la mano più in alto possibile.
  • Piegare il gomito fino a che il braccio e l’avambraccio non entrano in contatto.
  • Realizzare da 12 a 15 ripetizioni.
  • Eseguire le stesse cose al lato sinistro.
  • Realizzare tre o quattro serie per ogni braccio.
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