Esercizi con palla medica
È chiaro che i manubri e le barre sono strumenti molto utili per ampliare la nostra routine di allenamento; tuttavia, non sono le sole armi che possono aiutarci a migliorare la nostra routine tonificante ed ottenere risultati migliori. Possiamo anche ricorrere a esercizi con palla medica.
Gli esercizi con palla medica sono un supplemento perfetto per allenarsi e aiutare i muscoli aggiungendo qualche difficoltà agli esercizi tradizionali.
Le palle mediche si trovano di diversi pesi e dimensioni, quindi non avete scuse per non usarle anche se siete ad un livello principiante. Tutto ciò rende la palla medica un elemento ideale, che possiamo facilmente trovare in una palestra (e persino farla con le nostre mani).
La palla medica ci permette un lavoro molto intenso e funzionale, per questo, oggi vogliamo mostrarvi una serie di esercizi per allenare tutto il corpo usando solo questo attrezzo così semplice.
Ci sono molte cose che possiamo fare con una palla medica, specialmente se ci alleniamo con un partner, il che la rende particolarmente utile per sviluppare la nostra capacità di generare forza rapidamente.
L’allenamento che abbiamo pensato è orientato alla forza, alla potenza e al lavoro esplosivo di ogni muscolo. Inoltre, include una componente cardiovascolare perché ogni volta che muovete il corpo per fare un movimento lungo ad alta velocità, ciò richiederà molta energia.
Come sempre consigliamo, è raccomandabile essere prudenti ed allenarvi in modo intelligente. Questo allenamento – a meno che non abbiate un livello avanzato – è abbastanza duro ed estenuante, cosa che in modo equivalente vi aiuterà a migliorare la vostra forma fisica.
Ciò significa che, sebbene la palla medica non sia fatta di acciaio o ferro, potete ferirvi se non la maneggiate correttamente.
Diversi usi della palla medica
Come abbiamo detto, ci sono palle mediche di diverse dimensioni e pesi. Possiamo utilizzarle non solo come peso o carico, ma anche come punto di appoggio per lanciare / rotolare.
Grazie alla sua forma circolare – che impedisce una presa precisa – e tutte le forme di utilizzo che consente, con una palla medica possiamo pianificare un allenamento funzionale che ci prepara ai gesti quotidiani della nostra vita: sollevare oggetti, spostarli da una parte all’altra, gettarli, prenderli …
Ovviamente, maggiore è il peso della palla, maggiore è lo sforzo che il nostro corpo deve sostenere, anche quando la usiamo come punto di appoggio, aggiungeremo maggiore instabilità che, in quel momento, intensifica lo sforzo.
Esercizi con palla medica
Se il nostro obiettivo è allenare diverse parti del corpo ed ottenere il massimo da questo strumento malleabile e funzionale, vi suggeriamo di eseguire i seguenti esercizi con palla medica:
Lancio della palla contro il muro
È uno dei tipici esercizi quando praticiamo CrossFit, dal momento che richiede forza e potenza al nostro corpo, consentendo al tempo stesso un maggiore consumo calorico.
Attraverso questo esercizio alleniamo glutei, quadricipiti, femori e anche pettorali, spalle e tricipiti.
Non solo consiste nel lanciare la palla, ma è anche necessaria una buona tecnica di esecuzione per allenare correttamente e con sicurezza i muscoli.
Burpee
Come faremmo un burpee tradizionale, prendiamo in mano una palla medica. Quando scendiamo con il corpo per sdraiarci a terra, ci appoggeremo sulla palla invece che a terra.
Questo appoggio è notevolmente più instabile, il che richiederà un maggiore sforzo del core, ma lavoreranno anche spalle, braccia, pettorali, gambe e aumenteremo il consumo calorico.
Addominali ponte
Una variante dei classici addominali isometrici su palle mediche. Appoggiamo sia le mani che i piedi sulla palla e realizziamo un intenso lavoro in instabilità che aumenta lo sforzo su tutti i muscoli della zona centrale del corpo.
Jumping jacks con palla medica
Particolarmente efficace per bruciare calorie e lavorare la forza muscolare solo con l’aiuto di una palla di peso medio. Possiamo eseguire questo esercizio che mobilita gambe e braccia, mentre alleniamo diversi muscoli di tutto il corpo.
Lancio della palla a terra
Molto utile se vogliamo lavorare i muscoli del corpo inferiori e superiori allo stesso tempo, oltre ad accentuare la contrazione addominale. L’esercizio consiste essenzialmente nel lanciare la palla a terra con abbastanza forza.
Push-up alternati con palla medica
Per allenare, principalmente, pettorali, tricipiti e core, allo stesso tempo bruciare alcune calorie in più. Consiste nel posizionare una mano sulla palla medica ed eseguire una flessione alternando il braccio in ogni ripetizione.
Questi sono solo alcuni degli esercizi che possiamo eseguire con la palla medica per allenare tutto il corpo, che sono anche perfettamente combinabili da fare con un circuito con un breve riposo o addirittura da applicare in una routine HIIT.