Esercizi fitness per donne principianti

Se volete iniziare a fare fitness, è bene seguire alcuni consigli prima di iniziare gli allenamenti. In questo modo, eviterete possibili lesioni o dolori ai muscoli.

Ultimo aggiornamento: 27 marzo, 2019

Avete deciso di iniziare ad allenarvi? Complimenti! In questo articolo daremo alcuni consigli di fitness per donne principianti. Inoltre, vi forniremo una routine di esercizi base semplice, ma completa.

Consigli fitness per donne principianti

Se avete deciso di iniziare ad allenarvi, probabilmente avrete bisogno di alcuni consigli. Seguendoli potrete ottenere il massimo dalle vostre routine ed eviterete di incorrere in infortuni come lesioni o contratture:

1. Fate dello stretching

È molto importante fare dello stretching, sia prima che dopo gli allenamenti. Fatto all’inizio vi consentirà di “scaldare” le aree che eserciterete, eseguito dopo, vi permetterà di recuperare lo sforzo fatto ed evitare possibili dolori muscolari.

2. Allenatevi massimo 60 minuti

Esiste un falso mito in base al quale allenarsi in palestra per due ore apporti più benefici di una routine di 60 minuti (o poco meno). Non è proprio così che vanno le cose! Dopo un certo periodo di tempo  i muscoli si stancano e smettono di funzionare correttamente. Impiegando il tempo “necessario” eviterete i problemi legati al sovrallenamento.

Non serve nemmeno allenarsi tutti i giorni, dovete dare al corpo il tempo per recuperare. Vi consigliamo di prendervi un giorno di riposo tra una sessione e l’altra. Ad esempio, potete allenarvi il lunedì, il mercoledì ed il venerdì o scegliere di farlo il martedì, il giovedì ed il sabato.

3. Utilizzate l’abbigliamento adatto

Gli esercizi di fitness per le donne possono essere eseguiti ovunque, in palestra, a casa o in un parco pubblico. In ogni caso, dovete indossare dei vestiti adeguati. Non è importante scegliere una marca particolare di vestiti, quello che conta è che il vostro abbigliamento sia comodo e confortevole. Lo stesso discorso vale per le scarpe.

4. Curate l’idratazione

È di fondamentale importanza bere i famosi “due litri di acqua al giorno”. Quando vi allenate, abbiate cura di aumentare questa quantità e, soprattutto, di bere durante le vostre routine. In questa maniera eviterete la disidratazione e migliorerete le vostre prestazioni.

Routine base di fitness per donne principianti

Avete gli abiti giusti, programmato gli orari e tanta voglia di iniziare ad allenarvi. Non vi rimane che conoscere gli esercizi base di una routine di fitness per le donne:

1. Gli squat

Anche se molte di voi li odiano, gli squat sono i “re” (concedeteci il termine) dei vostri allenamenti. Vi permettono di avere gambe e glutei sodi. Ne esistono numerose versioni e altrettante sono le varianti. Per iniziare vi faremo conoscere quella più usata.

Posizionatevi in piedi e divaricate leggermente le gambe fino alla larghezza dei fianchi. Mantenete la schiena dritta. Abbassate lentamente il tronco e piegate le ginocchia. Per eseguire correttamente l’esercizio, le ginocchia non devono superare la linea immaginaria che parte dalla punta dei piedi. Mantenete la posizione per alcuni secondi e tornate al punto di partenza.

2. Le flessioni con le braccia (Push up)

Se è il vostro primo giorno di palestra, potreste incontrare delle difficoltà nell’eseguire questo esercizio per come deve essere fatto. La buona notizia è che esistono delle varianti che vi permetteranno di semplificare il movimento in base alle vostre capacità (che migliorerete sicuramente con la pratica!).

Stendetevi su un tappetino a faccia in giù e posizionate i palmi delle mani davanti alla testa tenendo i gomiti rivolti verso l’esterno. Incrociate le gambe e appoggiate le ginocchia. Piegate i gomiti e portate il busto in avanti senza superare le dita delle mani.

Una valida alternativa è quella di effettuare questo esercizio utilizzando una parete. Posizionatevi in piedi di fronte ad un muro e appoggiateci le mani mantenendo le braccia tese. Piegate i gomiti ed effettuate un movimento diagonale del busto. I piedi devono rimanere fermi nella posizione iniziale.

3. Affondi semplici per donne principianti

Gli affondi rappresentano uno degli esercizi “per eccellenza” in una routine di fitness per donne principianti sono gli affondi. Si esegue facendo dei lunghi passi in avanti, abbassando il corpo il più possibile. Posizionatevi in piedi con le gambe unite.

Fate un passo in avanti con la gamba destra e piegate entrambe le ginocchia per abbassare il busto verso il pavimento. Rimanete alcuni secondi in questa posizione, tornate al punto di partenza e ripetete il movimento cambiando gamba. Ricordatevi di mantenete la schiena dritta per tutto l’esercizio.

4. Il ponte

Questo esercizio è perfetto per allenare la zona pelvica e gli addominali inferiori. Sdraiatevi supini su un tappetino e piegate le ginocchia appoggiando la pianta dei piedi a terra. Le braccia devono essere mantenute distese ai lati del corpo. Alzate lentamente il busto e sollevatelo da terra.

Esistono molti esercizi di fitness per donne principianti che potrete aggiungere alle vostre routine. Iniziate con quelli base e aumentate gradualmente l’intensità.

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