5 esercizi per la schiena con la fascia elastica
La fascia elastica è il complemento ideale per una gran numero di esercizi, inclusi quelli di Pilates e Yoga.
In questo articolo analizzeremo alcune delle possibilità d’uso per l’allenamento dei muscoli dorsali, del trapezio, delle spalle e dei muscoli lombari, proponendovi 5 esercizi per la schiena con la fascia elastica da mettere subito in pratica.
Oltre ad essere un accessorio facilmente maneggevole è anche estremamente economico. Questi due motivi, oltre alla proliferazione di esercizi facili da fare in casa, hanno contribuito alla sua popolarità.
Inoltre, per la sua versatilità, è adatto all’allenamento di diverse altre parti del corpo.
Aggiungendo gli esercizi con l’elastico alle attività più “tradizionali” riusciremo ad ottenere degli allenamenti veramente completi.
In questo articolo mostreremo alcuni esercizi per la schiena con la fascia elastica che vi permetteranno di far lavorare questa zona con un “attrezzo” così semplice.
5 esercizi per la schiena con la fascia elastica
Esercizio N°1
Parlando di esercizi per la schiena con fascia elastica è impossibile non iniziare dal vogatore. Per eseguirlo, sedetevi sul pavimento con le gambe distese, i piedi che puntano in avanti e i talloni appoggiati al suolo.
Fate scorrere la fascia sotto la suola delle scarpe e tenete i due estremi con ciascuna mano. Con la schiena dritta e le braccia appoggiate al corpo, tirate la fascia verso l’addome, mantenendo le mani allineate all’altezza della vita.
Tornate alla posizione iniziale e riprendete. Potete fare 10 ripetizioni o 30 secondi di questo esercizio.
Esercizio N°2
Per eseguire questo esercizio dovete prendere la fascia per le estremità con ciascuna mano e tenerla all’altezza del petto. Mettetevi in piedi, con le gambe divaricate e in linea con le spalle, la schiena dritta e lo sguardo in avanti.
Con i gomiti rivolti all’esterno, tirate i due lati come se cercaste di estendere la fascia il più possibile. Le braccia devono rimanere totalmente estese. Fate 10 ripetizioni di questo esercizio.
Esercizio N°3
Questa è una variante del primo esercizio del vogatore; la differenza sta nell’eseguirlo in piedi. Oltre a far lavorare i muscoli della parte alta della schiena, con questo esercizio rinforziamo anche le spalle.
Come? Semplice: per iniziare, assumete una posizione con i piedi allineati alle spalle mentre tenete la fascia sotto di essi. Prendete gli estremi della fascia con ciascuna mano e inclinate il corpo in avanti, praticamente a 90° e sempre con la schiena dritta.
Una volta assunta questa posizione, tendete le braccia verso l’alto senza mai piegarle. quando raggiungete l’altezza del torso, riportatele lentamente alla posizione di partenza.
Come per gli altri, potete eseguire questo esercizio per 30 secondi o contando 10 ripetizioni. Con il tempo, potrete aumentare gradualmente questi parametri.
Esercizio N°4
Per esercitare i dorsali, questa variante del vogatore è davvero ottima. È molto semplice da eseguire: mettete un piede davanti all’altro e collocate la fascia sotto il piede più esterno, raccogliete le estremità con ciascuna mano.
L’esercizio consiste nell’eseguire l’esercizio del vogatore come fareste con un manubrio. Ovvero, alzate i gomiti formando un angolo di 90° e tornate alla posizione iniziale con il braccio disteso.
Mettete la mano opposta sopra il ginocchio della gamba che preme sulla fascia, in modo da assicurarvi una maggiore stabilità. Un altro segreto: quanto più è tesa la fascia, maggiore sarà la forza che dovrete impiegare per eseguire il vogatore.
Esercizio N°5
Avreste mai immaginato di poter praticare il peso morto con la fascia elastica? Si tratta di un esercizio molto efficace e pratico.
Per eseguirlo dovete mettervi in piedi, collocandovi nella parte centrale della fascia distesa al suolo. Come per le volte precedenti, allineate i piedi alle spalle.
Successivamente, prendete gli estremi della fascia con le mani e una volta pronti, abbassate la schiena tenendola dritta; cercate di mantenere i gomiti e il petto all’infuori e lo sguardo rivolto in avanti.
Se guardate verso il basso, tenderete inevitabilmente a incurvare la schiena.
Sentirete come questo esercizio stimola la zona lombare e i muscoli ischiocrurali. Il consiglio è quello di eseguire 8 o 10 ripetizioni di questo esercizio completo e di aumentarne gradualmente il numero.
Come avrete notato è estremamente semplice eseguire gli esercizi per la schiena con la fascia elastica per rafforzare e mantenere in salute quest’area.
Dovete solo procurarvi questo utilissimo strumento, trovare un paio di minuti e… via a esercitarsi!