3 varianti degli affondi con i manubri da provare

Fare un esercizio come gli affondi con i manubri vi aiuterà ad aumentare il carico e a rafforzare i muscoli delle gambe. Vi presentiamo tre varianti.
3 varianti degli affondi con i manubri da provare

Ultimo aggiornamento: 08 gennaio, 2021

È importante e necessario allenare costantemente gli arti inferiori, per cui bisogna includere degli esercizi specifici nella routine di allenamento. Gli affondi con i manubri sono una buona alternativa per rafforzare le gambe e mantenerle allenate.

Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario padroneggiare la tecnica. Questo processo ovviamente non si ottiene dall’oggi al domani, tanto meno a partire dal peso esterno. Pertanto, vi consigliamo prima di eseguire gli affondi senza manubri.

Avete mai eseguito gli affondi con i manubri? In questo articolo vi mostreremo alcune varianti per metterlo in pratica. Da non perdere!

Prima di fare gli affondi con i manubri…

Gli affondi con i manubri sono l’alternativa più famosa agli affondi convenzionali. Questi vengono realizzati con un peso extra, in modo da sollevare un carico e aggiungere una difficoltà nella loro esecuzione. Si consiglia di eseguirli solo dopo aver padroneggiato la tecnica degli affondi convenzionali, al fine di prevenire eventuali lesioni.

Per eseguire questo esercizio, dovete procurarvi due manubri dello stesso peso, uno per ogni mano, che devono avere una presa neutra. Questi manubri devono essere facili da sollevare, in modo che si adattino alle esigenze dell’atleta.

3 varianti degli affondi con i manubri

Gli affondi, con o senza manubri, dovrebbero iniziare dalla stessa posizione di partenza. Questa è in piedi, in posizione verticale, con le mani su entrambi i lati dei fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.

Ragazzo che si esercita in una palestra all'aperto.

A partire da questa posizione, bisogna eseguire una contrazione del core, in particolare dell’addome e dell’area pelvica. Una volta in questa posizione, potremo eseguire gli affondi.

Affondi classici con manubri

Una volta raggiunta la posizione di partenza sopra descritta, il piede destro farà un passo avanti. Quindi bisogna flettere la gamba formando un angolo di 90 gradi con l’anca, assicurandosi che il ginocchio opposto sfiori il pavimento.

Anche la gamba opposta a quella dell’affondo deve flettersi e toccare il pavimento con il ginocchio, mantenendo l’anca nella posizione di partenza.

Una volta terminata la prima ripetizione, tornare alla posizione di partenza e cambiare la gamba che andrà avanti per ripetere il movimento. Questo deve essere eseguito il numero di volte necessario per le ripetizioni pianificate.

Affondi con movimento

In questa variante, l’affondo viene eseguito nello stesso modo descritto sopra; tuttavia, per eseguire il movimento, bisogna seguire la gamba che dà il passo in avanti.

Eseguire il passo in avanti con la gamba destra, compiendo il movimento completo dell’affondo accompagnato da una pausa di 2-4 secondi. Poi ritornare alla posizione di partenza appoggiando il peso su questa stessa gamba, che ci costringe a spostare il corpo in avanti.

Quindi, eseguire lo stesso movimento con la gamba sinistra in avanti, in modo che il movimento sia asimmetrico. Ripetere fino a raggiungere la distanza desiderata. Per quanto riguarda i manubri, si consiglia di mantenerli paralleli ai fianchi durante il movimento.

Affondi con salto

Sono forse gli affondi più complessi che esistono, a causa dello sforzo richiesto. Inoltre, sono poco raccomandati per le persone con problemi articolari e obesità. Tuttavia, sono adatti a persone che hanno una buona padronanza della tecnica.

La posizione di partenza varia rispetto agli esercizi precedenti. Bisogna avere le gambe divaricate, come se state già eseguendo l’affondo convenzionale. Poi, eseguire l’affondo per guadagnare slancio e saltare.

Nel salto, la gamba destra, che era in avanti, torna indietro e la sinistra in avanti. Pertanto, l’esercizio viene eseguito con entrambi gli arti e tra ogni salto avviene lo scambio.

I manubri negli affondi con salto dovrebbero essere più leggeri, per permettere al movimento delle braccia di accompagnare il salto.

Coppia di atleti che si allena in palestra.


Affondi sì, ma con le dovute precauzioni

Nonostante siano degli esercizi relativamente facili, gli affondi con i manubri comportano anche un alto grado di complessità perché richiedono una grande padronanza della tecnica. Questi esercizi devono essere eseguiti nel miglior modo possibile, al fine di evitare lesioni al ginocchio, alle caviglie o alle vertebre. Si consiglia sempre la supervisione di un professionista dell’attività fisica.

Prima di eseguire uno degli esercizi di cui abbiamo parlato finora, si consiglia di consultare il proprio medico di famiglia per chiarire se esistono o meno delle controindicazioni. Una volta ottenuta l’approvazione del professionista, sentitevi liberi di allenarvi per mantenervi in salute.

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