Cos'è l'effetto EPOC e quali sono i suoi benefici?

30 aprile, 2020
L'effetto EPOC consiste nell'aumento delle calorie bruciate a riposo dopo un esercizio ad alta intensità. Potrebbe essere uno strumento interessante per bruciare i grassi più velocemente.
 

Quando si vuole di migliorare la forma fisica, di solito uno degli obiettivi principali è ridurre la percentuale di grasso. Per raggiungere questo scopo, oltre a seguire una dieta adeguata mantenendo un deficit calorico, ci sono un gran numero di strategie valide. Una di queste è l’effetto EPOC.

In questo articolo vedremo di cosa si tratta e in che modo potrebbe aiutarci ad accelerare la perdita di grasso corporeo.

Effetto EPOC o “afterburn

La sigla EPOC è l’acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (detto anche “afterburn“), che si traduce in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. In altre parole, si riferisce al consumo eccessivo di ossigeno dopo l’esercizio fisico.

È anche noto come “afterburn“, che significa “post-combustione” perché aumenta il metabolismo basale, che è il numero di calorie che il nostro corpo brucia quando stiamo a riposo.

Caratteristiche dell’effetto EPOC

L’effetto EPOC, come suggerisce il nome “afterburn”, inizia a manifestarsi dopo l’attività fisica. Ciò farà sì che aumenti il consumo di energia nelle ore dopo l’esercizio a causa dello stress a cui è stato sottoposto durante l’allenamento.

Questo effetto si manifesta in qualsiasi sport o attività fisica. Tuttavia, risulta più evidente e durevole quando pratichiamo l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo perché il principio che regola l’effetto EPOC è il deficit di ossigeno che si crea durante l’esercizio fisico ad alta intensità.

 

Percorsi anaerobici

Quando pratichiamo sport, possiamo usare l’energia proveniente da varie vie metaboliche. Da un lato, ci sono i percorsi aerobici che si servono dell’ossigeno.

Dall’altro lato, abbiamo le vie anaerobiche che usano la fosfocreatina, i fosfati e la glicolisi anaerobica. Questi ultimi sono accomunati dal fatto che l’esercizio fisico è così intenso che il metabolismo proveniente dall’ossidazione dell’acido piruvico è insufficiente. Quindi si ricorre ad essi per mantenere l’attività fisica al di sopra della soglia aerobica.

Allenamento HIIT

Un’altra cosa che hanno in comune è che producono metaboliti o sostanze di scarto, che sono il risultato del metabolismo anaerobico. Un esempio di queste sostanze è l’acido lattico. Queste si accumulano nei nostri tessuti e promuovono l’acidosi, che è la genesi di molte lesioni muscolari.

Deficit di ossigeno

A causa della mancanza di ossigeno durante l’esercizio fisico, dopo la fine dell’attività si crea un deficit di questa molecola. Il corpo avrà bisogno di più ossigeno per contrastare l’acidosi causata dall’attività fisica intensa.

Questa maggiore necessità di ossigeno provoca un aumento della frequenza cardiaca, una temperatura corporea elevata, una maggiore ventilazione e un alto livello di ormoni altamente attivi a livello metabolico, come la catecolamina.

 

Pertanto, quanto maggiore è l’attività fisica praticata, maggiore sarà il deficit di ossigeno. Se il deficit di ossigeno è maggiore, il tasso metabolico aumenterà attraverso i processi che abbiamo spiegato in precedenza per un periodo di tempo più lungo e con maggiore intensità.

Come possiamo vedere, l’esistenza di questo effetto di “post-combustione” è molto interessante quando si tratta di sviluppare un tipo di allenamento finalizzato a ridurre il grasso corporeo. Ad ogni modo, un esercizio leggero ad intensità moderata non genererà un grande deficit di ossigeno.

La corsa o il ciclismo, ad esempio, si basano sul metabolismo aerobico, che ci consente di esercitarci ad intensità sia bassa che moderata ma più a lungo.

HIIT: allenamento a intervalli ad alta intensità

La cosa migliore per stimolare l’effetto EPOC è eseguire degli intensi esercizi a intervalli ad alta intensità. Un esempio di questo tipo di allenamento è HIIT , acronimo di High Intensity Interval Training o allenamento a intervalli ad alta intensità.

Sollevamento pesi donna

L’HIIT può essere praticato in molti modi, ma si basa su brevi periodi di esercizio a intensità molto elevata o massima, separati da periodi più lunghi di riposo.

 

Un allenamento di questo tipo prevede l’utilizzo delle vie anaerobiche nel miglior modo possibile, massimizzando così il deficit di ossigeno che si verrà a creare.

CrossFit

La modalità di esercizio che crea un maggiore deficit di ossigeno e stimola di più l’effetto EPOC è l’allenamento funzionale o CrossFit. È una disciplina basata sull’esecuzione di movimenti molto vari fra loro, eseguiti ad alta intensità. Le sue routine includono esercizi molto intensi, in cui utilizzeremo al massimo i nostri percorsi anaerobici.

In queste discipline il consumo calorico è molto elevato, sia durante la sessione che dopo. Per questo motivo, sono di certo le migliori strategie di allenamento per accelerare la combustione dei grassi.

 
  • Børsheim E, Bahr R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Vol. 33, Sports Medicine. 2003. p. 1037–60.
  • Sedlock DA. Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in women. Br J Sports Med. 1991;25(1):38–40.
  • Littlefield LA, Papadakis Z, Rogers KM, Moncada-Jiménez J, Taylor JK, Grandjean PW. The effect of exercise intensity and excess postexercise oxygen consumption on postprandial blood lipids in physically inactive men. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2017 Sep [cited 2019 Nov 1];42(9):986–93. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558252
  • LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci [Internet]. 2006 Dec [cited 2019 Nov 1];24(12):1247–64. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527