HIIT a casa: allenamento ad alto impatto da fare in casa
Al giorno d’oggi, mantenersi in forma sembra essere un sfida non facile. Oltre alle difficoltà nella pianificazione dei nostri impegni quotidiani, dobbiamo anche sdoppiarci per mantenere una routine quotidiana di esercizio fisico. Con questo allenamento HIIT a casa sarà più facile mantenere un peso forma con alcuni minuti al giorno di allenamento.
Vediamo in questo articolo in cosa consiste l’HIIT a casa.
Cos’è l’allenamento HIIT?
Per quanto riguarda gli intervalli tra un esercizio e l’altro, possono essere inattivi (riposo totale) o a bassa intensità (esercizi moderati, come camminare o mantenersi in movimento).
Un esempio elementare potrebbe essere fare uno sprint di massima velocità per un minuto; e quindi camminare tranquillamente per un minuto e mezzo.
Eseguendo questi movimenti da quattro a sei volte di fila, avrete ottenuto un allenamento semplice ed efficace di HIIT. Si tratta di una buona opzione per chiunque voglia iniziare a fare HIIT in modo sicuro, pratico e poco cotoso.
Ma per ottenere risultati migliori, la difficoltà deve essere aumentata progressivamente, man mano che il corpo si abitua alla massima intensità di ciascun allenamento. La cosa più importante è focalizzarsi per riuscire a dare il massimo nei brevi istanti in cui va eseguito ogni esercizio, senza saltare la pausa.
Inoltre, il numero di volte in cui si pratica HIIT ogni settimana, deve essere essere un crescendo di intensità. All’inizio è normale che chi si allena si senta stanco dopo sette o otto minuti allenamento. Per questo motivo, il consiglio è eseguire allenamenti più brevi, di massimo 10 minuti e da due a tre volte a settimana.
A partire dalle terza o quarta settimana si può aggiungere un allenamento aggiuntivo a settimana. Poco a poco, e in modo soggettivo, ciascuno dovrà progredire nell’allenamento. L’ideale è arrivare a mantenere idealmente quattro o cinque sessioni a settimana, di 15 minuti ciascuno.
Quali sono i benefici di fare HIIT a casa
Il primo beneficio che l’allenamento HIIT a casa apporta è la possibilità di ottimizzare i tempi e ottenere risultati soddisfacenti. Un allenamento di 10 minuti di HIIT a casa può offrire lo stesso impatto di una routine di cardio da 45 minuti.
Un altro beneficio è che l’HIIT si è dimostrato efficace per adulti di tutte le età, sia che facciano una vita attiva sia che la facciano sedentaria. Logicamente, iniziare questo tipo di allenamento dovrà essere un processo lento e graduale per non danneggiare il benessere dell’individuo.
Rispetto ai risultati, un allenamento efficace di HIIT a casa permette di eliminare i grassi localizzati, in poco tempo, soprattutto quelli della regione addominale. Inoltre, rafforzare la muscolatura e migliorare la resistenza fisica. D’altra parte, il lavoro cardiorespiratorio permette di migliorare la circolazione sanguigna e di prevenire numerose malattie.
HIIT da fare a casa: il metodo Tabata
Questo tipo di allenamento HIIT a casa è stato creato dal giapponese Izumi Tabata. Il suo piano di allenamento propone otto serie da 20 secondi ciascuna, di allenamento ad altissima intensità, con pause da 10 secondi. Dato che si tratta di sessioni brevi e flessibili, possono essere eseguite da qualunque persona, sempre sotto autorizzazione medica.
Al giorno d’oggi, esistono diverse versioni del metodo Tabata con attrezzi e strumenti da palestra. Ma è anche possibile eseguire gli esercizi in casa, semplicemente facendo appello alla forza di volontà e di un po’ di tempo.
A seguire, vediamo alcuni esempi di allenamento da fare in casa e da eseguire in serie da 20 secondi ciascuno:
- Jamping jacks.
- Squat semplice.
- Squat isometrico contro la parete.
- Piegamenti.
- Plank tradizionale.
- Correre sul posto.
- Plank laterale.
- Piegamenti con rotazione.
- Step-up sulla sedia.
Metodo Little-Gibala per fare HIIT a casa
Questo metodo di allenamento intervallato ad altissima intensità è stato ideato dai dottori Martin Gibala e Jonathan Little. La sua proposta è realizzare intense serie di un secondo, con riposo di 75 secondi (1 minuto e mezzo). L’ideale è completare da otto a dodici serie per ottenere risultati efficace.
Si tratta di un’eccellente opzione per principianti, visto che integra molti intervalli di riposo a bassa intensità. Originalmente l’idea era quella di realizzare scatti ad altissima intensità pedalando sulla cyclette o sul tapis roulant. Tuttavia, è possibile intervallare piccole corse intense sul posto con intervalli di salti semplici.
Allenamento HIIT dei cento metri
Questo metodo è uno dei più semplici ed economici per praticare HIIT e migliorare la propria forma fisica. Consiste fondamentalmente nell’eseguire varie ripetizioni di sprint dei 100 metri (scatti brevi ad altissima intensità), intervallati da pause. Gli intervalli possono essere da sei o da sette secondi (più o meno il tempo di ritornare al punto di partenza dello sprint).
Dato che si tratta di un metodo intenso, caratterizzato da un grande sforzo cardiorespiratorio e muscolare, non è consigliato ai principianti dell’allenamento HIIT.