Le migliori modalità di allenamento ad alta intensità o HIIT

04 maggio, 2020
Spesso abbiamo poco tempo da dedicare all'esercizio fisico. L'allenamento ad alta intensità o HIIT è una buona alternativa per esercitarsi in modo intenso in breve tempo e con grandi risultati.

Per svariati motivi, oggi l’allenamento ad alta intensità o HIIT è uno dei metodi più utilizzati per esercitarsi. Alcuni di questi motivi hanno a che fare con l’intensità, con la rapidità e con l’efficacia di questo tipo di esercizi. In questo articolo, parleremo delle migliori modalità dell’allenamento ad alta intensità o HIIT.

Il fattore che fa la differenza rispetto agli altri e che sta facendo guadagnare popolarità a questo tipo di allenamento è sicuramente  il tempo, poiché in pochi minuti si possono ottenere numerosi benefici.

Inoltre, in molti casi non servono attrezzature e macchinari per realizzarlo, il che rende questo metodo tra i più adottati. Vediamo insieme le migliori modalità dell’allenamento ad alta intensità o HIIT.

Allenamento ad alta intensità: cos’è l’HIIT?

L’allenamento ad alta intensità o HIIT (acronimo di High Intensity Interval Training) consiste in brevi esercizi eseguiti alla massima intensità, interrotti da intervalli e brevi periodi di riposo in mezzo.

I principali vantaggi del metodo ad alta intensità sono i seguenti:

  • Si tratta di un allenamento sano: ad esempio, migliora la vita dei pazienti con diabete di tipo II e insufficienza cardiaca, tra gli altri, purché venga effettuato con il controllo appropriato.
  • Studi recenti hanno dimostrato che l’allenamento HIIT promuove la combustione dei grassi, specialmente nella regione addominale, migliorando al contempo il nostro VO2 max.
  • Una volta terminato l’esercizio, è stato riscontrato un aumento dell’ossidazione dei grassi, quindi continuiamo a consumare energia una volta terminata l’attività fisica.
  • Comporta una serie di vantaggi rispetto ai metodi di allenamento continuo, poiché la perdita di grasso è maggiore, così come l’aumento di VO2.

4 modalità di allenamento ad alta intensità

All’interno dell’esercizio ad alta intensità o HIIT si distinguono quattro tipi di allenamento con le loro caratteristiche, che vedremo di seguito:

1. Crossfit

Il crossfit è un tipo di allenamento che va molto di moda oggi. Consiste in una combinazione tra allenamento funzionale, cardio ed esercizi con il peso corporeo, il tutto eseguito ad alta intensità.

Tre atleti fanno crossfit in palestra

Uno dei maggiori vantaggi del crossfit è la grande varietà degli esercizi e dell’allenamento. Infatti, è difficile che una sessione di crossfit sia identica alla precedente, per cui si può facilmente evitare la monotonia degli altri tipi di allenamento.

Come accade con tutti gli sport, anche il crossfit se non viene eseguito correttamente comporta dei rischi:

  • Gli infortuni possono verificarsi a causa dell’intensità del metodo e della mancanza di tecnica, soprattutto quando si introducono i pesi.
  • È bene seguire i principi di base dell’allenamento, come ad esempio l’individualità, che consiste nell’adattare l’esercizio alle caratteristiche fisiche di ognuno. Altrimenti, il rischio di lesioni aumenta notevolmente.

2. Tabata training

Un altro dei metodi di allenamento ad alta intensità tra i preferiti nel mondo del fitness è il metodo tabata. Consiste in sette esercizi eseguiti alla massima intensità. Il periodo di esecuzione è di 20 secondi con 10 secondi di riposo tra ciascuno di essi.

Allenamento ad alta intensità

Il metodo tabata assicura numerosi benefici, tra cui il fatto che grazie all’intensità dell’esecuzione, aumentiamo sia il dispendio calorico che il tasso metabolico.

In particolare, questo metodo si concentra su un periodo di riposo molto breve, per cui ci staremo esercitando due volte più a lungo rispetto a quanto ci stiamo riposando ed in più ad alta intensità.

3. Workout di 7 minuti

Il metodo di allenamento di 7 minuti è un tipo di esercizio aerobico, che spinge l’atleta a mantenere prestazioni elevate, prevenendo il più possibile la comparsa di affaticamento.

Un’altra delle sue caratteristiche più straordinarie è la facilità di esecuzione, poiché può essere eseguito ovunque senza la necessità di materiale aggiuntivo.

Crunch con la palla

Questo metodo nasce per soddisfare le esigenze delle persone che hanno poco tempo da dedicare all’esercizio fisico. Infatti, in questo metodo il lavoro aerobico e quello di resistenza vengono condensati in una singola sessione della durata di 7 minuti.

Tutto il lavoro viene svolto con il proprio peso corporeo. Nello specifico, ciascuna sessione è costituita da un circuito di 12 fasi in cui ogni fase dura 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra di loro.

Per rendere il workout più efficace, ripeteremo il circuito 2 o 3 volte a seconda del tempo disponibile per ogni persona. Alcuni degli esercizi da realizzare prevedono sono salti, addominali crunch, mountain climbers, ecc.

4. Allenamento ad alta intensità P90X

Ultimo ma non meno importante, troviamo il metodo di allenamento P90X, un allenamento ad alta intensità che possiamo anche a casa. A differenza del precedente, si concentra principalmente sull’allenamento di forza e sulla resistenza muscolare.

Una delle caratteristiche principali di questo metodo è che consiste in 7 sessioni settimanali – una ogni giorno – con una durata approssimativa compresa tra 60 e 90 minuti. Come indica il nome stesso, dobbiamo seguire questo metodo per 90 giorni per raggiungere i risultati desiderati.

Posizione yoga stretching

Allo stesso modo del workout di 7 minuti, l’allenamento a circuito è l’asse portante di questo metodo. Ogni sessione si concentrerà su diversi segmenti del corpo, usando anche gli esercizi di yoga in alcune sessioni e l’allenamento pliometrico in altre.

Questo tipo di allenamento non è adatto a tutti, poiché un’altra caratteristica che lo differenzia è che si concentra sulle persone che possiedono una preparazione fisica di alto livello. Per raggiungere il successo con questo metodo, sarà fondamentale iniziare progressivamente e migliorarsi giorno dopo giorno.

Conclusioni

Come abbiamo visto, esistono diversi metodi di allenamento ad alta intensità o HIIT. Tutti sono accomunati dal fatto di poter essere realizzati in poco tempo e senza l’uso di attrezzi, da cui deriva la loro facilità di esecuzione.

Infine, è importante notare che uno qualsiasi dei metodi ad alta intensità, se non supervisionato da un professionista o da un personal trainer, può causare lesioni, sia a causa di errori nell’esecuzione o nell’intensità degli esercizi.

Ad ogni modo, vale la pena provarli. Che ne dite di cominciare a sfruttare al meglio il vostro tempo con l’allenamento ad alta intensità?

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