La routine delle 100 ripetizioni
Quando si comincia un allenamento, o se già lo si esegue da diverso tempo, si cerca in genere di cambiare routine. Eseguite routine che siano efficaci e sopportabili, ma allo stesso tempo vi permettano di raggiungere nuovi obbiettivi e superare le i vostri limiti. Poiché il corpo acquisisce abilità, sono richieste routine sempre più impegnative. Da qui nasce la routine delle 100 ripetizioni.
È una routine che sembra difficile, ed in effetti lo è, ma i suoi risultati sono eccellenti. Se vi piacciono le sfide e volete dimostrare di avere la capacità di superarle, la routine delle 100 ripetizioni sarà un ottimo inizio per sfidare il tuo corpo.
La routine delle 100 ripetizioni
La routine delle 100 ripetizioni divenne popolare negli anni ottanta grazie al bodybuilder Rory Leidelmeyer. Si, è un numero piuttosto elevato di ripetizioni. Pertanto è importante non eseguire questo allenamento per più di due settimane di fila evitando eccessivi sforzi muscolari.
La routine delle 100 ripetizioni darà ai tuoi muscoli una crescita ed una forza pari a quella degli antichi greci. Se non avete fatto tante ripetizioni dello stesso esercizio, potete dividerlo in segmenti. L’importante è finire le 100 ripetizioni e ricordare le seguenti indicazioni:
- non eseguite nello stesso giorno la routine delle 100 ripetizioni per tutti i muscoli: questa routine è abbastanza impegnativa a livello muscolare, quindi è consigliabile scegliere due gruppi di muscoli da far lavorare in un giorno (ad esempio addominali e pettorali o glutei e bicipiti).
- Se non completate la routine la prima volta non siate duri con voi stessi: è importante tracciare una linea tra lo sforzo ed il rischio di atrofizzare un muscolo. Questo significa che se siete molto stanchi, ma avete la capacità di completare la routine, va bene. Se invece sentite che i muscoli non riescono più a reggere, è meglio fermarsi, prima di strapparli o danneggiarli.
Muscoli a lavoro
Ci sono diversi modi di eseguire la routine delle 100 ripetizioni. Potete provarli ed utilizzare quelli più consoni per voi o alternarli. Quello che cambia è il ritmo dell’esecuzione, poiché alla fine eseguirete comunque 100 ripetizioni dell’esercizio scelto.
Se possibile integrate questa routine con altri esercizi di cardio fitness. È possibile effettuare una sessione HIIT o Zumba e dopo eseguire la routine delle 100 ripetizioni. Questo conviene poiché attraverso il cardio fitness il corpo si riscalda ed i muscoli saranno più prestanti durante routine delle 100 ripetizioni.
Esistono tre modi per realizzare questa routine:
- 50 ripetizioni al mattino o al pomeriggio – 50 ripetizioni nel pomeriggio o alla sera (dopo circa 6 ore delle prime 50 ripetizioni).
- 25 ripetizioni ogni mezz’ora fino a raggiungere 100.
- 10 ripetizioni ogni ora fino a raggiungere 100.
Concentratevi sui muscoli
Adesso vi starete chiedendo: “100 ripetizioni di cosa ?”. Semplice, una volta scelto il gruppo di muscoli che volete far lavorare, dovrete eseguire gli esercizi che concentrino lo sforzo in quelle aree. Ad esempio, se sono glutei e bicipiti, dovrete fare squat e piegamenti. L’importante è che vi alleniate per contrarre i muscoli desiderati.
Ecco alcuni esercizi che potete fare a seconda dei gruppi muscolari che volete allenare:
- Pettorali: Push-up sulla barra, Push-up australiano.
- Adduttori e glutei: Sumo squat e Squat saltato.
- Addominali: sollevamento delle gambe e piegamenti.
Quando eseguite allenamenti faticosi dovete fare attenzione al vostro corpo. Pertanto, se la routine è molto impegnativa, vi stancherete di più e dovrete riposare più a lungo, in modo che i muscoli si riprendano correttamente.
Inoltre, dovrete prendervi cura della vostra alimentazione e cercare di consumare proteine e cibi che vi diano energia. Se volete aumentare anche il volume dei vostri muscoli, potete utilizzare degli integratori.
Ricordate di non esagerare e completate questa routine con esercizi cardio, non arrendetevi. Eseguire 100 ripetizioni può sembrare difficile, però vale la pena vedere quanto il corpo possa migliorare sia esteticamente che in in termini di salute. Date il 100% della vostra energia!