Palla medica: 7 esercizi per allenare tutto il corpo

Allenarsi con una palla medica ha molti vantaggi e permette di lavorare e rafforzare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Ecco alcune alternative.
Palla medica: 7 esercizi per allenare tutto il corpo

Ultimo aggiornamento: 17 aprile, 2021

La palla medica è fatta di cuoio, plastica o gomma. Ha un diametro variabile e un peso che può andare da 1 a 11 chili. L’allenamento con una palla medica non è solo per atleti professionisti od olimpici; chiunque può trarre vantaggio dai suoi benefici.

È un attrezzo che viene utilizzato nei cosiddetti esercizi pliometrici per aumentare l’esplosività negli atleti di diverse discipline. Questo, naturalmente, dovrebbe sempre essere fatto con routine scaglionate che iniziano con le basi.

I migliori esercizi per allenarsi con la palla medica

Quest’attrezzo per l’allenamento ha molti più benefici di quanto pensiate. Per esempio, serve a rafforzare l’addome, perdere grasso e tonificare diversi gruppi muscolari. La palla medica aiuta anche a migliorare la coordinazione e a rafforzare i muscoli stabilizzatori, di solito dimenticati.

Ecco alcuni degli esercizi di base per allenarsi con la palla medica che possono essere molto utili:

1. Rotazioni con palla medica

Per eseguire questo esercizio, sedetevi sul pavimento o sul tappetino, poi piegate le ginocchia e appoggiate i talloni. Prendete la palla medica con entrambe le mani e allungate le braccia davanti al petto. Fate delle rotazioni a destra e a sinistra senza piegare i gomiti. Dovete muovere la vita a ogni rotazione.

Uomo che esegue il russian twist con la palla medica.

Una volta che avete imparato l’esercizio, potete renderlo un po’ più difficile. Sollevate le ginocchia e portatele vicino al petto, con i glutei come unico sostegno. Ripetete le rotazioni su entrambi i lati.

2. Squat

L’overhead squat è uno degli esercizi di allenamento con la palla medica più popolari grazie ai suoi grandi benefici. Lavora la maggior parte dei muscoli del corpo: quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio, addominali, polpacci, parte bassa della schiena e tendini del ginocchio.

Iniziate tenendo la palla sopra la testa con entrambe le braccia dritte. Piegate le ginocchia e abbassate il corpo in modo fluido e controllato. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi alzatevi tenendo la palla sopra la testa.

3. Flessioni

Uomo fa flessioni con la palla medica.

Sicuramente conoscete le famose flessioni o push-up, ma in questo caso, aggiungete la palla medica per renderle più complicate e complete. Per iniziare, mettetevi a pancia in giù con le gambe dritte e allungate le braccia per allontanare il busto dal pavimento.

Poi, appoggiate la mano destra sulla palla medica. Fate una flessione e, quando sollevate il corpo, spostate la palla per appoggiarci sopra la mano sinistra. Fate un’altra flessione e portate la palla di nuovo a destra. Continuare in questo modo fino a completare la serie.

4. Lancio della palla medica

Uomo che lancia la palla medica.

Quest’esercizio è conosciuto come slamball e lavora principalmente le braccia per aumentare la potenza delle spalle. State in piedi con la schiena dritta e le gambe alla larghezza delle anche.

Prendete la palla con entrambe le mani e portatela sopra la testa. Con tutta la forza che avete, lanciate la palla davanti a voi. Fate uno squat per riprenderla e ricominciate.

Un’altra opzione per allenare le spalle e le braccia con una palla medica è lanciare la palla contro un murowall ball -. In questo caso, iniziate con uno squat e poi, con la spinta del corpo, lanciate la palla contro un muro vicino.

5. Taglialegna

Il taglialegna è un esercizio per allungare tutti i muscoli e lavorare sugli obliqui. Per eseguirlo, alzatevi e allargate le gambe alla larghezza delle anche. I piedi devono essere rivolti in avanti.

Una volta in posizione, prendete la palla con entrambe le mani davanti al corpo, piegate le ginocchia e girate il busto a destra, in modo che la palla tocchi il piede destro. Poi, sollevatevi e portate il busto sul lato sinistro, allargando le braccia. Il movimento deve essere dinamico e costante.

6. Alzata della gamba con palla medica

Uomo che esegue l'alzata della gamba durante il ponte.

Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi sulla schiena su un tappetino con le braccia incrociate. Piegate le ginocchia e mettete il piede sinistro sulla palla. Poi, raddrizzate la gamba destra e sollevate il bacino fino a quando la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento – ma non le scapole. Mantenete la posizione per qualche secondo e cambiate lato.

7. Plank con palla medica

Donna che fa il plank con la fitball.

Un altro esercizio per allenarsi con la palla medica che dà buoni risultati per la zona addominale è il plank. Per farlo, mettetevi a pancia in giù, con le gambe distese.

Mettete la punte dei piedi sulla palla e piegate le braccia per appoggiare gli avambracci sul pavimento. Mantenete la posizione con il corpo disteso parallelamente al pavimento per un minuto.

Altri esercizi che potete fare per allenarvi con la palla medica sono il lancio laterale al muro, i press per le spalle, gli affondi, il peso morto e l’halo. Quest’ultimo consiste nel far girare palla intorno alla testa tenendola con i gomiti piegati, proprio come fosse una kettlebell.



  • Castillo, D y otros. 2016. Influencia de una unidad didáctica de fuerza en el rendimiento de lanzamiento de balón medicinal en alumnos de bachillerato. https://www.researchgate.net/publication/304461233_Influencia_de_una_unidad_didactica_de_fuerza_en_el_rendimiento_de_lanzamiento_de_balon_medicinal_en_alumnos_de_bachillerato
  • Tortorelli, Y. 2016. Aplicación del balón medicinal con fines terapéuticos en la columna vertebral. Universidad Eloy Alfaro de Manabí (Ecuador). https://repositorio.uleam.edu.ec/bitstream/123456789/1127/1/ULEAM-FST-0029.pdf