Pilates: esercizi da fare a casa

17 novembre, 2019
Oggi il pilates è una delle attività più popolari per tenersi in forma dato che assicura risultati ben visibili ed è una disciplina basata su principi medici e fisiologici

Anche se il pilates richiede l’utilizzo di attrezzi sofisticati, è possibile realizzare molti dei suoi movimenti in casa utilizzando semplici oggetti, come un tappetino, dei pesi e una palla.

Per praticare pilates a casa è comunque necessario applicare i principi su cui si basa questa disciplina: allenamento, centralizzazione, concentrazione, controllo, precisione, fluidità e respirazione.

Come tutti gli altri programmi di esercizio fisico, il pilates richiede un precedente riscaldamento, un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita salutare.

Alcuni esercizi di pilates da fare a casa

Esercizio di pilates in casa

Forbice

Un esercizio che dona elasticità muscolare e fa lavorare le cosce.

  • Strumenti necessari: un tappetino.
  • Posizione iniziale: spalle appoggiate al tappetino, dritti, in posizione supina.
  • Sollevare le gambe formando un angolo di 90°.
  • Sollevare il tronco abbracciando una delle gambe, mentre l’altra scende verso il pavimento. Mantenere questa posizione per alcuni secondi.
  •  Fare la stessa cosa con l’altra gamba.
  • Realizzare diverse serie di 10 movimenti alternati.

Roll up

Rafforza l‘area addominale e fa lavorare spalle, gambe e glutei.

  • Strumenti necessari: un tappetino.
  • Allungarsi completamente, gambe unite e braccia tese all’indietro.
  • Inspirare e sollevare le braccia tese in avanti. Inclinare il torso fino a che le braccia non risultano parallele alle gambe.
  • Tornare alla posizione iniziale espirando l’aria.
  • Realizzare 6 ripetizioni.

Rolling like a ball

Esercizio palla pilates

Contribuisce al rafforzamento addominale e lombare.

  • Strumenti necessari: un tappetino.
  • Sedersi con le gambe piegate vicino al petto.
  • Abbracciare le gambe. La testa va appoggiata sopra le ginocchia.
  • Andare all’indietro fino a che le scapole non toccano il pavimento. Inspirare in questa posizione.
  • Tornare alla posizione precedente espirando.
  • Realizzare questo esercizio per tre minuti. Eseguire da sei a dieci ripetizioni.

Pilates con i pesi

Rafforza i tricipiti e tonifica la parte interna delle braccia.

  • Strumenti necessari: una sedia e due pesi.
  • Sedersi su una sedia con le spalle dritte e i piedi appoggiati al suolo a formare un angolo di 90°, tenendo un peso per ogni mano.
  • Sollevare le braccia verso la testa, espirando.
  • Piegare le braccia all’altezza della nuca, inspirando.
  • Eseguire 10 ripetizioni.

La sega

Dona flessibilità muscolare e rafforza la schiena.

  • Strumenti necessari: un tappetino.
  • Sedersi con le gambe dritte e aperte all’ampiezza delle anche, con le braccia incrociate. Mantenere la schiena dritta.
  • Girare il torso da un lato, inspirando.
  • Espirare e inclinare il tronco in avanti mantenendo la torsione e portando le braccia, dritte, verso la stessa direzione, in modo che la mano tocchi la parte esterna del piede.
  • Fare la stessa cosa dall’altro lato.
  • Realizzare quattro o cinque ripetizioni per ogni lato.

Spine Twist

Migliora la muscolatura della regione lombare.

  • Strumenti necessari: un tappetino.
  • Sedersi con le gambe unite e attaccate al pavimento.
  • Stendere le braccia ai lati.
  • Girare il torso insieme alle braccia in una direzione per tre volte, inspirando.
  • Riportare il torso al centro e riposizionare le braccia tese ai lati, espirando.
  • Fare la stessa cosa dall’altro lato.
  • Eseguire da tre a sei ripetizioni.

La lettera “V”

Esercizio pilates addominali V

Si ottiene un grande allungamento di braccia e gambe e si rafforza la zona lombare e addominale.

  • Strumenti necessari: un tappetino.
  • Allungarsi in posizione supina con le braccia e le gambe dritte.
  • Sollevare entrambe le gambe a formare un angolo di 45°.
  • Sollevare il torso con le braccia tese e parallele alle gambe. Vista lateralmente la posizione assomiglia molto alla lettera “V”.
  • Eseguire dieci ripetizioni.

Crunch con palla

Rafforzamento addominale senza impatto sulla schiena.

  • Strumenti necessari: un tappetino e una palla grande.
  • Allungarsi di spalle sopra la palla, tenendola all’altezza del torso, e con i piedi appoggiati al pavimento.
  • Posizionare le mani dietro la testa.
  • Sollevare il tronco e le spalle. Mantenere la posizione per un secondo.
  • Riprendere la posizione iniziale, concentrandosi sul movimento.
  • Eseguire dieci ripetizioni.

Il pilates a casa può essere efficace tanto quanto quello praticato in una palestra, a patto che si faccia con regolarità e seguendo i principi su cui si fonda.

Come per tutti gli altri esercizi fisici, la costanza e la progressività sono i segreti per migliorare l’esecuzione di questi esercizi salutari.