Tonificare i glutei: gli esercizi migliori per farlo.

Spesso si pensa che la tonificazione dei glutei riguardi solo le donne. In realtà, anche gli uomini dovrebbero lavorare su questa importante area per molte ragioni.
Tonificare i glutei: gli esercizi migliori per farlo.

Ultimo aggiornamento: 08 maggio, 2021

Tonificare i glutei non interessa solo alle donne. Questi esercizi non si fanno solo per motivi estetici, ci sono molti benefici nell’avere glutei ben tonici!

Ecco quali sono i vantaggi di sviluppare questi muscoli. Vi proponiamo anche degli esercizi utili.

Perché tonificare i glutei?

I glutei sono una delle zone più allenate dalle donne e dimenticate da molti uomini. Al di là di una questione estetica, tonificare i glutei è essenziale, per esempio, per stabilizzare le anche e ridurre il mal di schiena. Il gluteo massimo è il più importante estensore dell’anca, mentre il gluteo medio aiuta a stabilizzare il bacino.

Oltre all’aspetto puramente visivo, avere glutei tonici fa bene alla salute e alle prestazioni sportive. Quando sono ben rafforzati, questi muscoli permettono di guadagnare potenza nella corsa, tra gli altri movimenti tipici di molte discipline sportive.

Avere glutei forti ci aiuta a muoverci con maggiore agilità, sicurezza e facilità. È importante esercitarli soprattutto se passiamo molto tempo seduti ogni giorno, perché questa postura accorcia lo psoas – muscolo che collega il tronco con la parte inferiore del corpo – e indebolisce i glutei.

Come tonificare i glutei

Sono molte le ragioni per cui è importante tonificare i glutei. Ma è importante anche farlo in modo adatto. È molto comune concentrarsi su una zona specifica del corpo e allenarla senza riposo. Questo è un errore da evitare, qualunque sia il muscolo che vogliamo rafforzare.

Con un tempo di recupero minimo di 48 ore tra le sessioni – possiamo andare in palestra il giorno dopo, ma per lavorare su un’altra parte del corpo – questi sono alcuni degli esercizi di tonificazione dei glutei più efficaci:

1. Squat

Donna che fa uno squat.

Gli squat aiutano a lavorare i glutei, le cosce e anche la zona centrale. L’esercizio inizia in posizione eretta, con le gambe alla larghezza delle anche. La schiena è sempre dritta.

Da questa posizione, scendete lentamente con il tronco come per sedervi su una sedia, piegando le ginocchia. Tenete la posizione per qualche secondo e risalite senza fretta. Per rendere gli squat più complicati, potete aggiungere un bilanciere con dischi – del peso che volete – o una kettlebell in ogni mano.

2. Affondo con elevazione del ginocchio

Quest’esercizio per tonificare i glutei può essere fatto con una panca, una sedia, delle scale o un box  – come quelli usati nel Crossfit -. Per prima cosa, mettete il piede sinistro sopra al supporto, con il ginocchio piegato.

Con l’affondo, sollevate il corpo verso l’alto mentre alzate la gamba destra, che si piega fino a quando il ginocchio è parallelo al pavimento. Infine, scendete e fate lo stesso con l’altra gamba.

3. Affondi per tonificare i glutei

Donna che fa un affondo con i pesi.

Un altro degli esercizi più conosciuti per tonificare i glutei. Cominciate in piedi, con le gambe unite e la schiena dritta. Fate un lungo passo in avanti con la gamba destra e piegate il ginocchio. Anche il ginocchio della gamba sinistra scende, e rimane il più vicino possibile al pavimento. Tornate lentamente alla posizione di partenza e fate il passo con l’altra gamba.

Per rendere questo esercizio più difficile, potete prendere dei manubri o dei dischi – uno per mano – o un bilanciere sopra le spalle.

4. Calcio all’indietro

Donna che fa pilates con una fascia elastica. una

Un esercizio a terra per tonificare i glutei. Mettetevi in quadrupedia, appoggiando bene a terra mani e ginocchia. La schiena è dritta, parallela al pavimento.

Poi, alzate la gamba destra e slanciatela all’indietro allungandola completamente, con le dita del piede rivolte verso il basso. Ritornate alla posizione di partenza e cambiate lato.

Potete mettere delle cavigliere per aggiungere peso all’esercizio. Per variare, potete calciare la gamba verso l’alto, con il ginocchio sempre piegato. Se lo fate in questo modo, la pianta del piede sarà rivolta al soffitto.

5. Ponte per i glutei

Donna che fa il ponte per tonificare i glutei.

Infine, un altro esercizio a terra, ma sulla schiena. Per prima cosa, puntate i piedi e piegate le ginocchia. Le braccia stanno al lato del corpo mentre la schiena è appoggiata a terra.

Da qui, sollevate il bacino fino a portare il corpo diagonale al pavimento. La testa, le spalle, le scapole, le braccia e i piedi restano appoggiati al pavimento. Per aumentare la difficoltà, potete mettere un peso sull’addome.

Per concludere, vi ricordiamo che allenare solo i glutei non è sufficiente per tonificarli. All’esercizio fisico dovete anche aggiungere abitudini sane, come una corretta alimentazione e bere i famosi 2 litri di acqua al giorno. Evitate anche uno stile di vita sedentario, il fumo e l’alcol.