Alimenti ricchi di ferro: sapete quali sono?

Assumere alimenti ricchi di ferro è fondamentale per mantenere i corretti livelli di emoglobina e mioglobina nel sangue.
Alimenti ricchi di ferro: sapete quali sono?

Ultimo aggiornamento: 17 marzo, 2021

Sapete quanto è importante il ferro per la salute? E conoscete gli alimenti ricchi di ferro che è necessario introdurre nella dieta per non avere mai una carenza di questo minerale?

Il ferro è un minerale molto importante che serve al nostro corpo per svilupparsi, crescere e funzionare correttamente. Tra le sue funzioni fondamentali per l’organismo, produce l’emoglobina e la mioglobina, proteina che trasporta l’ossigeno ai diversi organi attraverso il sangue. Interviene anche nel processo di produzione degli ormoni e della creazione dei tessuti.

Molti degli alimenti che mangiamo sono ricchi di ferro, sia quelli di origine animale sia quelli di origine vegetale. I tipi di ferro sono due, e il nostro corpo non li assorbe allo stesso modo. Assorbe solo il quarto gruppo del ferro eme, che si trova nella carne, mentre assorbe il 10% del ferro non eme, presente nelle verdure.

La carne è un alimento ricco di ferro.

È importante sapere quali sono gli alimenti ricchi di ferro, ma lo è anche sapere quali sostanze aiutano ad assorbire e a utilizzare questo minerale nel modo migliore, come ad esempio la vitamina C e alcuni acidi. Una dieta varia ed equilibrata fornisce il fabbisogno giornaliero di ferro e di altre sostanze. Vediamo ora quali sono gli alimenti ricchi di ferro.

Alimenti ricchi di ferro di origine animale

La maggior parte dei prodotti di origine animale ha un alto contenuto di ferro. Inoltre, essendo ferro eme, il corpo è in grado di assorbirne una quantità maggiore. Tuttavia, un consumo eccessivo di alimenti ricchi di ferro può avere effetti negativi sull’organismo. Si raccomanda, infatti, di seguire una dieta variata e non composta solo da alimenti ricchi di ferro.

Pesce e molluschi, tra gli alimenti più ricchi di ferro

  • Vongole veraci, cuore di mare e telline: contengono 24 mg di ferro ogni 100 gr.
  • Cozze: contengono 4,5 mg di ferro ogni 100 gr.
  • Sardine: contengono 3,2 mg di ferro ogni 100 gr.
  • Gamberi e gamberoni: contengono 1,9 mg di ferro, è necessario controllarne il consumo per non alzare i livelli di acido urico.
L'insalata di gamberi è un piatto ricco di ferro.

Carni

  • Fegato: contiene 8 mg di ferro, contiene anche acido folico e vitamina B12.
  • Pernice e quaglia: contengono 7,7 mg di ferro ogni 100 gr.
  • Rognoni: contengono 5,7 mg di ferro.
  • Carne di manzo: la quantità di ferro della carne di manzo è maggiore rispetto alle carni bianche, e ne contengono 2,5 mg ogni 100 gr.
  • Carne di maiale: non contiene molto ferro come altre carni (1,5 mg), ma contiene anche sodio, potassio, fosforo e zinco.

Uova

Questo minerale si trova soprattutto nel tuorlo dell’uovo. Due uova di gallina contengono 2,2 mg di ferro ogni 100 gr.

Alimenti ricchi di ferro di origine vegetale

Anche se il ferro degli alimenti di origine vegetale è più difficile da assorbire, questi prodotti contengono altre sostanze ed elementi necessari al corretto funzionamento dell’organismo. Ecco perché è importante mangiare alimenti ricchi di vitamina C, come gli agrumi, che potenziamo l’assorbimento di questo minerale.

Ortaggi e legumi

  • Spinaci: contengono 4 mg di ferro ogni 100 gr. Sono anche ricchi di vitamina A e un’importante fonte di fibre.
  • Bietola: contiene 3,1 mg di ferro ogni 100 gr.
  • Fave: contengono 8,5 mg di ferro ogni 1oo gr. Sono anche fonte di vitamina B1, o niacina, e altri minerali come magnesio, rame, calcio e fosforo.
  • Lenticchie: contengono 7,1 mg di ferro ogni 100 gr, hanno pochi grassi e hanno un alto contenuto di fibre e carboidrati.
  • Fagioli e fagiolini: contengono 6,7 mg di ferro ogni 100 gr.
Piatto di lenticchie con zucca.

Frutta secca

  • Pistacchi: contengono 7,3 mg di ferro ogni 100 gr. Sono anche fonte di fibre e danno energia.
  • Mandorle e nocciole: contengono 4,2 mg di ferro ogni 100 gr e sono fonti di proteine e di carboidrati complessi.
  • Noci, arachidi e datteri: contengono circa 2 mg di ferro ogni 100 gr.

Ferro nei cereali

Il pane integrale e i biscotti contengono circa 2 mg di ferro ogni 100 gr, e sono anche un’importante fonte di fibre e carboidrati. Spesso questi alimenti si mangiano a colazione, quindi accompagnarli con succo d’arancia, ricco di vitamina C, può aiutare l’assorbimento del ferro di questi prodotti.

In conclusione, abbiamo che visto la maggior parte degli alimenti contiene ferro, sia quelli di origine animale sia quelli di origine vegetale. La scelta migliore è comunque seguire una dieta varia ed equilibrata, per mantenere livelli di ferro adeguati.