C'è un legame tra alimentazione e sindrome premestruale

Avete mai sentito parlare della sindrome premestruale? Se volete sapere come mitigarne i sintomi attraverso il cibo, leggete questo articolo.

Si definisce sindrome premestruale quell’insieme dei sintomi emotivi, fisici e psicologici che iniziano una o due settimane prima delle mestruazioni. In questo articolo, illustreremo in dettaglio come funziona il ciclo mestruale e come la dieta influenza questa condizione in modo piuttosto significativo. Continuate a leggere il nostro articolo su alimentazione e sindrome premestruale.

Il coinvolgimento degli ormoni

Gli ormoni sono sostanze solubili prodotte da organi specifici, la cui funzione è quella di regolare l’attività di un dato tessuto. Ad esempio, l’insulina è un ormone che regola la concentrazione di zucchero nel sangue.

Gli ormoni femminili hanno la funzione di abilitare e regolare la funzione del tratto genitale femminile. I più importanti a livello ovarico sono gli estrogeni e il progesterone.

Oltre a questi due ormoni ce ne sono altri coinvolti nel ciclo mestruale: le gonadotropine. Questo gruppo include l’ormone follicolo-stimolante – FSH—, che regola la secrezione di estrogeni, e l’ormone luterizzante —LH—, che attiva il rilascio di progesterone.

Estrogeni

Sono prodotti principalmente nelle ovaie. La loro funzione principale è contribuire alla maturazione dell’apparato genitale femminile per renderlo fertile. Sono coinvolti anche in altre funzioni come la crescita dei capelli e delle unghie.

Ad una certa età, la diminuzione degli estrogeni porta alla menopausa. La riduzione di questo gruppo di ormoni può essere associata a diversi tipi di malattie come l’osteoporosi, le malattie vascolari del cervello e il cancro. L’estrogeno ovarico più importante è l’estradiolo.

Progesterone

Questo ormone è vitale per lo sviluppo dell’utero e del seno. Agisce principalmente durante la seconda parte del ciclo mestruale, rallentando la crescita dell’endometrio e preparandolo per l’impianto dell’embrione. Pertanto, il progesterone è l’ormone responsabile della gravidanza.

Ciclo mestruale

Il ciclo mestruale inizia con il primo giorno delle mestruazioni. Questo processo è caratterizzato da sanguinamento causato dalla rottura dell’endometrio poiché non si verificano la fecondazione e l’impianto dello zigote. Il processo può essere diviso in due fasi: follicolare e luteale.

Fase follicolare

Copre le prime due settimane, dal sanguinamento causato dalle mestruazioni all’ovulazione. L’ovulazione avviene tra i giorni 14 e 16 del ciclo. In questo momento, si verifica la transizione dell’ovulo maturo dall’ovaio all’utero.

Allo stesso tempo, l’endometrio che si è staccato durante le mestruazioni viene ricomposto grazie all’aumento degli estrogeni.

Fase luteale

Durante questo periodo avviene la preparazione dell’utero per una possibile fecondazione. Se non si verifica una gravidanza, i livelli di progesterone ed estradiolo diminuiscono e si verificano luteolisi e rottura dell’endometrio, segnando l’inizio di un nuovo ciclo. Durante gli ultimi sette giorni di questa fase ha luogo la sindrome premestruale.

Caratteristiche della sindrome premestruale

La sintomatologia è abbastanza soggettiva e diversa a seconda di ciascuna donna. Tuttavia, la causa di questi sintomi è comune in tutte le donne: si tratta dei cambiamenti ormonali. Alcuni dei sintomi più comuni sono:

• Seni gonfi e dolenti.
• Acne.
• Gonfiore addominale e aumento di peso.
• Mal di testa o dolori articolari.
• Aumento della sensazione di fame.
• Irritabilità, sbalzi d’umore, crisi di pianto o depressione.

In che modo la scienza spiega la sindrome premestruale?

La diminuzione di estrogeni e progesterone porta alla caduta della serotonina. La serotonina è l’ormone responsabile della salvaguardia dell’umore e dell’energia; quando diminuisce, si è più inclini alla depressione.

Mantenere livelli elevati di serotonina è molto importante. In effetti, l’obiettivo dei farmaci più comunemente usati per curare la depressione è aumentare la sua concentrazione nel sangue.

L’aumento della fame e l’aumento di peso sono dovuti alla diminuzione dell’estradiolo. In questo momento del ciclo c’è una diminuzione della sensibilità all’insulina e alla leptina – un ormone che regola la sensazione di fame – che implica un aumento delle voglie e un aumento dell’appetito.

Sindrome premestruale: consigli per affrontarla

Come in molti altri processi vitali, l’alimentazione può svolgere un ruolo chiave durante la sindrome premestruale. Queste sono alcune misure che possono essere prese per affrontarla nel modo migliore:

• Ridurre il consumo di carboidrati, in particolare quelli semplici come dolci, bibite e latte.
• Aumentare il consumo di alimenti ricchi di vitamina B6 come cereali integrali, frutta secca o lievito di birra.
• Aumentare l’assunzione di magnesio, poiché aiuta a ripristinare i livelli di serotonina. Si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nella frutta secca.
• Ridurre il consumo di prodotti lattiero-caseari, poiché impediscono l’assorbimento del magnesio e ne accelerano l’eliminazione.
• Limitare l’assunzione di alimenti ultraprocessati può aiutare a controllare la ritenzione idrica caratteristica del ciclo mestruale, poiché questi alimenti sono solitamente ricchi di sale.
• Evitare le bevande ricche di caffeina, come il caffè, poiché favoriscono l’ansia e il nervosismo.
• Mantenere costante l’allenamento. Nel caso degli allenamenti basati sulla forza, una buona strategia per non aumentare la fatica e l’infiammazione è combinarli con gli esercizi aerobici.

In breve, oltre a queste raccomandazioni generali, non esiste una formula specifica per evitare i sintomi di questa sindrome. L’importante è imparare ad ascoltare il corpo e capire come risponde ai diversi stimoli.

Inoltre, è possibile beneficiare dei cambiamenti che si verificano nel ciclo mestruale e adattare l’allenamento alla fase in cui vi trovate per ottenere risultati migliori.