Come allungare la schiena con alcuni semplici esercizi
Se ultimamente la schiena vi fa molto male (sia nella zona cervicale, dorsale o lombare), forse la causa è la postura scorretta che tenete al lavoro, oppure alla fatica di compiere sforzi eccessivi.
In ogni caso, vi raccomandiamo i seguenti esercizi per allungare la schiena, se avete la tendenza ad avere mal di schiena. Vedrete che vi aiuteranno a sentirvi meglio.
Allenamento per allungare la schiena
Non dobbiamo aspettare che una zona ci faccia troppo male prima di esercitarla e rafforzarla, spesso lo facciamo. Abbiamo la tendenza a posticipare, magari perché siamo presi dalle incombenze quotidiane. Ma chi soffre di mal di schiena posturale o da sforzo, deve prendere subito provvedimenti per evitare che il problema peggiori.
Pertanto vi offriamo alcuni esercizi per allungare la schiena che certamente vi aiuteranno dopo una giornata faticosa in ufficio o uno sforzo extra fatto magari durante un allenamento.
1. Allungamento del bicipite femorale
State sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Sollevate la gamba destra senza flettere e tenetela con entrambe le mani dietro il ginocchio (o dove riuscite ad arrivare). Allungate bene la gamba esercitando una pressione sul torace. Dovete mantenere questa posizione per 30 secondi e poi cambiare gamba.
Un’altra opzione un po’ più complicata per allungare il bicipite femorale è la seguente: allungate la gamba destra e flettete la sinistra. Appoggiate la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Passate la mano sinistra attraverso il foro tra le due gambe e la mano destra all’esterno. Premete da dietro il ginocchio destro.
2. Ginocchio al petto
Anche per questo esercizio bisogna stare sdraiati sulla schiena, in questo caso piegherete prima le ginocchia (o lascerete le gambe distese) e poi ne abbraccerete una tenendola il più vicino possibile al petto. Prendete con entrambe le mani e premete leggermente. Dopo 20 secondi, cambiate lato.
Prima di completare, è il momento di fare lo stesso esercizio ma con entrambe le ginocchia insieme. Mettete le braccia attorno alle gambe per aiutarvi. L’idea è che i glutei siano sollevati da terra. Se avete il coraggio, potete oscillare da un lato all’altro stando in questa posizione e fare una sorta di massaggio nella zona lombare.
3. Sollevamento del bacino
Questo esercizio per allungare la schiena è raccomandato per tutti coloro che hanno dolore alla schiena e al collo. State sdraiati sulla schiena, piegate le ginocchia, appoggiate i piedi sul pavimento e lasciate le braccia ai lati del corpo.
Sollevate lentamente il bacino fino a staccate la schiena dal pavimento, tenendo conto che le scapole, il collo e la testa devono essere supportati. Immaginate di formare un triangolo con il corpo; uno dei lati sono le gambe fino alle ginocchia; il secondo lato è formato da cosce, bacino, pancia e petto e il terzo dalle braccia.
4. Stretching spinale laterale
Ideale per le contratture del collo e della schiena, questo esercizio può essere fatto ad esempio al mattino o prima di andare a letto. State sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Flettete il ginocchio destro e girate l’anca a sinistra.
In questo modo, la gamba destra passa sopra la sinistra e il ginocchio poggia sul pavimento o sul letto. Allungate il braccio destro all’altezza delle spalle e gita la testa verso il lato destro. Premete sul ginocchio destro con il braccio sinistro. Mantenete la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
5. Posizione del gatto
Tra gli esercizi per allungare la schiena non poteva mancare una posizione yoga. In questo caso quella nota come “posizione del gatto“ che è eseguita nel modo seguente: posizionatevi a gattoni, poggiando i palmi delle mani, le ginocchia, le tibie e il collo del piede sul pavimento.
Per prima cosa, tenete la schiena dritta, parallela al pavimento. Quindi inarcate leggermente la schiena avvicinando la pancia al pavimento, contemporaneamente accompagnate il movimento sollevando la testa (provate a guardare il soffitto). Dopo alcuni secondi, tornate alla posizione iniziale. La seconda parte dell’esercizio consiste nel fare la flessione opposta, cioè, abbassare la testa – tra le spalle – e incurvare il dorso come se fosse un arco allontanandolo il più possibile da terra.
6. Stretching totale
Infine, per allungare completamente la schiena quando fa molto male, questo esercizio è sicuramente il più che efficace. Mettetevi in piedi di fronte a una parete o a una sedia. Poggiate le mani per terra e allungate le braccia; allo stesso tempo, fate qualche passo indietro in modo che la schiena sia parallela al terreno. Abbassate la testa in modo che sia tra le spalle. Mantenete almeno per 30 secondi e alzatevi lentamente in modo da evitare capogiri e malesseri.