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Come prendersi cura delle ginocchia durante gli squat

Gli squat sono un esercizio all'apparenza molto semplice, ma bisogna farli nel modo corretto perché non abbiano cattive conseguenze sulle ginocchia.

Come prendersi cura delle ginocchia durante gli squat

Ultimo aggiornamento: 10 dicembre, 2020

C’è qualcuno che non ha mai fatto uno squat in vita sua? È un esercizio classico previsto in diverse discipline. Se non viene eseguito correttamente, può provocare lesioni, in particolare alle articolazioni degli arti inferiori. In questo articolo, vi diremo come prendersi cura delle ginocchia durante gli squat.

Gli squat sono un ottimo esercizio per allenare vari gruppi muscolari. Infatti, quando ne facciamo uno, sia i muscoli anteriori che quelli posteriori della coscia compiono un grande sforzo. Anche se in misura minore, vengono attivati ​​persino i muscoli delle gambe, per non perdere l’equilibrio.

Uno studio pubblicato dal Journal of Human Kinetics afferma che avere una buona mobilità dell’anca e della caviglia aiuta a fare meglio gli squat.

Allo stesso modo, viene coinvolta anche la muscolatura paravertebrale, cioè tutti i muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale. Tutto ciò, nonostante lo squat non sia un esercizio specifico per rinforzare questi muscoli.

Consigli fare bene gli squat e proteggere le ginocchia

Gli squat sono un esercizio che viene utilizzato in varie discipline, come ad esempio il bodybuilding, le lezioni di ginnastica come il body pump o in sport come lo sci o il basket. In tutti questi casi, sapere controllare il corpo quando il peso corporeo si abbassa è fondamentale.

Sicuramente vi avranno detto molte volte di “non lasciare che il ginocchio oltrepassi una linea verticale immaginaria tracciata dalla punta delle dita dei piedi”. Nonostante non sia preciso al 100%, è un buon promemoria per accovacciarsi bene.

Il punto è che oltrepassare le dita non è la cosa negativa in sé. Il rovescio della medaglia è portare le ginocchia troppo in avanti e più vengono portate in avanti, peggio è. Pertanto, se vanno avanti un po’, non accade nulla. Ma è proprio qui che viene tracciata la linea tra il fare l’esercizio nel modo giusto e il farlo nel modo sbagliato.

Donna che esegue la tecnica corretta per gli squat.


Assicurandovi che le ginocchia non vadano troppo in avanti, vi prenderete cura di loro. In altre parole, se il tallone si solleva, vuol dire che vi state facendo male alle ginocchia. Cercate solo di limitarlo il più possibile, ma bloccatevi, poiché un piccolo movimento in avanti è normale.

Spostare il peso sui fianchi per prendersi cura delle ginocchia

Una delle principali cause di dolore alle ginocchia quando si fa uno squat è perché probabilmente le usate più dei fianchi. A causa della sua conformazione, l’articolazione dell’anca è realizzata per sostenere più peso rispetto alle ginocchia. Pertanto, è importante che supporti la maggior parte della forza esercitata in uno squat.

Per fare questo, la prima cosa da fare è portare indietro i glutei quando iniziate il movimento. Questo gesto dovrebbe essere accompagnato da un giramento pelvico, poiché entrambi i gesti si completano a vicenda e renderanno l’esercizio meno aggressivo. In relazione all’anca, di seguito vi offriremo maggiori dettagli sul suo movimento.

Iniziare l’esercizio nel modo giusto

Prima di accovacciarvi, assicuratevi che i piedi si trovino alla stessa larghezza delle spalle. Possono anche avere una certa apertura, cioè le punte possono puntare leggermente verso l’esterno.

Inoltre, dovete scegliere bene il peso da mettere sulle spalle. È importante tenere in considerazione il livello fisico e la preparazione che avete avuto in precedenza. Aumentando gradualmente il peso, il corpo si abitua a sopportarlo; non potete aspettarvi di realizzare bene lo squat con un peso eccessivo.

La corretta posizione delle ginocchia durante gli squat

Una volta che iniziate a scendere, un altro dettaglio da tenere a mente è non permettere alle ginocchia di andare verso il centro. Per prendersi cura delle ginocchia durante gli squat, queste devono essere mantenute dritte in ogni momento.

Donna che fa un esercizio per i glutei.

Un modo per assicurarsi che questo movimento sia corretto è fare in modo che la rotula sia allineata all’avampiede. Ciò significa che non dovremmo mai avvicinarci né oltrepassare questa linea. Se avete una buona posizione di partenza, non dovrebbe variare orizzontalmente, secondo una ricerca nel Journal of Strength and Conditioning Research.

Deep squat, ma solo se necessario

Un deep squat è quello in cui l’anca finisce sotto il ginocchio alla fine del movimento verso il basso. Non è scientificamente provato che i deep squat facciano male alle ginocchia, ma non ci sono nemmeno degli studi che dimostrino che siano sicuri.

Pertanto, i potenziali rischi di questo esercizio lo rendono sconsigliabile. A meno che non siate degli atleti professionisti e quella forza extra costituisce un grande miglioramento nella vostra performance.

Per tutti gli altri, eseguire uno squat raggiungendo l’angolo del ginocchio di 90 gradi sarà sufficiente a prendersi cura delle ginocchia. Sempre a condizione che lo facciate correttamente.

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