Gli esercizi di propriocezione per evitare gli infortuni

Se volete sapere cos'è la propriocezione e come previene gli infortuni, leggete questo articolo.
Gli esercizi di propriocezione per evitare gli infortuni

Ultimo aggiornamento: 12 novembre, 2020

La propriocezione è la capacità del cervello di conoscere in ogni momento la posizione esatta di tutte le parti del corpo. Implica la consapevolezza del movimento articolare, la velocità e il rilevamento della forza del movimento. Ecco alcuni esercizi per migliorare la propriocezione e prevenire gli infortuni.

Prima di tutto, vale la pena spiegare brevemente come funziona il sistema propriocettivo. Il cervello e il midollo spinale ricevono costantemente informazioni dai recettori della tensione presenti in diverse parti del corpo: nei legamenti, nei tendini e nei muscoli.

Questi recettori inviano dei segnali al sistema nervoso centrale e informano sulla posizione esatta in cui si trovano in ogni momento. Ad esempio, quando un muscolo viene allungato o contratto, questa informazione viene inviata al sistema nervoso centrale.

Se si percepisce una situazione pericolosa, come una tensione eccessiva o uno strappo muscolare, il cervello invierà una risposta con un ordine specifico per effettuare gli aggiustamenti necessari e quindi evitare, per quanto possibile, il rischio percepito che può portare a una lesione. Continuate a leggere per conoscere i migliori esercizi di propriocezione per evitare le lesioni.

Le componenti del sistema propriocettivo

Ecco quali sono le varie componenti che permettono all’organismo di svolgere la funzione propriocettiva:

Fusi neuromuscolari

I fusi neuromuscolari sono i recettori sensoriali propriocettivi situati all’interno della struttura del muscolo. Questi vengono stimolati durante lo stretching e sono responsabili della misurazione della lunghezza del muscolo, del grado di stimolazione meccanica e della velocità con cui viene applicato lo stretching.

La loro funzione principale è l’inibizione della muscolatura antagonista. Nel caso in cui vi sia un movimento rapido che comporta un aumento eccessivo della lunghezza del muscolo, il cervello invia l’ordine di attivare il riflesso miotatico, che dà una risposta attraverso la contrazione muscolare ad un allungamento improvviso o eccessivo per evitare lesioni.

Caviglia fasciata.


Organi del muscolo-tendineo del Golgi

Sono dei recettori sensoriali situati nei tendini, responsabili della misurazione della tensione sviluppata dal muscolo. In altre parole, informano la corteccia cerebrale del livello di tensione nei muscoli.

Il riflesso miotatico inverso viene attivato attraverso l’impulso neurologico inviato dall’organo muscolo-tendineo del Golgi. Quando un muscolo supera il limite di tensione, questo riflesso funge da meccanismo di difesa per prevenire danni muscolari, come uno strappo o la perdita dell’attaccamento al tendine.

Recettori capsulo-legamentosi articolari

Si trovano nella capsula articolare e nei legamenti. Questi tipi di recettori informano la corteccia cerebrale della posizione e del movimento dell’articolazione.

Propriocettori vestibolari

Si trovano nell’orecchio interno e riportano la posizione della testa e il suo movimento. Sono strettamente legati al senso di equilibrio.

Esercizi di propriocezione per prevenire le lesioni

Attraverso l’allenamento propriocettivo, l’atleta impara a sfruttare questi meccanismi. Pertanto, episodi come lo stiramento o la miotatia, che possono manifestarsi in una situazione inaspettata (una distorsione alla caviglia) possono manifestarsi correttamente (aiutando a recuperare la postura articolare) o in modo errato (una torsione grave).

Con l’allenamento propriocettivo, i riflessi di base errati tendono ad essere eliminati per ottimizzare la risposta al fine di evitare lesioni.

Quando si subisce una lesione articolare, il sistema propriocettivo si deteriora e c’è un deficit di informazioni che raggiungono il sistema nervoso centrale. Ecco perché, dopo un infortunio, la consapevolezza della posizione e del movimento nelle strutture ferite non sarà così facile da percepire.

In questo modo, il corpo avrà più difficoltà a inviare una risposta adeguata e sarà più incline alle ricadute. Detto questo, dopo un infortunio sarebbe necessario ripristinare questa funzione neurologica alterata rieducando il movimento.

Esercizio su una base instabile.

Che tipo di esercizi possiamo fare per la propriocezione?

Il sistema propriocettivo può essere allenato attraverso degli esercizi specifici che possono portare a migliorare la forza, la coordinazione, l’equilibrio e il tempo di reazione in determinate situazioni. Allo stesso modo, aiutano anche a compensare la perdita di sensibilità causata da una lesione articolare per evitare che si ripresenti.

Tenete presente che ci sono innumerevoli esercizi per esercitare la propriocezione e che questi differiscono a seconda che siate degli atleti professionisti o dilettanti o una persona che non è abituata all’esercizio fisico.

Esercizi di propriocezione

Di seguito, vi proponiamo una serie esercizi per migliorare la propriocezione degli arti inferiori. Tenete presente che gli esercizi esposti in questo articolo possono servire come esempio o guida per un soggetto sano, non per chi ha subito una lesione.

Ciò significa che possono essere utilizzati come riferimento, ma non come linea guida generiche, perché bisogna prendere in considerazione le caratteristiche di ogni individuo.

Innanzitutto, verranno eseguite diverse varianti mantenendo una posizione di equilibrio unipodale statica, vale a dire su un piede :

  1. Mantenere la posizione per alcuni secondi senza appoggiare il piede.
  2. Passare una palla da una mano all’altra.
  3. Eseguire dei passaggi corpo a corpo.
  4. Far rimbalzare la palla su un lato e raccoglierla con l’arto superiore sul lato opposto.
  5. Fare un passaggio da una mano all’altra, lanciare la palla al muro e prenderla con la mano opposta.
  6. Eseguire un piegamento dell’anca e del ginocchio (cioè uno squat con una gamba),
  7. Passare la palla dietro la gamba sollevata.
Lezione di gruppo in palestra.

Adesso è giunto il momento di eseguire gli esercizi di propriocezione unipodale dinamica:

  1. Andare avanti ed eseguire un atterraggio con salto frontale con un unico sostegno, cercando l’allineamento delle articolazioni e mantenendo la posizione per alcuni secondi.
  2. Muoversi lateralmente e frenare con un unico appoggio, allineando il ginocchi e la caviglia.
  3. Fare jogging in avanti in diagonale e fare soste in appoggio unipodale.
  4. Ripetere gli stessi esercizi precedenti ma aggiungendo la ricezione della palla durante lo stop unilaterale.
  5. Combinare movimenti laterali, frontali e diagonali insieme alla frenata in appoggio unilaterale.
  6. Combinare i movimenti nelle diverse direzioni con la frenata unipodale, aggiungere la ricezione e il lancio della palla.

Esercitare la propriocezione è importante

Gli esercizi propriocettivi possono essere un ottimo strumento per ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, pur facendo un buon lavoro propriocettivo e riducendo il rischio, dobbiamo sapere che potrebbero presentarsi anche altri fattori che non possiamo controllare. Pertanto, la possibilità di lesioni ci sarà sempre e comunque.

Infine, vale la pena notare che le superfici instabili possono fornire ulteriori stimoli e una maggiore varietà agli esercizi, ma non sono essenziali. Se avete un bosu, ad esempio, sentitevi liberi di usarlo.

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