I migliori consigli per perdere grasso e tonificare il corpo

13 dicembre, 2018
Imparate alcuni consigli e trucchi per perdere grasso in palestra e tonificare il vostro corpo; state attenti alla dieta e stabilite una routine ideale

Se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso e tonificare il corpo, allenamento e dieta sono essenziali. Poiché questo “detto” sembra troppo astratto, nel seguente capitolo vi daremo alcuni suggerimenti per poter perdere grasso e tonificare il corpo più facilmente, senza cadere nel tanto temuto “effetto rebound”.

Come perdere grasso e tonificare il corpo: dieta

Spesso la parola dieta è correlata al fatto di morire di fame. Ma questo non dovrebbe essere necessariamente così. Ciò che dovremmo fare è mangiare in modo equilibrato e sano, adattando le porzioni alla nostra altezza, peso e attività fisica che svolgiamo.

Dieta per perdere grasso e tonificare il corpo

Una buona “dieta” sarà quindi utile per perdere grasso e tonificare il corpo e allo stesso tempo vi sentirete con energia, non vi farà rumore lo stomaco per la fame e non vi sentirete “pesanti” dopo aver mangiato.

I nutrizionisti raccomandano di solito una dieta di circa 3.000 calorie al giorno, di cui il 58% deve essere di carboidrati, il 26% di grassi sani e il 16% di proteine di qualità.

Naturalmente, per essere efficace, il programma di alimentazione deve essere personalizzato, in base alle caratteristiche fisiche di ogni individuo. Una regola da usare è la seguente: ingerire 0,8 grammi di grasso per chilo di peso al giorno. L’ideale è andare da un nutrizionista per stabilire una routine di pasti appropriati e specifici.

Se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso e tonificare il corpo, vi diamo un esempio di dieta quotidiana. Deve essere completata con esercizio tre volte a settimana:

  • Colazione: latte e caffè senza zucchero, due toast integrali con crema di formaggio e un frutto
  • Mezza mattina: tè con latte senza zucchero, un frutto e una manciata di noci con quattro cucchiai di cereali senza zucchero.
  • Pranzo: insalata di riso integrale con pomodoro e avocado, filetto di tacchino o di pollo e un frutto.
  • Merenda: uno yogurt scremato senza zucchero con due cucchiai di cereali e un bicchiere di succo naturale.
  • Cena: verdura in padella con un filetto di nasello grigliato con olio di oliva, una fetta di pane integrale e uno yogurt magro.

Come perdere grasso e tonificare il corpo: esercizio fisico

Il secondo pilastro per farvi perdere peso e tonificare il corpo è la routine di allenamento in palestra o a casa. Alcuni degli esercizi che possono aiutarvi e da non escludere nelle vostre sessioni settimanali sono:

1. Sprint sul tapis roulant

Per iniziare, fate un po’ di cardio sul tapis roulant (oppure potete camminare nel parco). Il primo minuto a bassa velocità, ma poi aumentate il ritmo, fino a raggiungere la velocità massima per tre minuti. Terminate con un minuto a velocità moderata.

Fare sprint sul tapis roulant

2. Squat con salto

Gli squat sono un esercizio completo da non escludere dalla vostra routine se volete perdere grasso e tonificare il corpo. In questo caso, eseguirete una versione leggermente più dinamica, perfetta per avere le gambe che desiderate.

Separate le gambe alla larghezza delle spalle, mettete le braccia davanti al corpo e flettete leggermente le ginocchia. Non dimenticate di mantenere sempre la schiena dritta. Abbassate il corpo fino a toccare il suolo con le dita delle mani. Da questa posizione, saltate con forza e allungate le braccia e le gambe.

3. Peso morto con bilanciere

Anche con questo esercizio allenerete tutto il corpo, ed è per questo che la combustione dei grassi e il rassodamento dei muscoli sono totali. Avrete bisogno di un bilanciere e due dischi di peso adeguato ( soprattutto non esagerate con i carichi).

Sollevamento dei pesi
In piedi, prendete il bilanciere con entrambe le mani, con le braccia ai lati del corpo. Aprite le gambe alla larghezza dei fianchi e piegate le ginocchia. Portate leggermente il busto in avanti e abbassate le braccia finché i dischi non toccano il suolo. Alzatevi lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Infine, se desiderate una routine un po’ più “movimentata” e che non richieda troppo tempo, si consiglia di provare HIIT (abbreviazione di High Intensity Interval Training) per perdere grasso e tonificare il corpo. Questa disciplina si basa su esercizi ad alta intensità con poco riposo tra l’uno e l’altro. Non bisogna farne più di 15 minuti al giorno!

Pérez-guisado, J. (2008). Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia. Archivos Latinoamericanos de Nutricion.