Consigli per allenare la forza mentale negli sport di resistenza

Tutti gli sport di resistenza richiedono una grande forza mentale da parte dell'atleta, che deve essere in grado di mantenere uno sforzo fisico estremo per lunghi periodi di tempo. Come possiamo migliorare questa qualità?
Consigli per allenare la forza mentale negli sport di resistenza

Ultimo aggiornamento: 05 febbraio, 2021

Se c’è qualcosa che caratterizza tutti gli sport di resistenza, è lo sforzo a volte sovrumano che devono fare le persone che li praticano. Esempi di questo tipo di sport sono il triathlon, il nuoto o il ciclismo. Negli sport di resistenza, l’atleta deve essere in grado di mantenere lo sforzo fisico per lunghi periodi di tempo ed avere la forza mentale adeguata.

È vero che per ottenere una buona performance in questi sport è necessaria una buona capacità respiratoria, ma è anche molto importante allenare la mente. L’incredibile sforzo che compiamo non è solo fisico: è in gran parte mentale.

Come allenare la forza mentale per affrontare gli sport di resistenza

Allenare forza mentale permetterà all’atleta di fare uno sforzo fisico maggiore. Si dice spesso che il freno sia nella testa, per questo vi daremo alcuni consigli per allenare la forza mentale negli sport di resistenza.

Liberare la mente dai pensieri negativi

È normale che gli atleti provino delle sensazioni fisiche spiacevoli nel corso di una competizione. Tuttavia, se a queste sensazioni fisiche si aggiungono pensieri negativi su se stessi, il malessere sarà maggiore.

Il trucco in questi casi è dirigere l’attenzione su pensieri neutri o sugli stimoli ambientali, lasciando da parte le emozioni. Poiché il movimento è automatizzato, non è necessario prestare attenzione a come dobbiamo correre, nuotare o pedalare.

Pensare a una canzone, guardare l’abbigliamento o scorrere mentalmente una lista di cose da fare sono esempi di strategie di dissociazione che liberano la mente dai sentimenti di soffocamento e stanchezza.

Forza mentale e fiducia in se stessi

Atleti che si preparano per una gara di atletica leggera.

Un livello ottimale di fiducia in se stessi è strettamente correlato alla performance negli sport di resistenza. Ciò significa che, se si allena a livello psicologico, l’atleta avrà uno stato d’animo più positivo e potrà raggiungere un livello superiore.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sports Psychology, un livello di fiducia in se stessi alto è in grado di prevenire il malessere prima di una competizione e rende più facile per gli atleti raggiungere i propri obiettivi.

L’allenamento psicologico per aumentare la fiducia in se stessi deve essere costante. Tecniche come la visualizzazione sono molto utili per raggiungere questo obiettivo.

Rilassarsi e controllare il respiro

L’aumento dell’eccitazione prima di una competizione è molto comune. Questo aumento non è di per sé dannoso, ma il problema nasce quando l’attivazione è troppo alta e ostacola le prestazioni dell’atleta.

L’eccitazione ha origine nel sistema nervoso simpatico. Quando ciò accade, la respirazione diventa più veloce e meno profonda e i muscoli sono più tesi. Se non sono vengono tenuti sotto controllo, questi sintomi influenzano negativamente le prestazioni fisiche e il controllo motorio e, pertanto, compromettono la performance.

Cosa si può fare per controllare l’eccitazione prima e durante una gara? Si possono mettere in pratica delle tecniche di rilassamento. La respirazione diaframmatica o la tecnica di rilassamento muscolare progressivo come quella descritta in questo articolo sono i due strumenti più utilizzati per controllare l’ansia prima di una competizione.

Stabilire degli obiettivi personali raggiungibili

La definizione degli obiettivi è una potente tecnica psicologica che influenza positivamente la motivazione e la fiducia in se stessi.

Per quanto riguarda gli obiettivi personali, secondo uno studio condotto dal Journal of Sport & Exercise Psychology, gli atleti che si sono posti degli obiettivi più raggiungibili, sia in relazione alla prestazione che al risultato, hanno ottenuto tempi di corsa più brevi rispetto a quelli che si sono posti obiettivi più alti.

La fiducia in se stessi è essenziale per affrontare nuove sfide.

Atleta che esulta.

È importante che gli obiettivi stabiliti siano impegnativi e richiedano lo sforzo dell’atleta, ma non devono essere troppo lontani dalle capacità personali. La chiave è saper distribuire la difficoltà di ogni obiettivo e adattarlo in base ai progressi dell’atleta.

La forza mentale guiderà le gambe

Per ottenere una performance ottimale negli sport di resistenza, non è sufficiente allenare il sistema respiratorio. Oltre a questo, è necessario eseguire un allenamento mentale per controllare tutti i pensieri e le sensazioni spiacevoli.

A volte sono i pensieri come “non ce la faccio più” o “sento che sto per svenire” a rallentare il ritmo. La forza mentale fornisce una spinta in più all’atleta ed è in grado di generare uno sforzo extra, anche quando pensa di non farcela.

Le sensazioni spiacevoli non possono essere evitate, ma è possibile lavorarci sopra per evitare che limitino la performance. La chiave è avere il controllo su queste sensazioni e non il contrario, cioè che siano loro ad avere il controllo su di noi.

Potrebbe interessarti ...
Cosa non fare mai durante una maratona
Fit PeopleLeggilo in Fit People
Cosa non fare mai durante una maratona

Se state pensando di correre una maratona, nelle seguenti linee guida parleremo degli errori tipici dei partecipanti durante una maratona.



  • Bueno García, J., Capdevila Ortís, L., y Fernández-Castro, J. (2002). Sufrimiento competitivo y rendimiento en deportes de resistencia. Revista de Psicología del deporte, 11(2), 0209-226.
  • González, A., y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 26-32.
  • Stoeber, J., Uphill, M.A. & Hotham, S. (2009) Predicting Race Performance in
    Triathlon: The Role of Perfectionism, Achievements Goals and Personal Goal
    Setting. Journal of Sport & Exercise Psychology, nº 31, 211-245.