L'importanza di una buona alimentazione nell'atletica
Come per una macchina all’atleta non basta avere un buon motore e una bella carrozzeria. Deve usare il carburante giusto che permetterà di sviluppare a pieno il suo potenziale in uno sport difficile, che richiede impegno e costanza come l’atletica. Una buona alimentazione permetterà all’atleta di dare il meglio di sé.
Di cosa hanno bisogno gli sportivi che praticano atletica?
Nella dieta di un atleta devono essere presenti tutti i nutrienti necessari per ottenere il massimo dalla prestazione sportiva. Non devono mancare alimenti come verdure, carne, cereali, pesce, frutta e prodotti caseari. Se consumati in modo equilibrato garantiranno l’energia necessaria per sviluppare la massa muscolare e mantenere il peso corporeo.
I carboidrati presenti nelle verdure, nei cereali, nella frutta e in altri alimenti, copriranno il fabbisogno energetico dell’atleta. Una volta convertiti in glucosio serviranno da combustibile per il corretto funzionamento dei muscoli.
Consumare almeno un frutto al giorno è necessario per l’apporto di vitamine. Le verdure, ricche di amido, combinate ai legumi verdi permetteranno una migliore assimilazione dei nutrienti in essi contenuti.
Le proteine favoriscono il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico. Carni rosse, pollo, pesce, latte e uova non devono mancare nella dieta di un atleta.
Le proteine di origine animale dovrebbero provenire preferibilmente da pesce e pollo. La carne rossa va mangiata una o due volte alla settimana, possibilmente nei giorni di riposo, e non il giorno della gara.
Alimenti da mangiare con moderazione
Grassi
I grassi dovrebbero essere consumati con moderazione, una piccola quantità è permessa in quanto consente l’assorbimento delle vitamine. Un atleta dovrebbe optare per i grassi insaturi presenti negli oli vegetali, nelle noci e nel pesce. Si consiglia di mangiare cibi a basso contenuto di grassi ed evitare condimenti elaborati all’interno dei pasti.
Fibre
Un buon menu, per assicurare un adeguato quantitativo di fibre, deve includere ortaggi, verdure e frutta. Vi ricordiamo di non eccedere con le fibre perché in alcuni casi possono causare problemi di stomaco. Inoltre le fibre danno un senso di sazietà che potrebbe interferire con la normale assunzione di cibi che servono per raggiungere il fabbisogno calorico dell’atleta.
Sale e zucchero per chi pratica atletica
In una dieta comune potrebbero essere considerati dei “nemici”, questo non vale per gli atleti. Nell’allenamento di un atleta è necessario reintegrare i carboidrati e mantenere il livello di elettroliti nel sangue . L’assunzione di zucchero e sale nella dieta giornaliera è di vitale importanza.
L’uso del sale marino è preferibile rispetto al sale raffinato. Per i dolci vale lo stesso discorso, dolcificare col miele apporta più vitamine rispetto allo zucchero raffinato.
L’idratazione
L’atleta dovrebbe consumare una quantità di liquidi che gli permetta di rimanere sempre idratato. Come prima opzione suggeriamo l’acqua, vi raccomandiamo di berne dai due ai due litri e mezzo. I succhi di frutta e le bevande zuccherate possono essere consumati dopo una sessione di allenamento dura e impegnativa. Vi ricordiamo che è necessario idratarvi prima, dopo e durante (ogni 15 minuti) l’allenamento.
Sapere quando mangiare è importante per un atleta
Una buona dieta è vitale per un atleta. Prepara il corpo sia per i giorni di allenamento che per quelli della gara. In quest’ultimo caso è importante controllare gli alimenti che vengono mangiati prima della prestazione sportiva.
Nel giorno in cui gareggerete vi consigliamo di consumare cibi ricchi di carboidrati, una quantità moderata di proteine e pochi grassi. Dovete fare un pasto con queste caratteristiche dalle due alle quattro ore prima della gara.
Se non avete tempo per prepararvi da mangiare, potete consumare uno spuntino due ore prima della gara. Potete mangiare dei cracker, dei muffin, dello yogurt magro, verdure o frutta con un basso contenuto di fibre.
Si raccomanda di non mangiare niente un’ora prima della gara perché la digestione consumerebbe troppa energia. Inoltre potreste avere problemi di stomaco che ostacolerebbero le vostra prestazione.
Benefici di una corretta alimentazione in atletica
Una dieta ben pianificata consente di:
- Migliorare le prestazioni dell’atleta.
- Mantenere il giusto peso.
- Evitare infortuni e malattie.
- Migliorare i livelli di recupero dopo l’allenamento e le competizioni.