アイソメトリック・エクササイズ：体を引き締める運動
定期的に、そして継続して運動する人に共通する目標の一つが体の引き締めです。
今回ご紹介するアイソメトリック・エクササイズは、日常的に運動して体を引き締めたいと考えている人だけでなく、怪我や手術からの回復期にある人にも効果のある運動です。
アイソメトリック・エクササイズとは？
筋肉に働きかけながら引き締める2つの一般的なルーチンがあります。
一つ目は私たちが一般的に行うエクササイズで、これらはアイソトニック・エクササイズと呼ばれる、継続して筋肉を伸ばしたり引き締める運動です。
もう一つが、今回ご紹介するアイソメトリック・エクササイズで、この運動の目的は筋肉を収縮させたり伸ばすことなく、一定の時間内で筋肉の緊張を生み出すことです。
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効果
体を引き締める効果のあるアイソメトリック・エクササイズは、滑らかで段階的な方法で筋肉組織を強化すること効果があります。
関節にストレスを与えることなく運動効果を高めるアイソメトリック・エクササイズは、各個人の体調に適応するだけでなく、忍耐力と運動を継続する努力、そして動機や自分を規律する力があれば必ず結果が得られることが保障されている運動です。
また誰にでも最適なアイソメトリック・エクササイズは、リハビリテーションプログラムでも推奨される運動の一つです。
理学療法士やフィットネスの専門家も、怪我の予防効果や腰痛持ちの人への効果からがあるとアイソメトリック・エクササイズが効果的だと話しています。
実用性と快適性
ダンベルや他の運動器具を使用することもできますが、アイソメトリック・エクササイズは基本的に自重を活用します。
そのため、自宅だけでなく様々な場所で手軽に行うことができますし、運動時間は20分以内です。
体を引き締めるルーチン
ヨガやピラティスのいくつかの動きは、アイソメトリック・エクササイズと見なすことができます。
フロントプランク
プランクは、最も一般的なアイソメトリック・エクササイズであり、多くのトレーニングに頻繁に取り入れられています。
一見すると簡単に見えるプランクですが、実はとても効果のあるエクササイズです。
- 肘を90度の角度で曲げた状態で前腕を床に置きます。
- 前腕とつま先で体を支えます。
- 頭から背中がまっすぐの線を描くように姿勢を保持し、50秒以上続けてください。
- より強度を上げる場合は、片足を持ち上げて、20秒間上げたままにしてください。
- その後は反対側の足をあげてください。
サイドプランク
サイドプランクも、人気の運動の一つで様々なバリエーションがあります。サイドプランクでは、片方の前腕から肘で自分を支えます。肘は90度に保ちます。
腕と同じ側の足は床についている状態です。
床についてない腕は、腰の上に軽くおき、床についていない足は反対の足の上に一直線になるようにおきます。
運動の強度やレベルを上げるためには、上の足を腰の位置まで上げると同時に、腰の上に置いている腕を上にあげます。
通常のプランクと同様、50秒以上行ってください。
アイソメトリック腕立て伏せ
一般的な腕立て伏せと同じですが、動きのリズムに違いがあります。
腕を曲げた状態で、30秒この姿勢を維持してください。
背中から腰、そして脚はまっすぐな線を描くようにまっすぐに保ちます。
心臓と顔は床に向かって下がります。
この運動の難易度が高すぎる場合は、膝を床についてください。
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最後に
スクワット、腹筋、またはストライド双方は、方法を変えればアイソメトリック・エクササイズ「バージョン」となる運動です。
アイソメトリック・エクササイズでは、正しい呼吸法も重要な役割を果たすことをお忘れなく！