臀筋群の強化とストレッチに効果的なエクササイズ
さまざまな筋肉を鍛えるトレーニングルーチンの中に、臀筋群の強化とストレッチ効果が含まれた一般的なエクササイズがあります。このタイプのエクササイズは、下半身を強度して引き締めることで、見た目を改善することを目的としています。ただし、エクササイズが臀筋群のリラックスや引き締めのみに焦点を当てたものである場合は、そのエクササイズだけでは不十分な場合があります。
誰もが強く引き締まった臀筋群を目指しているでしょう。臀筋群という筋肉群は、可動性の向上や日常的な活動を実行するなどのあらゆる身体活動において、体全体にとって非常に重要な場所であるのをご存知ですか？
この事実をふまえて、臀筋群をより効果的に強化してストレッチするための、いくつかのエクササイズをご紹介します。
臀筋群を強化してストレッチすることが重要なのはなぜですか？
臀筋群は私たちの体の中でも最も大きな筋肉群の1つで、大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉で構成されています。臀筋群は、他の下半身の筋肉と一緒に腰を下げるサポートを行います。
ただし、これが臀筋群がする唯一の仕事ではありません。また、体の中心に近づいたり遠ざかったりする横方向の動きや、脚の回転にも役立ちます。
スポーツを行う環境では、臀筋群を絶えず強化してストレッチする必要があります。これは、下半身の強さがさまざまなスポーツ、特に過度の体力を必要とするスポーツにおける能力の向上と発展に大きく関係しているためです。
臀筋群を強化するためのエクササイズ
他の筋肉群と同じように、臀筋群を強化することを目標に運動を行う必要があります。この目的を念頭に置いて、外観と生理学の両面に役立ついくつかのエクササイズをご紹介します。
グルートブリッジ
このエクササイズをヒップエレベーションという名前で覚えている方もいるかもしれません。この運動は、臀筋群の成長に貢献します。
- 背中を平らな状態に保ち、膝を曲げた状態で、エクササイズマットの上に仰向けになります。脚の裏も床に平らに置く必要があります。
- 次に、背中が上肢と一直線になるまでゆっくりと腰を上げます。運動中は、常に臀筋群を引き締めてください。
- ゆっくりと背中を床に戻します。
10回程度行うことをお勧めしますが、現在の身体状態を考慮に入れるようにしてください。自分の筋肉ができる以上のことを無理して行うのは、良い方法とは言えないでしょう。
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションというエクササイズは、立った姿勢またはエクササイズマットの上で四つんばいになった状態で行うことができます。両方の姿勢を試して、臀筋群をより刺激するように心がけましょう。
- 立って行うの場合は、肩幅程度に足を離して立ちます。安定性が必要な場合は、何かをつかんでください。
- 片脚を後ろに向かって動かし始めます。精度と強度を保ちながら完全に伸ばします。
- ヒップエクステンションを行っている間、臀筋群を常に引き締めながら行います。片脚を終えたら、反対側の脚を行います。
- 各脚それぞれ10回を繰り返しを行いましょう。
臀筋群のストレッチエクササイズ
筋力を強化する運動とは別に、柔軟性などを改善するためにストレッチも重要です。ストレッチはまた、筋肉から乳酸を取り除くという体の機能を助けることで、運動後の回復を促進します。
実際には、臀筋群の強化とストレッチを同時に行うのに役立ついくつかのエクササイズが効果的です。ここからは、運動ルーチンに加えたいエクササイズをいくつかご紹介します。
レジスタンスバンドを使ったエクステンション
レジスタンスバンドなどの運動器具は、一定の時間内に筋肉をより強く動かすのに役立ちます。レジスタンスバンドの使用は、臀筋群を強化すると同時に伸ばす方法の一つです。
- 立ち上がって少し前に傾斜した姿勢から始めます。
- レジスタンスバンドの一方の端を片方の足の下に置きます。もう一方の端はぶら下げた状態を保ちます。
- 写真のように脚を持ち上げますが、抱えるのではなくできるだけ前に脚を伸ばします。
- 背中をまっすぐに保ち、少し前に傾斜した姿勢を保つ必要があります。このエクササイズはゆっくりとした動きを心がけてください。
- 各脚5回ずつ繰り返すことをお勧めします。
仰向けで行うストレッチ
外部からの抵抗力を使用して臀筋群を強化することもできます。この場合、自分の腕の強さを使って抵抗を作り出すことができます。
このエクササイズを行うためには、エクササイズマットの上に仰向けになる必要があります。片方の膝を胸の方に引き、手を使って引き続けます。このエクササイズを行うと、さまざまな臀筋群をすべてストレッチすることができます。
ストレッチは、20秒間以上同じ姿勢を保持することをお勧めします。片側が終わったら、もう一方の足でストレッチを繰り返します。
全身のフィットネスに必要な臀筋群の強化とストッレッチ
臀筋群を鍛えることで、該当する筋肉群だけでなく、脚の他の筋肉や体幹とその周りの筋肉にもメリットをもたらします。 体幹全体を強化すると、怪我や筋肉のバランスの乱れが起こる可能性を軽減することができます。
もちろん、臀筋群を鍛えているからといって、太ももや背中の筋肉をはじめとする他の筋肉群を鍛える必要がなくなるわけではありません。バランスの取れた体と筋肉を手に入れるためには、それぞれの筋肉群に特別な注意を払うことが大切です！
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
- Scarfó, R. (2014). Activación de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante 4 ejercicios de fuerza de tren inferior – National Council On Strength & Fitness. 2 de Junio de 2014.