ガチガチに割れた腹筋を手に入れる為のカーディオトレーニング
洗濯板のように割れた腹筋を実現するためには、燃焼するカロリーが大きなカギを握ります。
お腹周りは脂肪が蓄積されやすい場所なので、腹部の筋肉を引き締める運動だけでなく、有酸素運動を取り入れて脂肪の燃焼に力を入れる必要があります。
トレッドミル
なかなか落ちない数キロを減らすためには、私たちの体の中で「最も大きな筋肉群」つまり脚の筋肉を使う運動を行う必要があります。
異なるスピードで運動ができるトレッドミルには、安全クリップもついているので、体格や持久力、そして運動能力に合わせて、自分に合う運動を行うことができます。
一般的に減量を目的として使う場合は、20〜60分間行いましょう。
すぐに走り始めるのではなく、ウォームアップとして軽めの速度から始め、徐々にスピードを上げましょう。脂肪の燃焼だけではなく、体全体を引き締める効果も期待できます。
こちらもご覧ください：カーディオマシンの効果的な使い方
縄跳び
縄跳びを数分行うだけで、体のほとんどの筋肉を活性化することができます。
縄跳びの強度を変えるいくつかの方法があるため、以下の方法に従って効果的に縄跳びを行なってください。
- 両足縄跳び：基本的な縄跳びです。足を揃えて飛びますが、足首をリラックスさせた状態に保つことを忘れないでください。足首がリラックスしていると、足を床に着いたときの衝撃を緩和する働きがあります。5分間行うと持久力の構築に役立ちます。
- 片足縄跳び：2番目の縄跳びは、縄跳びに慣れている人向けの動きです。片足だけで縄跳びをしたあと、反対側の足だけで飛びます。それぞれの足の強化に役立ちます。
- かかと上げ縄跳び：かかとを上げて縄跳びを行うと、強度を上げる効果があります。かかとを上げながら臀部を引き締めることで、飛ぶときの強度と難易度が上がるだけでなく、バランスを保つために体幹を引き締める必要もあります。
ローイングマシン
ローイングエクササイズは、背中を鍛えるマシンとして知られていますが、脂肪燃焼効果や体全体にも効果を発揮するエクササイズマシンです。
ローイングマシンを使う上で大切なのが正しい姿勢の維持です。
体幹を引き締めながら正しい姿勢を維持する必要があるこのマシンを使えば、腹筋にも効果的に作用します。
重いウエイトや負荷を加えることではなく、筋肉を収縮させながら、正しい姿勢で「漕ぐ」動きを繰り返すことで、カーディオ運動としての効果や体幹を鍛える効果、そして体を鍛える効果が得られます。
こちらもご参照を：ローイングマシン：あまり知られてない運動器具
自転車運動
自転車運動はは、ある特定の快適な姿勢で脂肪を燃焼することができる素晴らしい方法です。
エアロバイクやサイクリングで鍛えられるのが、腹筋、脚、そして臀部で、非常に高い効果が期待できます。
公園などを散歩するのも良い運動ですが、サイクリングに出かけたりジムでエアロバイクに乗ることで、持久力を構築しながら効果的に脂肪を燃焼することができます。
また、立った状態で自転車を漕ぐことで、さらに強度の高い運動になり、臀部へと効果的に働きかけます。
カロリーを燃焼する効果のある有酸素運動
カロリーを効果的に燃やすために、これらの有酸素運動が役に立つでしょう：
- ボクシングまたは総合格闘技：パンチを繰り出したり一定の制御されたリズムでキックを行うことで、カロリーを燃焼しながら汗をかきます。ある一定のフォームを維持しながら足を常に動かしたり体を回転させることで、脂肪を燃焼させます。またサンドバッグなどがあれば、筋肉を引き締めて強化する効果が高まります。
- 腕立て伏せ：基本の腕立て伏せである程度腕と体幹を鍛えたら、その後は様々なバリエーションの腕立て伏せを行いましょう。脂肪を燃焼するためには20回を1セットで十分でしょう。
- フロッグジャンプ：減量効果の高いジャンプであるフロッグジャンプを含むあらゆる種類のジャンプには、脂肪燃焼効果がああります。
洗濯板のように割れた腹筋を実現するためには、ある程度体脂肪率を下げる必要があります。男性の場合は10％、女性の場合は18％を目安にしてください。