腹筋の弱さにお悩みの方におすすめのエクササイズ4選

腹筋が弱いと悩んでいませんか? 腹筋が弱いと感じる時には、適切なエクササイズを行い腹筋を鍛えることが大切です。
腹筋の弱さにお悩みの方におすすめのエクササイズ4選

最後の更新: 12 1月, 2021

弱い腹筋やたるんだ腹部は、多大な努力を必要とする終わることのない苦痛とみなせます。引き締まっていない柔らかくたるんだ腹部を自覚しているというその事実が、自分はダメだという考えに結びつく可能性があります。また自分に自信が持てないことが原因で、様々な迷いや疑いが生じる可能性もあります。

腹部のたるみを解消することはできるでしょうか? 効果的に腹部を引き締めるためにはどうすればよいのでしょうか?

今回の記事では、しっかりとこの問題に取り組むための重要なアドバイスをいくつかご紹介します。お見逃しなく!

腹部が弱くなる原因とは?

腹部の弱さに対処する方法をご紹介する前に、まずは腹部のたるみとは何かを説明することから始めます。まず第一に、筋肉のたるみは腹部だけでなく、顔の下部、つまり顎、臀筋、脚、腕、さらにはまぶたにも発生するのだと知っておくことが重要です。

ただし、この記事では、腹部の周りがたるむ理由が何かを説明することに焦点を当てます。これは、筋肉の緊張の喪失、そしてエラスチンやコラーゲンなどの皮膚の栄養素の減少が原因で現れる可能性があります。その結果、支持組織の強度が失われて腹部がゆるくなりたるむという問題が発生します。

腹筋がたるむ原因のいくつかをご紹介します。

  • オーバーウエイト
  • 姿勢の悪さ
  • 出産直後の時期
  • 食生活の乱れ
  • 座りがちで動かないライフスタイル

これらの要因はすべて、一般的に体を安定させる働きをする体幹と呼ばれる部分を含む、腹筋を弱くします。正しい運動プログラムならば、弱くなった腹部を鍛えることが可能です。

弱い腹筋に役立つエクササイズ

定期的に行う運動は、姿勢や食生活の改善に役立ちます。さらに、より活発な生活を送り、肥満をはじめとする非感染性疾患(NCD)の予防に役立てましょう。

言い換えれば、運動は腹筋や腹部を弱くする主な原因を「攻撃」します。この事実に基づき、腹筋を鍛えるのに役立つとされるいくつかのエクササイズをここからご紹介します。

レッグレイズ

このエクササイズは、対称または非対称に行うことができます。腹部を鍛えるためには、対照と非対称の両方を取り入れましょう。レッグレイズを頻繁に行うことで、体幹が強化されて姿勢が良くなります。

腹筋の弱さにお悩みの方におすすめのエクササイズ4選 生活習慣の乱れ

さらに、レッグレイズは下腹部を鍛えるのにも役立ちます。筋肉をより引き締めるのに役立つだけでなく、腹筋の弱さを改善します。

プランク

プランクは、腹筋を強化するエクササイズの中でも最も推奨されているエクササイズの一つです。一見すると簡単に見えるかもしれませんが、様々な筋肉に働きかけるアイソメトリック運動なので、腹部の弱さを改善するのに役立つと考えられています。

プランクには様々なバリエーションがあり、本記事の最初の写真もプランクです。最も一般的なプランクは、前腕とつま先で自重を支える方法です。

マウンテンクライマー

難易度の高いエクササイズですが、努力をする価値があります。マウンテンクライマーは、右肘と左膝が、そして左肘と右膝が触れるように動くエクササイズで、腹筋の全てを強化します。マウンテンクライマーを継続して行うと、弱くなった腹筋を改善して腹斜筋と腹筋を鍛えるのに役立つでしょう。

腹筋の弱さにお悩みの方におすすめのエクササイズ4選 マウンテンクライマー


ニーレイズ

有酸素運動とストレングストレーニング、そしてレジスタンストレーニングを組み合わせることで、弱っている腹部の筋肉を鍛えることができます。この3つの特性を兼ね備えた運動が、ニーレイズです。

ニーレイズは、その場でジョギングを行い、膝をできるだけ高く持ち上げる運動です。ジャンプをするときには、エネルギーの消費を増やすのに役立ちます。つまり、ニーレイズは有酸素運動を行いながら、順番に、腹斜筋、腹部、腰椎、および脚を強化して鍛える運動です。

エクササイズを行う

今回の記事でご紹介したエクササイズを通常のルーチンに加える場合は、それぞれのエクササイズを15回繰り返すセットを、4~5セット行いましょう。もちろん、エクササイズを行う人の体調や身体能力によってセット数などは調整してください。

また、唯一の例外はプランクです。プランクは何回連続で行うかを測定するのではなく、同じ姿勢をどれだけ維持できるのかという時間を測定します。

一般的な方法は、1回につき20秒間プランクを実行することです。身体能力の向上に伴い、プランクを継続する時間も長くなるはずです。

弱くなっている腹部を鍛える方法

運動は、筋肉などの弱さを鍛える方法の一つですが、唯一の選択肢ではありません。健康的な生活習慣を送ることは、体調を整えて健康な身体を目指すのに役立ちます。

健康的な生活習慣の中でも、バランスの取れた食事と自分への規律が重要な役割を果たします。自分への規律とは、エクササイズを継続する強い意志です。例えば、今回ご紹介するエクササイズをルーチンに加えるとしても、週に1〜2回しか実行しない場合、大きな違いに気付くことはありません。

本記事の最後に、腹部が弱くなっている理由を判断するために医師の診断を受けることをお勧めします。これは、手術を必要とする可能性のある基礎疾患によって腹部が弱くなる可能性があるからです。ぜひ覚えておきましょう。

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