コアを鍛えよう！体幹に効果的なエクササイズ6選
「体幹（コア）」という用語は、健康とフィットネス業界に関連するあらゆる場面で頻繁に目にする言葉の一つです。また同時に、トレーニングをする際には、一般的に忘れられやすい筋肉の一つです。皆さんも、体幹を鍛えるエクササイズを知りたいと思いませんか？
体幹って何？
体幹の一部を形成する腹部の壁の筋肉は、それがまたがる体の領域と私たちの胴体における様々な機能により、体の中で最も重要な筋肉の一つだと考えられています。
「腹部」について話すとき、私たちはシックスパックと呼ばれることもある腹直筋を意味していることが多くあります。この部分の筋肉はチョコレートバーのような形で、ウエスト部分を特徴づけています。
シックスパックにだけ集中して鍛えると、見た目はかなり素晴らしくそして美しく見えます。ただし、スポーツパフォーマンスとは、動きのメカニズムを考慮したものであり、シックスパックにばかり気を取られた鍛え方をした腹筋は、スポーツパフォーマンスの観点からは、有用ではない可能性があります。
体幹に関しては、腹筋の下にある筋肉の層がとても重要です。脊椎に安定性を提供し、スポーツなどにおいて、私たちが発揮する力を改善するのに役立ちます。
解剖学的観点から、これらの筋肉は、さまざまな能力と特定の動きで、胴体を包む層に配置されています。
なぜコアを機能させる必要があるのですか？
強い体幹を手に入れることは、姿勢をうまくコントロールするための基礎です。私たちは、日常生活でこれらの筋肉を使用しているため、体幹の強度を向上させるのに役立ちます。また、日常生活以外にも、私たちが実践するスポーツの分野においても、大いに役立つでしょう。
このため、今回の記事では、臀筋、腰椎、腹筋などを鍛えるのに役立つ一連のエクササイズを提案します。
理想的としては、これらの各エクササイズを３セット、エクササイズの合間に休むことなく、推奨される回数を繰り返して行うことが大切です。私たちが提案する繰り返し回数で実行する必要があります。
最大限の集中力と心と筋肉のつながりを持って、落ち着いて制御された方法でエクササイズを実行するようにしてください。また、各セットごとに、1分間の休憩を取るようにしてください。
体幹を機能させるエクササイズ
プランク
肘を90度にし、足をヒップの幅に離します。この位置を40秒間保持します。腹筋を強くしっかりと保つことに集中することが重要です。これにより、プランクの効果に大きな違いが生まれます。テントのように体を曲げたり、背中やヒップを下げてはいけません。
サイドプランク
上記とプランクと同じ運動で、どちらもアイソメトリックという等尺性の収縮に集中する必要があります。肘を90度に保ち、胴体を適切な位置合わせて、横向きになります。それぞれ25秒間ずつ姿勢を維持します。サイドプランクの姿勢を保持している間、腹筋が腰を越えて下に落ちないように気をつけてください。
円を描くサイドプランク
これは前述のサイドプランクというエクササイズに似ていますが、難易度が少し上がり、より臀筋に働きかけるバリエーションが加わっています。
足を伸ばした状態で、足の先で鉛筆のように小さな円を描きます。脚を伸ばして腹筋をしっかりと保つことが重要です。それぞれ10個の円を作ります。
グルートブリッジ/ヒップレイズ
このエクササイズは、体の背面を鍛える基本のエクササイズです。腕を伸ばして体の両側の地面の上に強く起きます。この姿勢で、腰を床から持ち上げ、ヒップで1000円札を隠すかのように臀筋をしっかりと引き締めます。
このエクササイズは、15回繰り返します。しっかりと制御された方法で、それぞれの椎骨を意識しながら、腰を上げ下げしましょう。
腕を伸ばして大臀筋キックを行うプランク
腕を伸ばした状態で通常のプランクの位置から始めます。腕は肩幅に離しましょう。
背中をまっすぐに保ち、一度に片足を上げます。背中を安定させ、運動中は臀筋を引き締めることに集中してください。
それぞれの脚で10回ずつ繰り返します。
交互に行う脚と腕のエクステンション
片方の脚と脚と反対側の腕を同時に伸ばします。このエクササイズの目的は体の安定性に取り組むことです。そのため、すべての動きをゆっくりと制御しながら行うことをお勧めします。
臀筋をしっかりと引き締め、腹筋を収縮した状態で、推奨される16回を繰り返すことで、容易に筋肉を感じることができます。
いかがでしたか？
しっかりと鍛えた強力な体幹を維持するために、今回のエクササイズをお勧めします。今回ご紹介したエクササイズには、さまざまな種類とバリエーションがあるため、今後の記事でまたご紹介します。
あなたのお気に入りのワークアウトルーチンがある場合は、コメント欄でぜひご紹介くださいね！