マシーンを使った腹筋はやめてコアを鍛えよう

18 7月, 2020
腹筋運動とコアを鍛えることの違いを知っていますか? 昔ながらの方法で腹筋を鍛えるのが廃れていくのには理由があるのです。
 

今、「腹筋運動」という言葉が日に日に重要性を失ってきています。それは、コーチやトレーナー、エリートアスリートたちが、体を総体として捉え、分割されたものとして分析しなくなってきていることがひとつの原因です。また例えばクランチをやり過ぎるのがメリットよりもデメリットのほうが多いというのも理由です。

現在はそれよりも、コアを鍛えることに焦点が当てられています。コアは「核」という意味の英語が元で、これに含まれるのは筋肉だけではありません。コアは、体の中心と考えられます

腹部の機能は?

「昔ながら」の腹筋運動を疲れるまで繰り返すことにより、私達が起こしやすい間違いは、自然な動きを取り入れないところにあります。腹部の自然な機能に沿ってはできない動きがあるため、このような運動が行われていますが、実は、これは正しくありません。

腹部の主な役割は、胴体をまっすぐに保つことです。そのためには、揺れに耐える力が必要です。

腹筋には、自然な背中の支えとしての働きがあり、これにより良い姿勢が作られます。また、呼吸のプロセスへの介入に加え、内臓や背椎を保護するのも腹部の役割です

 

腹筋運動のしすぎに潜む危険

床に寝て、あるいは、マシーンを使って腹部を鍛える運動をすることには、大きなリスクがあります。脊椎が不自然な姿勢におかれることによりネガティブな影響がたくさん起こります。まず、過度のトレーニングは、椎間板のケガにつながりかねません。

さらに、お尻にかかる圧力は腰に支障をきたし、また、首の緊張は首の嫌な痛みの原因になりえます。

また、悪い姿勢(肩が前の方へ下がる、あるいは、反対にそる)でのクランチでは、椎間板ヘルニアや、(骨盤底の衰弱による)尿失禁が現れることもあります。そしてこれらの影響は、体重とエクササイズが合っていない場合、悪化します

プランク 腹筋はやめてコアを鍛えよう

 

腹筋を鍛えるために何をすべきか?

パロフプレスなど、特定の動きを可能にするマシーンを使うのに加え、コアを鍛えるには、アイソメトリック・エクササイズがカギとなります

アイソメトリック・エクササイズは、15秒以内という短時間で筋肉に圧力をかけることを目的としたエクササイズです。これは、動きではなく静止により行われます。

このタイプの腹筋を鍛えるのに一番いいのは、プランクやプランクの様々なバージョン(フロント、サイド、交代など)です。また、スクワットや腹筋、腕立て伏せなど、複数の関節のエクササイズもお勧めです

このアドバイスの原則になっているのは、多数の筋肉や関節が使われるエクササイズであることです。今ご紹介したエクササイズは、コア全体を使います。

その他のエクササイズ

 

腹筋を鍛えるのに良いエクササイズは他にもあります。

  • 脚を上げる:腹筋、そして、大腿直筋を鍛えます。まず、何かに「ぶら下がり」、背中と膝をまっすぐにします。そして、床と水平になるように、脚を上げます。
  • 1本の棒にぶら下がることができなければ、2本の並行する棒を使うこともできます。まず、平行する2本の棒を使い、体を浮かせます。そして、膝が胸につくまで上げます。これを3セット12回繰り返しましょう。
足上げ 腹筋はやめてコアを鍛えよう

  • 腹筋に力を入れる:これは一番シンプルなエクササイズです。運転中、パソコンを使う時、地下鉄で立っている時、また、料理中にもできます。腹筋に力を入れるだけです。15秒腹筋に力を入れることを1日数回行いましょう。

健康な食生活がなくては、運動も意味をなさない

ダイエットのためには、運動と同様に、バランスのとれた健康な食生活が重要です。運動で結果を出したいのであれば、バランスの取れた食事をとりましょう。あなたの目標が腹筋を6つに割ることであれば、バランスの取れた食生活をもっと大切にしなければなりません。挑戦してみませんか?

 
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  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2