ピラミッドトレーニングで効果的に腹筋を鍛える！
効果的に腹筋を鍛えるトレーニングと言えば、ピラミッドトレーニングは外せません。この記事ではこのピラミッドトレーニングについて詳しく紹介したいと思います。
ピラミッドトレーニングとは活動周期と、完全、または部分的な回復周期を繰り返すトレーニング方法です。このトレーニングではあなたの腹筋を鍛えることができます。腹筋は体の安定性を整える部分で、この部分を鍛えるためには正しいトレーニング方法を知ることがポイントです。
身体的能力を改善するためのトレーニングはたくさんありますが、ピラミッドトレーニングはその中でも筋肉に力を付け、耐久性を養うことができます。
このエクササイズが「ピラミッドトレーニング」と呼ばれるのは、エクササイズを繰り返す回数が減るのと同時に、エクササイズの不可が増え点にあります。他にも激しめのトレーニングはありますが、ピラミッドトレーニングは、代謝への負荷を加えれば、筋肉が成長していくようなエクササイズです。
どちらかと言うと、この種のトレーニングは大きな筋肉をつけるトレーニングではないです。耐久性を養うトレーニングなので、ちょうど良い負荷で鍛える事ができます。
アセンディングピラミッド
アセンディングピラミッドトレーニングは軽い重量から始まり、各セット前回より重い重量を使います。力をつけるには良いトレーニングで、最後のセットで最大の力を使うことになるので、筋力を効果的に鍛えることができるでしょう。
このように、重量を増していきながら繰り返す回数を減らしていくことになります。
- 軽い重量で１０から１２回繰り返す
- 中間の重量で８から１０回繰り返す
- 重い重量で４から６回繰り返す
ディセンディングピラミッド
これは、先ほどと逆で最初に最重量と少ない回数の繰り返しから始め、次に重量を減らし繰り返す回数を増やしていきます。
典型的なピラミッドとは違いディセンディングピラミッドの利点は、最初に重い重量から始まるため、最大限負荷が高められた状態で始まることです。
- 重量を徐々に増していくウォームアップセット
- 重い重量で４から５回繰り返す
- 中間の重量で８から１０回繰り返す
- 軽い重量で１２から１５回繰り返す
トライアングルピラミッド
また他にも、アセンディングピラミッドとディセンディングピラミッドの両方を混ぜたトレーニング方法があります。これは、軽い重量から重い重量へ、そしてまた軽い重量にもっていくやり方です。
- 軽い重量で１２から１６回繰り返す
- 中間の重量で１０から１２回繰り返す
- 中間の重量で８から１０回繰り返す
- 重い重量で４から６回繰り返す
- 中間の重量で８から１０回繰り返す
- 中間の重量で１０から１２回繰り返す
- 軽い重量で１２から１６回繰り返す
ダッシュピラミッド
最後にダッシュピラミッドトレーニングと言われる、腹筋に効果的なトレーニングを紹介したいと思います。 これはアセンディングピラミッドと似ていますが、最後のセッションで軽い重量と多くの回数を付け加える方法です。
- 軽い重量で１５回繰り返す
- 中間の重量で１２回繰り返す
- 重い重量で１０回繰り返す
- 軽い重量で１５回繰り返す
ピラミッドトレーニングで腹筋を鍛えたいなら、ウォームアップを忘れにようにしてください。あらかじめ筋肉をウォーミングアップさせておかないと怪我に繋がる可能性もあります。