心身の健康を促進する腹筋運動のルーチン

心身の健康を促進する腹筋運動のルーチン

最後の更新: 06 4月, 2021

腹部の筋肉には様々な機能があるため、自分にぴったりの腹筋運動ルーチンを確立することで、美しく引き締まった完璧な腹部を実現するのに役立つでしょう。

腹部を鍛えるのは、鏡の前に立ったときに惚れ惚れするような見た目になるという美容目的のためだと思いますか?

腹筋を鍛える実際の効果は、外見だけの問題ではありません。強く引き締まった腹筋を維持することは、私たちの健康に多くの効果をもたらし、心身の健康を促進します。そして、自宅で手軽に始められる効率的な腹筋ルーチンがあります。

強く引き締まった腹部の利点

自尊心の向上

健康的な自尊心は、私たちの体と心のバランスに不可欠です。自尊心が低い人は、認知的、感情的、社会的パフォーマンスが低いことに加えて、さまざまな病気に対してより脆弱です。

姿勢を改善し、背中の痛みや腰痛を予防する

腹部の筋肉は私たちの背骨を主にサポートしているため、腹部の強さなどが、良い姿勢の維持に大きく影響します。腹筋を引き締めることで、より良い姿勢を維持し、背中の痛みを避けることができます。

呼吸機能と容量を増やすことが可能になる

腹部の筋肉は呼吸のメカニズムと深い関わりがあります。息を吸ったり吐く時に腹部に意識を向けると、腹筋がどのように活性化されるかがわかります。腹部を強化すると、呼吸機能が向上し、体内における空気の循環が最適化されます。

バランスの改善に役立つ

プランクを含む多くの腹部を強化する運動では、バランスの維持が不可欠な姿勢を必要とします。つまり、適切な腹筋運動ルーチンは、私たちの体のバランス維持にも良い効果が期待できます

心身の健康を促進する腹筋運動のルーチン クランチする女性

効率的な腹筋運動ルーチンに役立つ簡単なエクササイズ

腹筋運動のルーチン確立を成功させるためには、さまざまな動きとスマートなエクササイズの組み合わせが必要です。常に同じ運動をするのは、腹部にとって刺激的ではないため、筋肉量の不均一な増加の原因となります。様々な運動を組み合わせるルーチンを確立することで、良い成果が生まれたり、より多くのメリットを享受することができます。

ここからは、効率的で簡単な腹部ルーチに役立つ、6種類のエクササイズをご提案します。良い成果を得るには、6種類の運動すべてを週3〜4回行う必要があります。

自分の体の限界を理解し、無理をしないように徐々に難易度を上げていくことが大切です。

クランチ運動

クランチは、昔からある腹筋運動であり、クランチを「腹筋運動」と呼ぶこともあるほど多くの人が知っている運動です。クランチは、簡単かつ効果的な方法で腹筋の上部を動かすことができる運動です。20回の繰り返しを1セットとして、4セットを実行することをお勧めします。

フロントプランク

フロントプランクまたはプランクと呼ばれる一般的なプランク運動は、過去10年間にファンクショナルトレーニングの一つとして定番の運動になりました。プランクには、腹斜筋、そして腹筋の上部と下部の3つの腹部領域を同時に機能させるシンプルなエクササイズです。

プランクは、一定の時間同じ姿勢を保つ必要があるアイソメトリック運動です。最初は、プランク30秒を1セットとして、4セットを行う必要があります。

レッグリフト

心身の健康を促進する腹筋運動のルーチン レッグリフト

これは、下腹部の筋肉組織を機能させる、一般的なクランチの補完となるエクササイズです。この部分に脂肪が蓄積される可能性が高いため、これは腹部ルーチンに不可欠な運動です。

ピラティスでよく使われる基本姿勢のように、両足を同時に持ち上げるのがレッグリフトです。まず、15回の繰り返しを1セットとして4セット行いましょう。

サイドプランク

サイドプランク

アイソメトリックエクササイズとして定義される一般的なプランクと同じ原理ですが、サイドプランクは横方向で行います。腹部の側面である腹斜筋を強化することは、腹筋運動の中でもとても重要です。

サイドプランクは、バランスと身体強度を改善するのにも役立つ運動です。最初は、サイドプランクの位置を30秒間保持してください。30秒を1セットとして、合計で4セットを実行するのが理想的です。

リバースクランチ

一般的なクランチとレッグリフトの簡単なバリエーションを補完するエクササイズです。

横になった状態で両足を腹部に向けて曲げ、胸に近づける動作を行います。

下腹部の筋肉を鍛えていることに意識して行う必要があります。この点に気をつけないと、脊椎が過度に緊張します。

原則として、25回を繰り返して1セットと考えて、合計で4セットを行うことをお勧めします。

バイシクルクランチ

 バイシクルクランチ

これは、交差する動きを行うことで腹部の下部領域と上部領域を同時に機能させることができるパワフルなエクササイズです。バイシクルクランチを行う時には、一般的なクランチとリバースクランチを組み合わせると考えてください。

右肘を左膝に向けて体を交差させます、その際に右脚はまっすぐ伸びている状態を維持してください。

反対側、左肘を右膝も同じように行います。それぞれ15回ずつを繰り返して1セットと考え、合計で4セット行います。

腹筋運動のルーチンを開始する前には、医師に相談することが不可欠です。また運動だけでなく、健康的でバランスの良い食生活を送ることは、形の良い強く引き締まった美しい腹部を維持するのに不可欠と言えるでしょう。

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