上腕二頭筋を鍛えるダンベル運動
上腕二頭筋は腕の上部の筋肉なので、とても目立つ場所ですよね。袖の短い服を着ている時や、上半身を見せるアクティビティをする時には、非常に人目を引く筋肉です。だからこそ、あなたのルーチンワークに、上腕二頭筋のダンベル運動を取り入れることが大切です。
男性の引き締まった上腕部分は、男性らしさの象徴と多くの人は考えています。しかし、最近では多くの女性も、美しい上腕二頭筋を付けたいと考えています。
他の筋肉と同様に、上腕二頭筋を発達させるには、特定のプロセスを踏まないといけません。タンパク質の多い食事、ウェイトリフティング、プルアップ、そしてロープワークを組み合わせる必要があります。
ウェイトリフティングにおいては、上腕二頭筋を鍛えるために一番よく使われるのがダンベルです。ほんの数セッションのトレーニングで、ボディビルディングの効果が感じられることでしょう。
どんな場合でも、上腕二頭筋だけを鍛えるのは良くありません。トレーニングはすべて包括的に行うべきです。拮抗筋である上腕三頭筋を鍛えないで、上腕二頭筋だけを鍛えるのは適切ではありません。実際、上腕三頭筋からトレーニングを始めることを勧めているトレーナーもいます。
筋肉発達のための上腕二頭筋ダンベル運動をする上での注意事項
いかなるトレーニングプログラムでも、あなたの目的は、怪我することなく、最大の効果を得ることだと思います。そのためには、ダンベル運動を始める前に、以下の項目を心に留めておきましょう。
- ダンベル運動をする際は、首をまっすぐ伸ばし、お腹に力を入れましょう。そうすることで、腰に負担がかからなくなります。
- ダンベルを上げるときは、ターゲットの筋肉だけを動かしましょう。さもないと、他のところに負担がかかり、怪我の原因になります。
- 重すぎるダンベルから初めてはいけません。軽めの重さから初めて徐々に重さを上げることで、怪我を防げます。
- 定期的に、十分な繰り返しを行ってください。
- ウェイトトレーニングは急いではいけません。それよりも集中することです。ダンベルの重さと筋肉への負荷を感じながら行います。
- どんなエクササイズでも言えることですが、トレーニングの前後には水を飲みましょう。また食事療法のプランも並行して立てましょう。
- 運動した後にはストレッチをして筋肉を通常の状態に戻してあげましょう。ストレッチをすることで筋肉を良い状態で保つことができ、筋肉痛も抑えられます。忍耐力は筋トレにとっては良い味方ではありません。過度の筋トレによって、筋肉の発達が早くなったり良くなったりすることはありません。
- 専門家たちは、最初の４ヶ月は６セットから始めて、12セットに達するまで徐々に増やすのが良いと言っています。
上腕二頭筋のためのダンベル運動
このカテゴリーでは様々な運動があります。あなたの好みやニーズに合わせて選ぶと良いでしょう。基本的な運動にはいくつもバリエーションがあります。そして、筋トレはテクニックは同じでも、違った姿勢で行うこともできます。
この筋トレの例をいくつか見てみましょう。例えば、ベンチに腰掛けて行うもの、ベンチに仰向け、またはうつ伏せで行うもの、または傾いたベンチの上で行うものなどです。また、腕を下から支えてダンベルカールを行うのも効果があります。
片側二頭筋ダンベルカール
- 手のひらを前に向けて両手にダンベルを持ちます。
- 肘を曲げて片方のダンベルを肩の高さまで持ち上げます。もう片方の手は腰の方へ向け、一度止めてから、ダンベルを下げます。
- 10回繰り返した後で、腕を変えて同じことをします。
- これを最初から繰り返し、数セット行います。
交互に行う二頭筋ダンベルカール
- 手のひらを内側へ向け、ダンベルを体の横で両手に持ちます。
- 右のダンベルを肩まで上げます。同時に手のひらは右肩に向けます。この間左手は体の横に置いたままです。そして右のダンベルを下ろします。
- 左手のダンベルでも同じことをします。
- ダンベルを下ろした時には、手のひらは体の横に向けるようにしましょう。
- 左右の腕を交互に行い、10回行います。
同時に行う二頭筋ダンベルカール
- 体の横でダンベルを持ち、手のひらは内側へ向けます。
- 両手のダンベルを同時に、肩の高さまで持ち上げます。同時に、手のひらを背中の方へとひねります。
- 10回繰り返します。
ハンマーカール
- 体の横でダンベルを持ち、手のひらは内側へ向けます。
- 肩の高さまで、両方のダンベルを同時に持ち上げます。手のひらは同じ向きのままです。
- 途中で休憩を挟みながら、10回繰り返します。
ポジションの異なるこれらのダンベル運動を行えば、上腕二頭筋は十分に発達することでしょう。