筋力強化・筋量増加のために適切な負荷をかけよう!

05 7月, 2020
筋力と筋量を高めたいのであれば、適切な負荷のかかるウエイトを使わなければなりません。必要な回数やウエイトを理解しておけば、達成したい目標に近づきやすくなりますよ。
 

筋力を増やし筋量を増加させるには、適切な負荷をかけてトレーニングをすることが欠かせません。セット数や回数も重要な要素ですが、しっかりと成果を上げるにはウエイトの重さがカギの一つになるのです。

達成したい目標によって、ウエイトの重さや回数が変わります。この記事ではこのことに関して知っておくべきことについてお話したいと思います。

まず、「負荷」をかけるというのは、自分の目標に合った回数を行うことができるウエイトを選ぶことを意味します。当たり前ですが、筋力を上げて筋量を増やしたいのであれば、回数を増やして負荷は下げるというのは最も効率のいい方法だとは言えません。

一方、回数抑えてトレーニングをするのが筋量を増やすのには最適です。これによりホルモンの反応を高め、タンパク質をあまり使うことなく、筋肉へのダメージを防ぐのに必要な緊張の緩和を行うことができます。

このようなトレーニング方法を行えば筋量を増やすことができ、その結果 、体を大きくすることができるのです。

これを可能にするには、最大限に目標達成に近付けるのに役立つ回数を知っておく必要があります。また、遺伝子的側面、年齢、トレーニングの種類、栄養といった要素もまた、どれだけ成果が出るかに関わっています。

筋力をつけ筋量を増やすのに適した負荷とは?

ここで知っておくべきことは、筋力を増加させ筋量を増やしたい場合はそれに合った負荷をかけてトレーニングを行わなければならないということです。つまり、筋肉がその最大の力を使わなければならないようなウェイトをかけなければなりません。

筋量を増やすには、筋肉が限界に達するウェイトで、6回~12回行うのがいいでしょう。12回難なく行えるのであれば、ウエイトを増やさなければなりません。また、正しい姿勢を維持し、動きのコントロールができていることを確かめましょう。

筋力 筋量 負荷

そしてウエイトを増やす前に、正しい方法と姿勢でそのトレーニングができるようになっておくことが欠かせません。こうすることで怪我をすることなく次のステップに進むことができます。

筋力と筋量を増やして筋肉を大きくすること

筋肉を増やすという目標を達成するためには、正しいウエイトを選ばなければならないということがお分かりになったと思います。ウエイトトレーニングを通して体自身が進化することができるのです。

そしてすでに述べたように、筋量を増やして筋力を高めるためには、6~12回繰り返せるウエイトを選ぶのがいいのですが、それだけで正しいトレーニングになるというわけではありません。

筋力と筋量を増やすには、筋肉にだんだんとより高い負荷をかけていかなければなりません。停滞してしまわないように、徐々に負荷を上げていかなければならないのです。

 

筋肉を収縮させるときに軽いウエイトを使うと、筋肉が修復して成長するシグナルを出すのに必要な力がかからなくなってしまいます。

回数とウエイトの量は、負荷にとても深く関わっている2つの要素です。筋力を上げることだけが目的の場合は、できるだけ重いウエイトを使うようにしましょう。

回数については、1セットごとに全力を出して5回か6回やっとできるようにしましょう。こうすると筋肉を成長させより強くしようとするのに必要な刺激を、体に与えることができるのです。

筋力 筋量 負荷

休憩も忘れずに

お察しの通り、セットの間には適切な休憩を挟まなければなりません。再びできるだけ筋肉を働かせるには、筋肉に回復するための時間を与える必要があるからです。筋肉細胞が成長するストレスの積み重ねがあるので、休憩は必要かつ非常に重要なのです。

まとめると、トレーニングの負荷を上げることで筋肉の成長を高めることができます。これに加えて、体重増加を支えるために十分な量の食事をとりましょう。そして適切なトレーニングという刺激と回復という組み合わせも忘れてはいけません。これらを実践すれば、いい筋肉を作っていけるでしょう。

 
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
  • Barnes, B. D. (2009). Bodyweight Strength Training. Technique, (January), 16–18.