腹斜筋のエクササイズについて

腹斜筋は腹部の脇にあり、肋骨の下部、骨盤の下に位置しています。

腹斜筋を鍛えるには様々な方法があります。今回紹介する方法に挑戦してみたり、他の腹斜筋エクササイズと組み合わせ、日常の運動として取り入れてみてください。

また日頃から腹部運動を行うと、他の部分にも良い効果が現れます。どういう運動と動きをしたかにより結果が現れます。この記事では腹斜筋を鍛えるための一番良いエクササイズをお教えしたいと思います。

腹斜筋を鍛えるにはどのエクササイズをすべきか？

腹斜筋は腹部の脇にあり、肋骨の下部、骨盤の下に位置しています。この筋肉を鍛えるためには、下記のようなエクササイズを試してみてください。

１．キャプテンチェアーレッグレイズ

このエクササイズには、頭より高いてつ棒が必要になります。まず棒に両手でぶら下がって腕を伸ばします。そして足を曲げて膝を胸のあたりまで上げます。この位置で、右に回して、そのまま中央に戻し、足を開きます。同じことを左でも行うようにしてみてください。

このエクササイズはとても高度ですが、効果的に腹斜筋を鍛えることができます。注意して欲しいことは、このエクササイズはゆっくり行うこと、そして効果を得るために正しい動きで行うようにしてください。

２．レタラルレッグレイズ

まず体を横にしてマットの上に寝転びます。この時必ず体の横側をマットに密着させてください。下側の足を曲げ、上側の足は真っ直ぐ伸ばしたままにします。膝を曲げないまま、床から90度の位置まで出来る限り上側の足を上げて鍛えてください。

このエクササイズでは腰や足も鍛えられます。両足とも10回ずつを目標に実践してみましょう。

３．バイスクルクランチ

ほとんどの人がこのエクササイズをご存知だと思います。しかし、バイスクルクランチが腹斜筋を鍛えるために最適なエクササイズだと知っていましたか？やり方は簡単で、まずマットの上に仰向けで寝転び、膝を曲げ、足を宙に浮かしたままにします。

右足を伸ばし、胴体を浮かしたまま、左足（静止している）の方に体をねじります。左足を低く保ったまま、右足を上げ、右足と胸を近づけます。

足の動きはまるで自転車を漕いでいるように動かしてください。上半身は伸ばした足の反対側を向くようにしてください。最初はゆっくり始めて、コツを掴んできたらスピードを上げてみてください。しかし、必ず正しい姿勢を保つよう意識しましょう。

４．サイドプランク

少し難易度を上げていきましょう。このエクササイズでは、両足は伸ばしたまま横向きに寝転びます。体を持ち上げ、画像のように腕と、つま先のみ床についている姿勢にします。その他の体は宙に浮かせている状態です。

２、３秒バランスを保ち、休憩します。やり方を覚えたら上側の足をできる限り上げて、元に戻すといったように、エクササイズを激しくしても構いません。同様に、この時足は必ず真っ直ぐに保ってください。10回繰り返して行い、反対側の足でも行います。

５．ロシアンツイスト

腹斜筋のためこのエクササイズに、ダンベルかや円盤の重りを使用することもオススメです。（家にある重りならばどれでも構いません）マットの上に座り、背中を少し持たれるようにし、体を床から斜めの状態に保ち、足を上げます（足は伸ばしても曲げても大丈夫です）。

ダンベル、または重りを両手で持ち、胸の高さまで持っていきます。胴体を右側へひねり、重りも同じように持っていきます。中央に体を戻し、左側へも同じように動きます。これを各10回ずつ、計20回繰り返してください。

６．サイドクランチ

このエクササイズはとても効果的ですし、有名でもあります。まず仰向けにマットの上に寝転んでください。両膝を曲げ、床に近い足の膝が床につくまで右側へ動かしていきます。頭の後ろに両腕を持っていき、胴体を左側にゆっくり動かします。この時、できる限り胴体をお尻の方まで上げていきます。この動きをすると、どの部分が鍛えられているかすぐに実感できるでしょう。10回繰り返して、反対側でも行いましょう。