毎週のトレーニングプランに加えたい! 脚のエクササイズ6選

29 7月, 2020
脚を強化したい時には、ワークアウトルーチンにシンプルで効果的なエクササイズを加えるだけで十分です。今回は、6つの素晴らしい脚のエクササイズをご紹介しましょう。
 

自分が目指す目標に関係なく、トレーニングプランには効果の高い脚のエクササイズの加える必要があります。週に1回は必ず、トレーニングに脚のトレーニングを加えてください。どこから始めればいいのか全くわからない場合も、心配は無用です。今回の記事では、素晴らしい脚のエクササイズとその方法を説明します。

毎週のトレーニングにぴったりの脚のエクササイズ

毎週30分以上の脚のエクササイズをする必要はありません。30分というのは、脚の筋肉の協調性を維持し、引き締め、強化するのに最適な時間です。

脚の運動を忘れてしまう人もいますが、今回ご紹介する運動のように素晴らしい脚の運動がたくさんあるため、その中からいくつか選んで毎週のトレーニングプランに加えてください。

ここからは、脚のエクササイズを6つご紹介します。

1.スクワット

毎週のトレーニングプランに加えたい!脚のエクササイズ6選 スクワット

スクワットはお勧めの脚のエクササイズの1つで、腰、臀部、背中の強化に役立ちます。

背中をまっすぐな状態に保ちながら、正しいフォームでスクワットを行うことが重要です。フォームが乱れてしまうと、怪我をしたり痛みを感じるリスクが高まります。

スクワットを行う時には、まず両足を肩幅に開いて立ちます。臀部と上半身をやや傾け、膝を曲げるように胴体を徐々に下げます。腕を前方に伸ばすとバランスを保つに役立ちます。

つま先から天井に向かって垂直に線が伸びていると想像し、そこの線に膝が来るまでヒップを下げます。この姿勢を数秒間維持してください。

最後に、ゆっくりと開始位置に戻ります。

2.ケトルベルスイング

ケトルベルは、CrossFitで使われる最もよく知られている運動器具の一つで、様々な脚のエクササイズに活用できます。自宅で運動する人でケトルベルを持っていない場合は、ダンベル、ディスク、またはペットボトルに砂を入れた物で代用してください。

足を少し離した状態で立ち、ケトルベルを両手で持ちます。膝を曲げて、ケトルベルを中央に持ちます。次に、脚をまっすぐにしながら、腕が肩と垂直になるまで腕を上に持ち上げてください。

毎週のトレーニングプランに加えたい!脚のエクササイズ6選 ケトルベル
 

3.デッドリフト

デッドリフトの方法

デッドリフトを行うためには、ウェイトディスクがついたバーが必要です。自分が持ち上げることができる最も重いバーのサイズを選んでください。写真のように足を軽く開いた状態で立ち、両手でバーを持ったら、腕が胴体の横になるように姿勢を保ちます。

次に膝を曲げ、臀部を後方に押すようにバーを下げます。視線は常に正面を向くように注意してください。

ディスクが床に触れ、バーが足の甲のあたりに来ることを目指します。この姿勢を数秒間維持したあと、背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。

4.ステップ運動

ステップ運動

有酸素運動をはじめとする様々なフィットネス愛好家に人気なのがステップ台です。有名な運動器具ですが、ステップ台がない場合は、近くにある階段などを活用してください。ステップ台を使ったエクササイズは、脚、臀部、太ももを引き締めるのに最適な運動で、膝の強化だけでなく、心を強化するのにも役立ちます

ステップ台を使う運動は、ステップや階段を上るだけの運動ではありません。いずれの場合も、頭から背中がまっすぐな直線を描くような姿勢を維持することが大切です。視線は常に前方を向くようにし、下を向かないように気をつけてください。数回ステップを上り、数回ステップを下りることから始めましょう。

その後、膝に角度をつけるように脚を上げる動きを加えます。右足でステップ台に上がったら、左足から下りる代わりに、左膝を曲げながらできるだけ高く上に向かって脚をあげます。

5.マウンテンクライマー

マウンテンクライマー運動
 

有酸素運動と腹部の運動を兼ねるマウンテンクライマーは、最も完全な脚のエクササイズの一つに数えられています。「マウンテンクライマー」エクササイズは、次の方法で行うことができます。

両手と足の母趾球を床の上に置いて体を支えます。体の残りの部分は宙に浮いた状態から、それぞれの膝を曲げて始めます。

山を登ろうとしているかのように右膝を曲げ、数秒後に再び後ろに戻しますが、この時点で、左膝を曲げて動きを変える必要があります。片方の脚を曲げて持ち上げる時は、もう一方の脚が後ろに伸びている状態です。

6.ランジ

ウエイトを持って行うランジ運動 脚のエクササイズ

脚のエクササイズシリーズの最後は、ランジまたはストライドと呼ばれる運動をご紹介します。足を揃えて立った状態から始めます。次に、右足を前に踏み出し、右膝が足のつま先の真上に来るまで右膝を曲げてください。

左膝ができる限り地面に近づくように、左脚を曲げる必要があります。数秒後開始位置に戻り、左側でも同じ動きをしてください。

毎週一度、今回ご紹介した6つの素晴らしい脚のエクササイズを行うだけでも、脚は細く引き締まり美しく強化されます。 30分間の努力をしてエクササイズを行うことで、最高の脚が手に入る価値のあるエクササイズです。