目標達成に役立つ筋力トレーニングセット
体を鍛えて引き締めるときには、様々な筋力トレーニングについて知り、理解することが大切です。
これは自分の目標を達成するのに役立ちます。
今回は、自分の目標に合うルーチンを作成して達成するのに役立つ、筋力トレーニングとそのセットをご紹介します。
特に、筋力トレーニングを様々な方法で組み合わせる、8つのセット方法に焦点を合わせます。
さまざまなタイプの筋力トレーニングセット
前述のように、筋力トレーニングセットはその目的によって運動のタイプが異なります。ここから詳しくご紹介します。
1. スーパーセット
1つ目は、主動筋と拮抗筋のスーパーセットに焦点を合わせます。
スーパーセットは、2つの異なる筋肉群を機能させる異なるエクササイズを2セット行いますが、2セットの間に休憩はありません。
上腕二頭筋エクササイズの後、すぐに上腕三頭筋のエクササイズを続けることができます。
スーパーセットを行う利点の1つは、ワークアウトをすばやく完了できるという点です。1つの運動をしながら動かす筋肉と休ませる筋肉を作ることで、休憩をなくして効率をよくします。
主に動く主動筋を鍛えると拮抗筋も受動的なトレーニングを受け、回復時間を短縮できます。
2. ピラミッドセット
通常のピラミッドセットとリバースピラミッドセットの違いを理解しましょう。
リバースピラミッドセット：リバースピラミッドセットでは、最初に最も重いセットを行い最も軽いセットで仕上げます。
ただし、反復回数は徐々に増やします。
最初の４セットは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量を意味する1RMの85％の重さで行い、その後、1RMの65％に達するまで、5％ずつ下げます。
この方法は、エクササイズを完了する前に燃え尽きてしまうことを予防しながら、重く激しい運動を最初にやることで難しいスタートでも最大のエネルギーで行うことができます。
通常のピラミッドセット：通常のピラミッドセットには、軽いウエイトから始めて重いウエイトで終了します。
徐々にウエイトを増やして筋力を強化するのにお勧めの方法です。
ただし、最後の最も重いウエイトに取り組む前に燃え尽きてしまわないように、自分の1RMを知り、使用するウエイトを正しく選択してください。
3. 疲労前後のセット
疲労前と疲労後のセットは、どちらの場合も、単一の筋肉と関節だけを動作させるアイソレーションエクササイズと、多関節エクササイズとも呼ばれるコンパウンドエクササイズを組み合わせています。
- 疲労前セット：バイセップカールなどのアイソレーションエクササイズから始まり、バイセッププーリーなどのコンパウンドエクササイズが続きます。このセットは、より重いウエイトが必要なエクササイズで効果を発揮し、疲労や消耗が起こる前に特定の筋肉群を鍛えることができます。
- 疲労後セット：疲労前のセットとは異なり、疲労後のセットはコンパウンドエクササイズから始まり、アイソレーションエクササイズが続きます。
4. ジャイアントセット
ジャイアントセットは、通常、4~5のエクササイズを組み合わせますが、すべてのエクササイズは同じ筋肉群を鍛えるものを選びましょう。
エクササイズ中は、休憩をほとんど行わないのも特徴です。
いくつかの運動を組み合わせたコンパウンドエクササイズや、大きな筋肉群のトレーニングに取り組む場合、ジャイアントセットはとても効果的な選択肢の一つになるでしょう。
重いウエイトを使ったエクササイズから始めて軽めのエクササイズで終わる、万能で興味深い方法です。
5. バーンアウトセット
バーンアウトセットは、主に1つのルーチンを終了したら、「疲労」を増やすために別のセットを始める方法です。
たとえば、ベンチプレスを10回を１セット行なったあと、さらに追加で3回行います。
6. バイセットとトライセット
バイセットとトライセットは、エクササイズの合間に休憩を入れず、同じ筋肉グループを連続して鍛えるワークアウトルーチンです。
バイセットはその名の通り2つのエクササイズを、トライセットは3つのエクササイズを組み合わせます。
マルチセットとも呼ばれるこのセット方法は、従来の運動レベルを超えて代謝を高めることを目的としています。
さまざまな種類のエクササイズに取り組むだけでなく、これらのセット方法を活用することで同じ筋肉群をさまざまな方法で刺激することもできます。
トレーニングがより実り多いものになる、効果のある方法です。
7. フォースセット
フォースセットは、サポートをする人が必要になります。
最初に、自分の限界にチャレンジしながら1セットを行います。限界に達したら、より重いウエイトに挑戦しますが、ここでサポートの人が手伝います。
一人で行う通常のトレーニングよりも、より多くのストレスを筋肉にかけるため、筋肉をつけたいときに最適です。
ただし、自分の限界を超えて行うタイプのセットなので、無理をすると怪我をするリスクがあるため注意が必要です。
8. 分割セット
クラスターセットとも呼ばれるこの方法は、エクササイズを短いセットに分割して、エクササイズの間に短い休憩を追加します。
この形式のワークアウトは、各セットの効率を高めて、より充実したワークアウトを達成することを目的としています。
結論
筋力トレーニングとその組み合わせ方には非常に多くの種類がありますが、どれが他のものより優れているというものではありません。
今回ご紹介したセットの中から、自分の目標に合うセットを選ぶことが大切です。
筋力を強化する筋力トレーニングを見つけたら、自分に合うセットのタイプを選び、最高のトレーニングプランを立てましょう。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise.
- Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal,1(30), 67-76.