正しいフォームでバイセップカールを行う方法

07 11月, 2019
腕のエクササイズを行うときには、正しい姿勢と正しいフォームを維持することが大切です。今回は、バイセップカールと呼ばれる上腕二頭筋のエクササイズを正しいフォームで行う方法をご紹介します。  

新しいトレーニングプランを始める時には、ゆっくりと時間をかけて、一つ一つの動きを正しい方法でマスターすることが大切です。

バイセップカール、ランジ、そしてスクワットなどは、一見すると簡単な運動に見えるかもしれませんが、正しい姿勢とフォームを維持するテクニックが必要となります。

今回は、完璧なバイセップカールの動きを習得するための、正しい方法をご紹介します。

腕の前部である上腕二頭筋を鍛えるこの運動は非常にシンプルなので、重いウエイトを持ち上げる人が多くいますが、正しい姿勢を維持しないで行うと、筋肉を鍛えるのではなく破壊してしまう恐れがあります。

重いウエイトを上げるよりも先に大切なのは、正しいフォームを身につけることです。

運動強度を上げたい場合でも、必ず正しいフォームを習得してから行いましょう。

完璧なバイセップカールをマスターする

ジムで運動する人の中には、腕を鍛えたいからジムに来ている人が多くいます。

フリーウェイト、ダンベル、そしてマシンなどを使って腕を鍛える方法がありますが、腕のエクササイズの中でも、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、男性と女性どちらもが最もターゲットとして鍛える場所の一つです。

筋肉や体型、運動能力などには個人差があるため、同じ筋肉を鍛える時でも、自分に合うマシンやウエイト、そして運動方法を選択することが大切です。

また、遺伝的な要因も考慮に入れることが大切です。

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正しいフォームでバイセップカールを行う方法 ジムで運動する男性

上腕二頭筋について

上腕二頭筋は、「二頭」という名前の通り、短頭と長頭という二つの部分からなる筋肉群です。

上腕二頭筋は、肘の固定、前腕の固定、肘を自由に動かす、腕を90度に曲げる、そして肩の外部の回転の5種類の動作に関与しています。

上腕二頭筋のエクササイズを行うときには、細心の注意を払って行う必要があります。これは、上腕二頭筋の運動によって、腱炎、裂傷、骨折などの怪我が起こる可能性があるからです。

上腕二頭筋を鍛えるバイセップカールは、最も人気のあるジムのエクササイズの1つであるシンプルな動きですが、正しい方法で行うことが大切です。

バーでも行うことができますが、バーの場合は、前腕の可動域が制限されるため、最初はダンベルを使用するのがお勧めです。

バイセップカールをマスターするために

筋力トレーニングのルーチンを開始する前には、必ず5〜10分間のウォームアップを行なってください。

トレッドミルで歩くのは良い方法です。

筋肉を温めて、ウエイトを持ち上げる時の怪我を予防します。

バイセップカールを行う時には、まっすぐ立つ直立の姿勢を維持してください。

腹筋と臀部を引き締めながら、膝を少し曲げて柔らかい状態に保つと、下半身からのサポートが得られます。

正しい方法を習得したら、徐々にウエイトの重さを上げるようにしましょう。

同じ重さで同じ動きを繰り返すと、筋肉がその動きに慣れてしまい、効果が得られないようになります。

普段ダンベルで行なっている場合は、時々バーを使うなど、重さに変化をつけるだけでなく、使う器具を変えることで、いつもとは違う方法で筋肉に働きかけることができます。

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正しいフォームでバイセップカールを行う方法 ジムで運動する女性

バイセップカールを行う時によくある間違い

バイセップカールはとてもシンプルな動きですが、間違ったフォームで行なっている人が少なくありません。

肘は体の横に置いた状態を維持することが大切ですが、これを守っていない人が少なくありません。

肘を体の横に置く姿勢により、上腕二頭筋だけでなく、腕全体に働きかけますが、肘が体の横から離れると、上腕二頭筋に働きかける効果がなくなるだけでなく、腕や腰への怪我のリスクが高まります。

肩に関しては、正面を向いた状態を維持し、決して左右に振らないように気をつけてください。また、腕は地面に対して垂直でなければなりません。

胴体を左右に振ると肩が動いてしまう可能性もあるため、体幹に力を入れて直立の姿勢を保つことが大切ですが、どうしても肩や体が左右に動く場合は、ウエイトを軽くして、正しい姿勢を保つことができるようになってから、運動強度をあげてください。

自分一人では、正しいフォームを維持できているかわからない場合は、パーソナルトレーナーと一緒に運動をするのがお勧めです。

バイセップカールは、運動を始めてすぐは、重いウエイトを使わなくてもその結果が顕著に現れる場所ですので、モチベーションを維持することができるでしょう。

ただし、前述したように、時間の経過とともに同じウエイトを使い続けると効果が得られなくなるため、運動強度を徐々にあげていくことが大切です。