長期休暇に向けたトレーニング・サーキット

14 7月, 2020
このタイプのルーティンは大きな結果を導きます。しかし、このトレーニング・サーキットが不向きな人もいます。ルーティンを変える時は、医師に相談してください。
 

長期休暇に向けて、速く結果を出し、できるだけたくさんのカロリーを消費したいのであれば、このトレーニング・サーキットが最適です。これは、厳しく、止まることのないトレーニングです

このトレーニング・サーキットをすると、素早く筋肉を鍛えられます。特に、難易度を中程度で定期的に続けると効果があります。身体的努力や強い心血管系を必要とする激しい運動のため、不向きな人もいるので、ご注意ください。

ウォーミングアップから最大限の力が必要

すべてのスポーツや身体活動と同様、このトレーニング・サーキットにも適切なウォーミングアップが必要です5分間の縄跳びをするウォーミングアップは、このトレーニングの中ではもっとも簡単でシンプルな動きです。まだ激しく筋肉を使うわけではありません。腕はできる限り固定し、手首を使って縄を回しましょう。

これが終わると、最初のトレーニングを始めます。これは、まだウォーミングアップの段階です。

  • ジャンピングジャック75回
  • その場で腿上げ1分
  • ボールの壁当て15回
  • スクワット10回

この4つ1セットを3回繰り返します。3セットが終わるまでは休憩はありません。できる限り、続けて、また、激しく行いましょう

トレーニング・サーキット

トレーニング・サーキット

パート1

激しいウォーミングアップの後は、心拍を上げ、さらに難しくなるトレーニングに移ります。ウォーミングアップ同様、時間が来るまで、続けましょう。

  • その場で腿上げ30秒
  • マウンテンクライマー60回(左右各30回)
  • その場で腿上げ30秒
  • ジャンピングスクワット20回
  • その場で腿上げ30秒
  • サイドジャンプ40回(左右各20回)

パート2

1分30秒休んだ後、水分補給をし、次に行きます。4つに分かれていますが、それぞれに2つのエクササイズが含まれます。ひとつの動きを30秒ずつ行い、4分で1セットです。4つそれぞれの間に30秒の休みを入れます。

  • 腕立て伏せとボールの真上投げ
  • 腹筋とマウンテンクライマー
  • バーピージャンプとサイドジャンプ(床に手を着ける)
  • ボックスジャンプとケトルベルスイング

パート3 :リラクゼーション

激しい運動の後は、休むことも重要です。そのため、次は、心拍を下げ、呼吸を元の状態へと戻すエクササイズです。また、筋肉に激しく負荷をかけた後なので、弛緩させましょう。

20~30秒ほど、脚、上腕二頭筋、お尻の筋肉、大腿、背中、首をストレッチします。筋肉を伸ばすことが重要です。延ばしすぎることがないよう、ゆっくりと行いましょう。

前屈 トレーニング・サーキット
 

回復

トレーニング・サーキットの最後は、回復です。このトレーニングを4週間続け、ホリデーに備えるには、素早く体が回復するようにしなければなりません。

エクササイズに加え、ストレッチをルーティン化し、水分を十分に摂り、体をほぐし、瞑想しましょう。そして、何より一番大切なのは、しっかりと睡眠をとることです。

  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018