運動後に起こる筋肉痛を緩和する方法

健康を維持するためには運動が欠かせませんが、運動後に筋肉痛が起こることがあります。今回の記事では、運動後に起こる筋肉痛の予防や緩和方法について説明します。

健康的なライフスタイルを送るためには運動が欠かせませんが、運動後に筋肉痛が起こる可能性があります。

初めての運動の後や運動強度をあげた場合など、筋肉痛が起こるのが一般的です。

今回は、運動後の筋肉痛が起こる原因や痛みがしばらく続く理由、そして筋肉痛を予防や緩和する方法についても説明します。

運動後に起こる筋肉痛

トレーニング後すぐに、つまり運動直後に筋肉痛が起こる人が少なくありません。

このタイプの痛みや不快感は「急性疼痛」として知られているものであり、運動後12時間までは、筋肉が無意識に収縮し続けています。

このような奇異性の痛みとは別に、運動後48〜72時間以内に始まる筋肉痛があります。

この場合は、筋肉は自ら修復を行いより強くなります。このタイプの筋肉痛は数日間継続する可能性もあります。

運動後の筋肉痛を緩和する方法

筋肉痛からの回復を促進しながら、運動後の不快感を緩和するのに役立つ方法をいくつかご紹介します。

1. 時間をかけた徹底的な筋肉のマッサージ
2. 特に痛みを感じる場所に行う筋肉マッサージ
3. 休息
4. 炎症を起こしている場合は、氷を使用する
5. 炎症を起こしてない場合は、熱を利用して温めて筋肉への血行を促進する

これらのアドバイスを活用しても筋肉痛が緩和しない場合がありますが、運動中の持久力などの改善に役立ちます。

運動後の筋肉痛を軽減する習慣

運動後の筋肉痛を軽減し、緩和するのに効果的な習慣があります。

• ウォームアップ：ウォームアップは、運動後の筋肉痛を予防するのに重要な要素です。身体の代謝と筋肉システムを徐々に活性化し、運動への準備を行います。
• 水分補給：水分補給によって体温をコントロールして関節を柔らかくするだけでなく、栄養素を輸送してエネルギーを作り出す効果があります。水分が不足すると、体を最適な状態に保つのが難しくなりますし、痙攣や筋肉疲労の原因となります。

• 睡眠：十分な休息と睡眠は、運動後の筋肉痛や痛みの予防に欠かせない要素の一つです。次に運動するときに向けて筋肉を修復しながら準備するためには、48時間以上筋肉を休ませる必要があります。過度に運動をして、十分な休息や毎日の睡眠が不足すると、疲労を引き起こしたり筋肉の損傷が起こる可能性が高まります。
• 正しいテクニック：正しい姿勢やフォーム、そしてテクニックで運動を行うことは、運動後の筋肉痛から体を守るのに役立ちます。必要に応じて、パーソナルトレーナーやコーチなどの専門家から正しい指導を受けることが大切です。
• 運動後のストレッチ：休息と同様に、運動後のストレッチも大切な要素の一つです。運動後に筋肉を正しい方法でストレッチすることで、良好な血液の流れが確保されて、筋肉の回復が促進されます。
• 自分の限界を知る：自分の能力や体調を正しく理解して、身体的な限界を超えてはいけません。時間の経過とともに強度やウエイトの重さをあげることは大切ですが、急に無理をするのはお勧めできません。

回復時間

リカバリーと呼ばれる回復に必要な時間は、あらゆる運動ルーチンで重要な役割を果たします。

これは運動の効果が現れる大切な時期です。

回復時間はまた、身体がエネルギーを蓄え、損傷した筋肉組織を修復するのに大切な時間です。

運動だけでなくあらゆる種類の身体活動は、筋肉組織を引き裂き、エネルギーである筋肉のグリコーゲンを使うため、様々な身体の変化を引き起こす可能性があります。

このため、筋肉が修復するための十分な回復が必要になります。

体が運動に適応する方法

運動を継続すると、体が効率的に運動に適応し始めます。

新しいことを学ぶとき、緊張やストレスに直面することもありますが、時間が経つにつれて、効率的にそれに耐えるように適応します。

ただし、私たちの体が対処できるストレスには限界があります。

そのため、限界を超えると心身に影響を及ぼし、怪我などの危険が伴います。

運動後のストレッチを正しく行う方法

いくつかの研究は、筋肉痛に良い効果をもたらす唯一のストレッチ方法は、神経筋促通法 (PNF)であると示しました。

次のようなストレッチをお試しください。

• 筋収縮運動を中心とするアイソメトリックストレッチを行います。

• 数秒間、筋肉をリラックスさせます。
• 最後に、筋肉が伸びているのを感じるまで可動域を広げます。少し不快感を感じたら、その位置を15〜20秒間以上維持します。

今回は運動後の筋肉痛や痛みの緩和に役立つアドバイスをご紹介しました。

今回のシンプルなアドバイスを参考に、運動後の不快感を軽減しましょう。