タンパク質がたくさん摂れるベジタリアンレシピについて

ベジタリアンの食事をしている、またははじめようと思っている人向けの高タンパク質レシピを紹介します。
タンパク質がたくさん摂れるベジタリアンレシピについて

最後の更新: 30 3月, 2019

ベジタリアンにとって大きな懸念のひとつがタンパク質の摂取量です。タンパク質の摂取量が低いと健康に悪い影響を及ぼす恐れがあります。しかし注目すべきことは、高タンパク質のベジタリアンのレシピには非常に多くのバリエーションがあるということです。

 

タンパク質:健康に不可欠なもの

栄養の専門家はタンパク質の1日の最低限の摂取量は体重1キロあたり1.2グラムと提唱しています。そのため、体重が70キロであれば毎日85グラムのタンパク質が必要となります。

肉は多くのタンパク質を含んでいますが、ベジタリアンにとってこれは選択肢にはなりません。しかし、ベジタリアンレシピにも高タンパク質で高炭水化物のものが多くあります。手軽に調理できるかは別として美味しく十分な量の主要栄養素を含んだものです。

高タンパク質のベストベジタリアンレシピ

ベジタリアン向けクスクスとキャラメルオニオン

このレシピは4食分です。美味しい上に、1食あたり24グラムのタンパク質が含まれます。また、主なタンパク源は小麦です。

材料:

調理方法:

  1. まず玉ねぎの皮をむき小さくカットします。そして、少量のオリーブオイルで約10分ソテーします。油を切り置いておきます。
  2. 次に、お湯にレーズンを浸します。
  3. 焦げつき防止加工のフライパンを用意し、バターと玉ねぎ、はちみつ、シナモンを20分弱火にかけます。そこにレーズンとアーモンドを加え、5分間かき混ぜましょう。
  4. セモリナを用意します。事前調理されているのが望ましいです。事前調理は、500mlの水、バター、塩をかけ、電子レンジで4分間温めるようにしましょう。
  5. 最後にセモリナをキャラメルオニオンと一緒に盛り付け完成です。

サウスウエストサラダ

ベジタリアン サラダレシピ ベジタリアン レシピ タンパク質

このサラダはとても斬新で美味しいです。タンパク質を多く含むクロマメとキヌアがこのレシピでは鍵となります。

材料:

材料(ドレッシング):

  • レモン果汁50ml
  • マスタード小さじ1/2
  • 水切りした豆腐100g
  • 刻んだニンニク小さじ1
  • リンゴ酢小さじ1/2
  • 細かく刻んだコリアンダー1つまみ
  • 味付け用の海塩、コショウ

調理方法:

  1. ドレッシングの材料をフードプロセッサーに入れ混ぜ合わせます。
  2. ボウルにサラダの材料を入れ、その上にドレッシングをかけたら完成です。

ベジタリアンバーガー

ベジタリアン バーガーレシピ ベジタリアン レシピ タンパク質

このバーガーはとても簡単に作れ、メインの食材であるヒヨコマメには健康維持に必要な量のタンパク質が含まれています。

材料:

  • ヒヨコマメ400g
  • 大きな玉ねぎ1個
  • ニンニク2片
  • 小さめの赤パプリカ1個
  • レタス数枚
  • スライスしたキュウリ数枚
  • トマトスライス2、3枚
  • バンズ
  • 味付け用の塩、コショウ

調理方法:

  1. 野菜を焦げつき防止加工のフライパンで少量の油で炒めます。アルデンテになるように調理することで、味だけでなく、栄養も逃すことがなくなります。
  2. パプリカ、ニンニク、玉ねぎを細かく刻みます。
  3. ヒヨコマメを調理しマッシュ豆状にします。そこにレモン果汁、塩、コショウを加えましょう。
  4. ヒヨコマメと調理した野菜を混ぜ、等分割し形を整えパティを作ります。
  5. 少量の油を敷いたフライパンで両面を焼きます。
  6. 最後にパティをレタス、キュウリ、トマトと一緒にバンズに挟みこの美味しいベジタリアンバーガーの完成です。
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