運動をする人におすすめのビタミンとミネラル

栄養学に基づいた食事プランは、多量栄養素を適量摂取するように作成されます。今回はよく知られている多量栄養素ではなく、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素について説明します。ビタミンやミネラルについて私たちが知っておくべきこととは何なのでしょうか？

運動やスポーツをする人は、パフォーマンスを最適化して健康を促進するために、運動だけではなく栄養面にも特別な注意を払う必要があります。

健康的でバランスの良い食事は、ビタミンやミネラルを含むあらゆる種類の栄養素が豊富に含まれている食事です。

今回は、運動する人にオススメしたいビタミンとミネラルをご紹介します。

ビタミンとミネラルの重要性

スポーツや運動は、私たちの健康に高い効果を発揮しますが、パフォーマンス力を最適化して向上させるためには、食事に気をつけることが大切です。

スポーツや運動に必要なエネルギーを補給する、健康的な食事をとっているかを自問してください。

定期的にスポーツや運動を行なっている人は、ビタミンとミネラルの必要摂取量が徐々に増加します。

激しい運動を行うと、エネルギーの消費が20倍から100倍に増加します。

健康的な食生活を維持していない人は、場合によっては、ビタミンやミネラルといった微量栄養素が欠乏するリスクがあります。

発汗や排尿、または筋力トレーニングで使用する栄養素の増加などを通じてエネルギーが欠乏する可能性があります。

ビタミン

ビタミンは、身体運動などのパフォーマンス力にとって不可欠な栄養素で、エネルギー代謝で基本的な役割を果たし、抗酸化物質としても機能します。

スポーツ選手が注意して摂取するべきビタミンをご紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群は、炭水化物と分岐鎖アミノ酸（有名なBCAA）の代謝経路と深い関わりがある、エネルギー代謝に不可欠なビタミンです。

頻繁に運動する人は、これらのビタミンの必要摂取量が増えます。

健康的でバランスの良い食事を維持している場合は問題ありませんが、極端な食事療法や何らかの制限があるダイエットをしている場合は、ビタミンB群を十分に摂取しているか確認する必要があります。

ビタミンE

運動中に、細胞の損傷を引き起こすフリーラジカルが放出されますが、ビタミンEは、フリーラジカルを中和する抗酸化物質として機能します。

ビタミンEは、組織の損傷を防ぐのに役立つ重要な抗酸化物質です。

ビタミンEサプリメントが有益であるかどうかは証明されていませんが、健康的でバランスの良い食生活には、ビタミンEを含む食品を積極的に取り入れましょう。

ビタミンC

ビタミンEと同様に、ビタミンCも、運動による摩耗や裂傷から筋肉細胞を保護する役割を果たす抗酸化物質として機能します。

スポーツ選手がビタミンC欠乏症になるのは一般的ではありませんが、血液検査でビタミンCが不足していることがわかった場合は、できるだけ早くサプリメントを摂取することが大切です。

ビタミンC欠乏症は、壊血病を引き起こす可能性があります。

ミネラル

スポーツ選手や運動する人全員にとっての必須栄養素がミネラルです。

体内の代謝プロセスにおいて重要な役割を果たすだけでなく、酵素の一部を形成します。

この酵素は、体内細胞を調節するタンパク質です。

ここからは、運動で失われる可能性のある栄養素であるカルシウムと鉄分の重要性を説明します。

また、マグネシウムと亜鉛も重要なミネラルですが、これらのミネラルが不足することはほとんどないので、健康的でバランスの良い食生活を維持していれば、サプリメントなどで補給する必要はめったにありません。

鉄

鉄は、血液細胞に存在するタンパク質であり、体内の組織に酸素を運ぶヘモグロビンの一部を形成する、私たちの体にとって大切な栄養素です。

鉄は、筋肉に存在するタンパク質であるミオグロビンの成分でもありますが、持久力を必要とするスポーツ選手には、この栄養素が欠乏している傾向が見られます。

そのため、持久力を必要とする運動をする人やスポーツ選手は、栄養士に相談の上、鉄をはじめとする必要な栄養素を食事だけでなくサプリメントなどで補うようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは骨に含まれるミネラルです。

筋力トレーニングには、骨と関節の強度を向上させる効果があるため、運動する人やスポーツ選手は、カルシウムを積極的に摂取することが推奨されます。

私たちの体は、血中のカルシウム値を正常に保つ必要があります。

カルシウムの摂取量が低下すると、骨の脱ミネラル化が起こり、骨折や怪我のリスクが高まります。

カルシウムを食品から摂取できない時には、カルシウムのサプリメントを活用してください。

マグネシウムと亜鉛

必須栄養素であるマグネシウムと亜鉛は、炭水化物などの主要栄養素の代謝に介入し、新しい筋肉細胞の合成を促進します。

また亜鉛は、抗酸化物質としても機能します。

ただし過剰に摂取すると有害になる可能性もあるため、運動する人には、これらの栄養素のサプリメントは推奨されていません。

マグネシウムと亜鉛の適量摂取を維持するためには、健康的でバランスの良い食事を心がけることが大切です。

今回はスポーツ選手や運動をする人のパフォーマンス力を維持または改善するための、栄養の基礎を学びました。

スポーツ選手や運動をする人は、定期検診を欠かさず、体に病気や怪我の兆候や不調が現れたらすぐに医師に相談して、健康問題が起こらないように自分の体を大切にしてください。