食物繊維がアスリートに与える影響とは？

バランスの取れた食事には食物繊維は欠かすことができない栄養素の一つです。食物繊維が体に与える影響を理解し、良い面と悪い面の両方を知っておきましょう。

食物繊維は穀物や野菜に含まれており、もちろん食べることができるのですが体内で吸収したり消化することはできません。体をそのまま通過し、大腸内で腸内細菌によって部分的または完全に発酵されます。

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の２つの種類があります。

不溶性の食物繊維はセルロースとヘミセルロースを含んでいます。メインの機能は便の量を増やすことでお通じを良くします。

水溶性の食物繊維にはペクチンと粘液が含まれています。水を吸収しジェル状のネバネバとした形状をもち、腸内細菌により発酵します。

食物繊維の働き

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の機能をグループわけすることができます。両方の働きはそれぞれ異なりますが、どちらも一般的な食品に含まれています。食物繊維を摂ることには次のようなメリットがあります。

• コレステロールとLDL（低比重リポタンパク質）を減らす
• 腸内細菌の発達を助ける
• 血糖値へのダメージを減らす
• 心臓疾患の影響から守る
• 脂肪の消化と吸収を妨げる
• 満腹感を感じさせる
• 整腸効果がある
• 腸内細菌による発酵によりビタミン（B12）とミネラル（Mg）を生産する
• 大腸がんや消化器系の病気を予防する

食物繊維を摂ることのメリット

アスリートそして一般の人でももちろんですが、食物繊維を摂取することには様々なメリットがあります。特筆すべきことに、アスリートが体重を減らしたり維持したりできるという点があげられます。

ジェル状をしたその物質は栄養素の吸収を制限することができるので、それが体重を制御します。また炭水化物の吸収がゆっくりになり、これによって長い間エネルギーを使い続けることを促します。

また食物繊維を摂取することにより腸内の環境が安定します。 これはアスリートにはあまり認識されていない要因なのですが、競技会への遠出、スケジュールの変更、緊張したりすることによる胃腸への影響をコントロールするのに役立ちます。

栄養上、１日に摂取すると良いとされている量は２５～３５グラムです。毎日５０グラム以上になると、お腹が張ったり、ガスがたまったり、痛くなったりして胃腸障害のリスクが高まります。

結論

日常生活を送る中で、そして特にスポーツをするとき、しっかりと食物繊維を摂取するということを忘れないでください。アスリートは特に大会中や訓練中、特に注意を払うようにしてください。

アスリートは満腹感を得ることによって集中力を保ち、快適にトレーニングすることができます。胃の痛みは疲労を引き起こす原因にもなり、やる気もなくなります。モチベーションを失ってしまうと、うまくいくこともいかなくなります。

また、食物繊維の不溶性と水溶性の両方のバランスをとることがカギを握っています。迅速な食物の消化は競技会のイベント中を除いて、通常は好ましいことであることはおわかりいただけると思います。

食物繊維の摂取量についてはやはり各アスリートごとに状況を考慮して導き出さなければなりません。一人ひとり違いますので、十分な量をその都度摂取していくように心がけましょう。