脂肪燃焼に役立つ中程度の有酸素運動を行う方法

余分な体脂肪を効率よく燃焼させるためには、1分あたりの心拍数をコントロールしながら、「中程度の有酸素運動」と呼ばれる運動を行うことが推奨されています。中程度の有酸素運動は、私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか？　その方法を詳しく見ていきましょう。

ローイング運動、スケート、サイクリング、ジョギング、そして水泳などの特定のアクティビティを行うと、心拍数を上げることができます。その中でも「中程度の有酸素運動」と呼ばれる適度な運動は、私たちの体に蓄積した脂肪を燃焼させるのに理想的な運動と考えられています。

中程度の有酸素運動と呼ばれるタイプの身体活動は、心拍数を最大速度の約50〜70％または高強度速度（70〜90％）にコントロールするため、「中程度の有酸素運動」と呼ばれており、心拍数をこの速度の範囲に保つことで、多くのアスリートにとって適切な運動になる可能性があります。

私たちが適切な心拍数を維持しながら運動するとき、エネルギーを供給するために体内に蓄積した脂肪が燃料となります。これは脂肪1グラムあたり9Kcalの割合で起こります。

一般的に、エネルギー源となるのは筋肉内のグリコーゲンですが、グリコーゲン値が低い場合、体は身体活動のエネルギー源としての体内に貯蔵された脂肪を使用します。これは原則として体重減少をもたらしますが、規定内で注意深く減量する必要があります。

中程度の有酸素運動を行うための2つのステップ

1.心拍数の計算

自分の1分あたりの心拍数の目安を計算するためには、基本的な数式を活用しましょう。

まず最初に、1分あたりの最大心拍数を計算します。これは、220から年齢を引きます。例えば、40歳の人は次のように計算します。

最大心拍数： 220 – 40 = 180（1分間の最大心拍数の目安）

中程度の有酸素運動の心拍数は、上記の数式からでた心拍数に0.6または0.7を掛けるだけです。つまりこれは、最大心拍数の60または70パーセントの心拍数を維持すると言う意味です。

前述の40歳の人が中程度の有酸素運動を行う場合、60％の心拍数を維持して脂肪の燃焼を目指すと想定すると、1分間の心拍数であるBPMを108に維持した状態で運動することが推奨されます。

BPMはそれぞれ異なる

上記の計算を、過度に単純化した計算だと言う考え方もあります。私たちはそれぞれ、体型や健康状態が違うため、実際には年齢だけで最大心拍数やBPMを導くと言う計算には無理があるでしょう。

理想としては、各個人のすべての身体的および生物学的特性を考慮に入れて心拍数を計算する必要があります。体重を考慮に入れるのは最も基本的なことです。

同じ年齢であっても、体重が100キロの人と体重が50キロの人が全く同じ心拍数で同じ運動をしても効果が異なります。また性別によっても差が生まれるため、同じ年齢であっても男性のBPMと女性のBPMと同じにはなりません。

中程度の有酸素運動を始めるのに役立つ方法の一つは、自分専用の心拍数モニターを購入することです。一部のトレッドミルやエリプティカルマシンには、心拍数を読み取るモニター機能がついていますが、公園や自宅などジムではない場所でマシンを使わずにトレーニングする場合は、自分用の心拍数モニターを用意すると運動の効果を最大限に高めるのに役立つでしょう。

男女別：最大心拍数（MaxHR)の具体的な計算方法

女性：MaxHR =（（210-（0.5 x年齢））–（体重の20％）+ 4
男性：MaxHR =（（210 –（0.5 x年齢））–（体重の20％）

また年齢や体重、そして性別だけではなく、座りがちなライフスタイルかアクティブなライフスタイルかによっても、最大心拍数の目安は異なります。

より正確な心拍数を計算するためには、目覚めてすぐの心拍数を数日間記録する必要があります。この数値は安静時心拍数（RestHR)と呼ばれるもので、中程度の有酸素運動を行う際の心拍数は次のように計算することができます。

HR％=（MaxHR – RestHR）x中程度の有酸素運動率％+ RestHR

最初にご紹介した計算方法（220 –年齢）で最大心拍数を出した後、最大心拍数–安静時心拍数（RestHR）というひき算をします。出た答えに、自分が行う有酸素運動の種類に合うパーセンテージ（50〜70パーセント）を掛けてから、RestHRを再度足します。

この計算方法によって得られた情報は、それぞれの体、年齢、性別のリズムで運動するときに正確な情報を提供します。それぞれの個人に合うカスタマイズされたワークアウトを確立するためには、個々のパラメータを知ることが間違いなく重要です。

2.ワークアウトに適切な時期を選ぶ

中程度の有酸素運動を実践する場合、脂肪の燃焼や体型の改善を目指すため最適な運動時間を理解することで、基礎代謝率（BMR）が上がり、体重の減少をスピードアップする効果が期待できます。

たとえば、ランニングを選択した場合は、朝またはウェイトリフティング後にランニングをするのが理想的だと知っておくと便利です。

筋肉内のグリコーゲン値は最低値であり、中程度の有酸素運動中に脂肪が効率よく燃焼されます。ワークアウトが40分を超えると、グリコーゲンが過剰に減少し、筋肉のアミノ酸が燃料として使用されることを知っておくことも大切です。

結論として、今回ご紹介した2つのステップを効果的に活用してください。BPMを計算し、中程度の有酸素運動を適切な時間に40分程度行うことで、その効果を実感することができます。

今回のアドバイスと情報に基づいて、自分の好きなエクササイズを組み合わせ、運動強度を変えることで、エネルギーと体脂肪を最大限に活用するルーチンをデザインすることができます。